Йога для беременных

Внимание, вдох!

Полное дыхание – это наиболее естественный путь к глубокому расслаблению и восстановлению энергетического потенциала. Если вы научитесь работать со своим дыханием, управлять им, сохранять его стабильность, это значительно ослабит боль во время схваток. Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.

Нижнее дыхание выполняется за счет работы брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе втягивается. Можно проконтролировать этот процесс, положив одну руку на живот, другую – на грудь. Выдох должен быть равен вдоху. Постарайтесь, чтобы дыхание было плавным, без рывков.

Среднее дыхание осуществляется за счет мышц груди. При вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе – опадает. При выполнении этой процедуры руку лучше положить на ребра.

Верхнее дыхание выполняется за счет подъема и опускания ключиц.

Полное дыхание осуществляется в такой последовательности: выполнить максимально полный выдох для удаления застоявшегося воздуха из легких. С вдохом наполнить воздухом живот, затем грудную клетку и ключичную область. На выдохе втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи. Выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха, на нем надо расслабить все тело. Дыхание должно быть равномерным, без рывков. Не надо чрезмерно напрягаться или делать через силу, ведь это же просто дыхание. Некоторые специалисты предлагают в этом случае облегчить себе задачу – представьте, что вы вдыхаете солнечный свет, который согревает вас и вашего малыша. Такое дыхание расслабит вас и подарит прекрасный сон.

Иногда бывает, что у людей с пониженным артериальным давлением наблюдается головокружение при освоении полного дыхания. Но не надо бояться, это не только не вредно, но даже полезно. Лягте на спину и поднимите ноги, это вернет вас в норму.

Что такое асана

Асаны – это определенные положения тела, благодаря которым можно воздействовать на нервные узлы. Каждая поза регулирует деятельность отдельных органов, а специально подобранный комплекс упражнений может помочь в излечении от различных недомоганий или снять острую боль.

Асаны нельзя противопоставлять динамическим упражнениям. Дело в том, что, хотя во время выполнения асан тело неподвижно, человек работает над дыханием и концентрирует внимание на определенных участках тела. При этом укрепляются мышцы всего тела, растягиваются и приобретают эластичность связки.

Гуру Ар Сантэм выделяет 4 ступени освоения поз.

Находясь на первой ступени, при выполнении асаны человек чувствует неудобство, иногда боль в мышцах. Связки и сухожилия еще недостаточно растянуты. На этой ступени первостепенное внимание нужно уделять правильному положению тела и самочувствию.

Вторая ступень позволяет сосредоточиться на технике правильного дыхания. Можно расслаблять мышцы и небольшое время удерживать позу.

Достигнув третьей ступени, человек начинает получать удовольствие от выполнения асаны. Он свободно может находиться в определенной позе достаточно долгое время.

Четвертая ступень требует умения ограничивать эйфорию, возникающую при выполнении упражнений. Это требует особой чуткости и способности управлять своим телом.

Асаны для беременных

Асаны для будущих мам рекомендуются хатха-йогой, так как они наилучшим образом способствуют снятию болей и нормальному течению беременности. Оздоровительный эффект проявляется не только во время выполнения поз, но и при расслаблении, когда человек концентрирует внимание на тех органах или системах органов, на которые направлено действие упражнения.

Названия асан сначала кажутся очень сложными и непонятными. В некоторых книгах дается их перевод, а в других – звучание на языке оригинала. Первая часть слова – обычно название какого-то животного. Слово асана переводится как поза. Ардха – значит полу-, половина. Например, ардха мандукасана – это поза полулягушки.

Во время занятия очень важны позитивные мысли и хорошее настроение. Йога усиливает ментальные способности человека, поэтому она умножает разрушительное действие всех отрицательных чувств.

Йоги считают, что занятия утром приносят здоровье, а вечером – красоту и спокойный сон. Лучше всего практиковать йогу дважды в день, естественно, не допуская переутомления. Если из-за нехватки времени или по другим причинам это не получается, то неплохим вариантом будут занятия утром, сразу после пробуждения. Выполнять упражнения нужно на пустой желудок, не раньше чем через 2-3 часа после еды. Принимать пищу можно через час-два после занятия.

Айенгар сказал: В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед нужно производить мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться мягким и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности, так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

Некоторые асаны противопоказаны людям, страдающим определенными заболеваниями. Профессиональный тренер или лечащий врач могут подсказать, можно ли использовать в ежедневной тренировке выбранные позы. Люди с нарушениями мозгового кровообращения, острым заболеванием среднего уха или вестибулярного аппарата не должны выполнять перевернутые асаны, при которых нужно становиться вниз головой. При хроническом катаре дыхательных путей эти позы можно принимать, только соблюдая особую осторожность. Поза кобры, кузнечика и лука запрещены, если у человека нездоровы органы брюшной полости. При болезнях дыхательной системы на вдохе дыхание лучше не задерживать.

Основные позы
Ардха Мандукасана, или асана полулягушки

Цель
- улучшить и успокоить дыхание;
- расслабиться;
- помассировать органы брюшины движением диафрагмы;
- укрепить дно таза и промежности.

Исходное положение
- сядьте на пол;
- вытяните ноги вперед.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Согните правую ногу, держа ее левой рукой за лодыжку, а правой за голень.
2. Приподнимите ногу как можно выше, проведите правой рукой под поднятым бедром, и заведите руку за спину.
3. Заведите другую руку за спину и обхватите правой рукой левое запястье.
4. Выпрямите спину и расслабьтесь.
5. Некоторое время проведите в этой позе, следя за самочувствием. Почувствовав усталость или неудобство, нужно отпустить руки и медленно выпрямить ногу.
6. Повторить для левой ноги.

Повторите полный цикл 2-3 раза.

Мандукасана, или асана лягушки

Цель
- улучшить и успокоить дыхание;
- расслабиться;
- помассировать органы брюшины движением диафрагмы;
- укрепить дно таза и промежности.

Исходное положение
- встаньте прямо;
- поставьте ноги вместе;
- руки вытяните вдоль туловища.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Присядьте и раздвиньте колени.
2. Проведите руки между ног и разведите их как можно шире.
3. Поставьте ладони рук на пол пальцами вперед. Они должны оказаться с внешней стороны стоп.
4. Осторожно перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола.
5. Некоторое время необходимо провести в этой позе, следя за самочувствием. Почувствовав усталость или неудобство, нужно медленно опуститься на пол.

Повторите 3 раза.

Асвини-мудра

Цель
- укрепить мышцы таза и промежности;
- натренировать мускулатуру вагины.

Исходное положение
- сядьте, скрестив ноги.
Если трудно, можно сидеть на пятках в позе алмаза.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Вдохните.
2. Выдыхая, сжимайте мышцы ануса, стараясь втянуть их внутрь.
3. Задержите мышцы в напряженном состоянии.
4. Расслабьтесь.

Повторите 5 - 25 раз, в зависимости от самочувствия.

Бхадрасана, или асана, приносящая благо

Цель
- развить гибкость и эластичность всей тазовой области;
- увеличить подвижность позвоночника;
- провести массаж органов брюшной полости;
- уменьшить общий вес и объем живота;
- укрепить дно таза и промежности.

Исходное положение
- сядьте;
- вытяните ноги вперед.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Согните колени и подведите пятки к себе.
2. Соедините ступни ног и максимально разведите бедра в стороны.
3. Напрягите мышцы и постарайтесь прижать колени к полу. При хорошей растяжке ноги должны лежать на полу.
4. Переплетите пальцы рук и обхватите ими ступни.
5. Опустите локти на бедра и надавите так, чтобы еще больше растянуть мышцы.
6. Выпрямите спину.
7. Некоторое время проведите в этой позе, следя за самочувствием. В любом случае не стоит выдерживать эту позу более 1 минуты. Почувствовав усталость или неудобство, нужно выпрямить и соединить ноги.

Повторите 1- 2 раза.

Асана весов

Цель
- тонизировать солнечное сплетение и увеличить приток жизненной энергии;
- усилить мускулатуру живота;
- укрепить дно таза и промежности;
- повысить гибкость таза и бедер.

Исходное положение
- примите позу Падмасан.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Отклонившись назад, обопритесь на локти.
2. Поднимите ноги в Падмасане примерно на 45.
3. Задержитесь в этой позе, правильно вдыхая и выдыхая, до тех пор, пока не почувствуете неудобство.

Повторите несколько раз.

Асана для снятия отеков

Асана для снятия отеков

Цель
- снять отечность;
- укрепить мускулатуру промежности;
- уменьшить варикоз;
- избавиться от болей при геморрое.

Исходное положение
- лягте на бок, согнувшись под углом 90.

Выполнение
1. Выдыхая, перевернитесь на спину, одновременно поднимая ноги вертикально вверх.
2. Руки раскиньте в стороны и разверните ладонями вверх или положите их под голову.
3. Дышите спокойно и равномерно.
4. Оставайтесь в таком положении 1 – 2 минуты.
5. Затем, на выдохе, не напрягая ноги, разведите их в стороны и полежите так 1 – 2 минуты.
6. Вдохнув, прижмите колени к груди, повернитес на бок и на выдохе выпрямите ноги, вернувшись, таким образом, в исходное положение.

Повторите несколько раз.

Асана для отдыха (второй триместр)

Цель
- расслабиться и отдохнуть.

Выполнение
1. Лягте на спину, ноги в коленях согните и расставьте в стороны примерно на 30 см друг от друга.
2. Руки разверните ладонями вниз и вытяните вдоль туловища.
3. Дышите равномерно и постарайтесь расслабиться, начиная с кончиков ног до макушки.
4. Находитесь в таком положении, пока не почувствуете, что набрались сил и энергии.

Повторите несколько раз.

Асана лягушки

Цель
- снять боли в спине.

Исходное положение
- встаньте на колени, стопы соедините, а колени разведите в стороны;
- сядьте на пятки и расслабьте мышцы ног.

Выполнение
1. На выдохе медленно лягте на пол, вытянув вперед руки и наклонив голову.
2. Руки сложите и положите на них голову.
3. Выпрямив спину, поднимите как можно выше таз.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите таз.
5. Вытяните вперед руки и, выдохнув, вернитесь в исходную позицию.

Повторите несколько раз.

Асана луны

Цель
- ликвидировать дискомфортные ощущения в тазобедренной области.

Исходное положение
- встаньте на колени, ноги поставьте вместе, а пятки разведите в стороны;
- сядьте между пяток, ладони положите на колени.

Выполнение
1. Вдыхая, поднимите руки вверх и потянитесь за ними всем туловищем.
2. Выдыхая, наклонитесь вперед, разводя колени в стороны.
3. Выпрямленные руки положите на пол и наклоните голову.
4. Проведите в этом положении 1 – 2 минуты, дышите ровно и свободно.

Повторите несколько раз.

Асана для отдыха (третий триместр)

Цель
- расслабиться и отдохнуть.

Выполнение
1. Лягте на левый бок, подложив под голову подушку и согнутую левую руку.
2. Левую ногу оставьте выпрямленной, а правую согните и под колено подложите подушку.
3. В этой позе рекомендуется не только отдыхать, но и спать.

Повторите несколько раз.

Аромотерапия при недомоганиях

Подавить тошноту помогут масла имбиря, лимона, лаванды, мандарина, мелиссы, перечной мяты, пшеницы и окотеи хвостатой. Применяются они либо для утренних ингаляций, либо для ванн. Оптимальной считается смесь, сочетающая по 2 капли имбиря, мандарина и пшеницы.

От изжоги спасут масла бергамота, кориандра, укропа, имбиря, мандарина, перечной мяты и белого санталума. Лечение производится путем массажа живота.

При запоре особенно действенны масла черного перца, пупавки благородной, лаванды, лимона, пачули, розы и сладкого майорана. Для принятия ароматической ванны используется не более 6 капель, а наиболее высокоэффективным методом является массаж живота. Для него могут применяться две различные смеси: первая – 2 капли масла черного перца и по 1 капле лаванды и сладкого майорана, вторая – 2 капли пупавки благородной и по 1 капле масел пачули и розы. Обе они разводятся 10 мл масла-основы.

Ослабить боли при геморрое помогут масла кипариса, ладана, герани, лаванды, мирры или белого санталума. Рекомендуются сидячие ванны.

Появление растяжек можно предотвратить, если 2 раза в день делать массаж живота, бедер, ягодиц и груди, используя масла дикой моркови, пупавки благородной, ладана, герани, лаванды, лимона, мандарина, нероли или розы. Особенно эффективной является смесь из дикой моркови и розы по 1 капле и ладана, лаванды, мандарина и нероли – по 2 капли, растворенных в 30 мл основы.

Снять отеки помогут масла кипариса, герани, лимона и мандарина, втираемые при массаже.

При борьбе с варикозным расширением вен рекомендуется применение масел кипариса, герани, лаванды, лимона и санталума белого. В качестве методов лечения чаще всего выбирают нежный массаж 2 раза в день и ножные ванны с маслами кипариса, герани и лимона по 2 капли. Другая не менее эффективная смесь состоит из кипариса, герани, санталума белого и лимона, добавленных по 1 капле в 10 мл основы.

Чтобы избавиться или предотвратить появление трещин на пятках, нужно делать массаж ног или ножные ванны с применением масел пупавки благородной, кипариса, ладана, герани, лаванды, сладкого майорана или розмарина. Лучшая смесь для ножной ванны включает по 2 капли масла кипариса и лаванды, по 1 капле ладана и герани, растворенных в 10 мл основы.

От мучительных болей в спине можно избавиться с помощью масел пупавки благородной, черного перца, лаванды, герани, имбиря, ладана или сладкого майорана. Облегчить болезненные ощущения помогут 6 капель любого из этих веществ, размешенных в теплой ванне или компрессе. Но особенно целебный эффект оказывает массаж. Для него отлично подходят две смеси, разведенные в 10 мл основы. Первая: 2 капли пупавки благородной и по 1 капле герани и лаванды, вторая - по 1 капле ладана, имбиря и розового масла.

При гипертонии рекомендуются масла пупавки благородной, лаванды, белого санталума и иланг-иланга. Среди применяемых в этом случае методов аромотерапии, лучшими считаются ингаляции, анны и массаж.

Снять усталость помогут масла бергамота, герани, грейпфрута, лаванды, лимона, челнобороджника лимонного, лайма, мандарина, нероли и розмарина. Традиционно принимают обыкновенную или ножную ванну, используя по 2 капли бергамота, герани, лимона или по 2 капли грейпфрута, лайма и нероли, предварительно растворив эти смеси в 10 мл несущего масла. Так же, эффективной будет ингаляция или массаж.

В борьбе с бессонницей благотворно повлияют ингаляции, ванны и массаж с применением пупавки благородной, лаванды, мандарина, сладкого майорана, нероли, санталума белого или иланг-иланга.

При стрессе или депрессии обычно используют масла бергамота, шалфея мускатного, кедра атласского, кипариса, герани, мандарина, нероли, розы и окотеи хвостатой. Расслабляющим и успокаивающим эффектом обладают ингаляции и массаж.

Успокоиться помогут масла бергамота, шалфея мускатного, ладана, герани, жасмина, лаванды, мандарина, майорана, нероли, челнобородника горького, мяты перечной, пшеницы, розы и иланг-иланга. Их втирают в спину и ступни, делают компрессы и ингаляции. Предлагается два варианта подходящих смесей: первая – 3 капли шалфея мускатного, по 2 капли масла мандарина и иланг-иланга, 1 капля розоваго масла. Вторая – по 2 капли ладана, лаванды, нероли и челнобородника горького. Обе они растворяются в 10 мл масла-основы.

Ликвидировать последствия повреждения промежности в процессе родов помогут сидячие ванночки с ароматической смесью, состоящей из масел пупавки благородной, лаванды и мелалеуки по 2 капли, или же по 2 капли масел кипариса и мелалеуки и по 1 капле ладана и мирры.

Для усиления лактации рекомендуется проводить ежедневный трехразовый массаж груди, за исключением сосков, втирая 3 капли масла укропа сладкого, 2 капли челнобородника лимонного и 1 каплю шалфея мускатного, растворенных в 20 мл основы. Чтобы избежать растрескивания кожи на сосках, втирают масла сладкого миндаля или пшеницы обыкновенной.

Появление мастита помогут избежать компрессы из 2 капель масла пупавки благородной, по 1 капле герани, лаванды и мяты перечной.

Ингаляции

Ингаляции с использованием ароматических масел оказывают быстрый и положительных эффект при респираторных заболеваниях. А так же помогают нормализовать состояние нервной системы во время стрессов и после. Главное, что проводить их нужно с закрытыми глазами, а для людей, страдающих астмой, запрещается применение горячих ингаляций.

Наискорейшего эффекта можно достичь, если сделать несколько глубоких вдохов через носовой платок, смоченный 6 – 8 капелями эфирной смеси. Для проведения сеанса классической ингаляции в домашних условиях, в миску с горячей водой добавляют 3 – 4 капли эфирного масла или их смеси. Затем накрывают голову полотенцем, закрывают глаза и, наклонившись, вдыхают целебный пар.

Ванны

Ароматические ванны оказывают прекрасный лечебный эффект при множестве заболеваний, а так же, в зависимости от применяемого масла, могут повысить тонус организма или, наоборот, оказать расслабляющее действие.

Так как само масло плохо растворяется в воде, его лучше разбрызгать по поверхности в количестве 6 – 8 капель. Если кожа сухая, то лучше использовать смесь, разведенную в масле-основе. Принимать ванну следует не более 10 – 20 минут.

Полоскания

Полоскания особенно благотворно сказываются на воспаленных слизистых горла или ротовой полости. Для этого необходимо добавить в стакан теплой воды не более 3 капель масла и хорошо размешать. После каждого полоскания сплевывайте жидкость и ни в коем случае не глотайте.

Втирания

Втирания определенных масел эффективно помогают при многих кожных заболеваниях. В нужных пропорциях эфирное масло разводится в масле-основе или лосьоне и втирается в кожу пораженного участка.

Упражнения для позвоночника и плеч

Упражнение 1

Цель
- исправить осанку;
- стимулировать нервные клетки позвоночника;
- развивать позвоночник и плечевые суставы.

Исходное положение
- сядьте на пятки.

Выполнение
1. Плечи вместе с руками медленно двигайте назад и вверх.
2. Дойдя до верхней точки, опустите плечи вниз и вперёд.
3. Сделайте то же самое в обратном направлении – сначала плечи с руками вперёд, затем назад. Движения должны быть плавными и нерезкими.

Повторите 5 – 6 раз.

Упражнение 2

Цель
- исправить осанку;
- усилить кровообращение в позвоночнике;
- стимулировать нервные клетки позвоночника;
- развивать плечевые суставы.

Исходное положение
- сядьте на пятки.

Выполнение
1. Совершайте левым плечом вращательные движения вперёд, отводя при этом правое плечо назад.
2. Повторите те же самые движения правым плечом, левое плечо отводится назад.
3. Делайте круговые движения плечами попеременно.

Повторите несколько раз.

Упражнение 3

Цель
- стимулировать нервные корешки позвоночника;
- усилить кровообращение в организме;
- корректировать осанку.

Исходное положение
- сядьте, скрестив ноги.

Выполнение
Напрягите как можно сильнее все мышцы тела, особенно мышцы живота, нижних конечностей и промежности.

Повторите несколько раз.

Упражнения для усиления кровообращения в органах

Упражнение 1

Цель
- усилить кровообращение в промежности.

Исходное положение
- cядьте, ступни постарайтесь соединить вместе.

Выполнение
1. Возьмитесь руками за щиколотки.
2. Раскачивайтесь в разные стороны, опираясь на ягодицы.

Повторите несколько раз.

Упражнение 2

Цель
- стимулировать кровообращение внизу живота;
- коррекция осанки.

Исходное положение
- cядьте.

Выполнение
1. Глубоко вдохните одновременно поднимая руки над головой.
2. Тянитесь вверх, вытягивая руки.
3. Напрягайте при этом все мышцы, в особенности мышцы живота.
4. Выдохните, расслабляясь.

Повторите несколько раз.

Упражнение 3

Цель
- стимулировать кровообращение в мышцах живота.

Исходное положение
- лягте на спину, руки вдоль тела или за головой.

Выполнение
1. Вдохните.
2. Поднимите только голову, напрягая при этом мышцы живота.
3. Выдохните, расслабьтесь.

Повторите несколько раз.

Упражнение 4

Цель
- стимулировать кровообращение в мышцах живота.

Исходное положение
- лягте на спину, руки по швам.

Выполнение
1. Вдохните.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
3. Медленно опустите ноги, выдыхая при этом.

Повторите несколько раз.

Упражнение 5

Цель
- стимулировать кровообращение в венах и ступнях.

Исходное положение
- сядьте или лягте.

Выполнение
1. Двигайте носками вверх и вниз.
2. Совершайте ступнями круговые движения влево и вправо попеременно.
3. Выполняйте стряхивающие движения голенями попеременно правой и левой ногой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 6

Цель
- развитие мышц бедра;
- усиление кровообращения в промежности;
- укрепление тазобедренных суставов.

Исходное положение
- сядьте;
- ноги вытяните перед собой;
- руки на поясе.

Выполнение
1. Сделайте на ягодицах несколько шагов вперёд.
2. Сделайте несколько шагов назад.

Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Цель
- стимулировать кровообращение в груди.

Исходное положение
- лягте на спину.

Выполнение
1. Вдыхая, поднимите грудь вверх.
2. Выдохните, расслабьтесь.

Повторите несколько раз.

Упражнения

Компрессы

Компрессы применяются для быстрого снятия болей в суставах, отеков, растяжений и так далее. Для приготовления понадобится кусок чистой хлопчатобумажной ткани. В зависимости от специфики болевых ощущений, выбирают необходимое количество воды с разведенной эфирной смесью. Например, ушибленный палец лечат 2 каплями масла на рюмку воды, растяжение запястья – 8 капель на миску. Кроме того, при болях в мышцах используется горячий компресс, а при растяжениях и мигрени – холодный. Ткань погружают в воду, легко отжимают и накладывают на пораженный участок. Затем накрывают полиэтиленовой пленкой и фиксируют лейкопластырем. Компресс накладывается на срок не более 2 часов.

Массаж

Массаж – один из способов облегчить проникновение эфирных масел в организм через кожу, а так же расслабить мышцы, стимулировать кровообращение и снять умственное напряжение. Для этой аромотерапевтической процедуры используют разведенные в масле-основе или лосьоне вещества. В качестве основных приемов массажа применяют растирание, разминание, поглаживание различных частей тела.

Упражнения
Общие рекомендации

Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнений стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов.

Во время беременности важно сохранять правильную осанку: удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Избегайте сильных вытягиваний тела, а также вжатий и сокращений живота.

Обратите внимание на правильное дыхание, в этом отношении полезно владеть техникой полного дыхания йогов. На последних месяцах беременности оно выполняется таким образом: лягте на левый бок, левую руку вытяните вверх за голову, правая рука покоится за спиной, левая нога полусогнута.

Все упражнения старайтесь выполнять в состоянии максимального расслабления. Важно помнить, что занятия не должны вызывать усталости. Поэтому учитесь расслаблять своё тело, тем более что этот навык будет весьма полезен при родах.

Уделите внимание выбору места для выполнения упражнений. Занимайтесь лучше всего на природе или в хорошо проветренном помещении.

Правильно подбирайте одежду для занятий. Она должна быть свободной, не стесняющей движений и содержать как можно меньше синтетических волокон.

Не следует выполнять упражнения при полном желудке и мочевом пузыре. От последнего приёма пищи до занятий должно пройти не менее двух – трёх часов. После выполнения упражнений до следующего приёма - не менее часа.

Старайтесь соблюдать регулярность занятий, в идеале они должны быть ежедневными. Если есть сложности со временем в течение дня, оптимальный вариант – заниматься утром. В этом случае от окончания занятий до завтрака должно пройти не менее получаса.

Во время выполнения упражнений концентрируйте внимание на внутренних ощущениях. Помните – насилие по отношению к своему телу недопустимо: не занимайтесь до изнеможения, а также до появления болевых ощущений. Страдание – верный признак неправильного выполнения упражнений.

Предродовые упражнения для тазового дна и выхода
Упражнение 1

Исходное положение
- встаньте прямо, ноги слегка врозь, руки на бёдрах.

Выполнение
1. Приподнимитесь на носки.
2. Присядьте на корточки.

Повторите 5 - 6 раз.

Упражнение 2

Исходное положение
- встаньте прямо, ноги вместе.

Выполнение
1. Не отрывая ноги от пола, старайтесь сесть на воображаемый стул.
2. Спину держите прямо.

Повторите несколько раз.

Упражнение 3

Исходное положение
- сядьте на корточки.

Выполнение
1. Вытяните руки вперёд, опустите голову.
2. Медленно опускайтесь на ногах вниз, пока не коснётесь пятками тела.

Повторите несколько раз.

Упражнение 4

Исходное положение
- лягте на спину.

Выполнение
1. Поднимите левую ногу.
2. Занесите ногу за голову и коснитесь пола носком.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое правой ноKой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 5

Исходное положение
- лягте на спину.

Выполнение
1. Поднимите ноги вверх под прямым углом.
2. Медленно наклоните ноги влево, сам корпус при этом должен оставаться неподвижным.
3. Поднимите ноги снова вверх, а затем наклоните вправо.

Повторите несколько раз.

Упражнение 6

Исходное положение
- лягте на спину, ноги поднимите вверх.

Выполнение
1. Скрестите ноги, правая нога поверх левой.
2. Повторите то же самое, левая нога поверх правой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Исходное положение
- лягте на спину. Согните колени, ноги поставьте на пол.

Выполнение
1. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, наклоните обе ноги влево.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Наклоните обе ноги вправо, верхняя часть корпуса по-прежнему неподвижна.

Повторите несколько раз.

Упражнение 8

Исходное положение
- лягте на спину. Колени согните, ноги поставьте на пол.

Выполнение
1. Правая нога неподвижна, левую ногу наклоните вбок.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое правой ногой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 9

Исходное положение
- лягте на спину. Колени согните, ноги поставьте на пол.

Выполнение
1. Медленно разведите ноги в разные стороны, опустите колени на пол.
2. Соедините ноги вместе.
3. Повторите ещё раз.

Повторите несколько раз.

Упражнение 10

Исходное положение
- встаньте, руки на бёдрах.

Выполнение
1. Поднимите правую ногу, согнув её в колене.
2. Отведите правую ногу вбок, затем верните назад.
3. Повторите движение несколько раз, опустите ногу.
4. Повторите упражнение левой ногой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 11

Исходное положение
- лягте на спину, опираясь на локти.

Выполнение
1. Согните правую ногу в колене, подтянув колено к себе.
2. Выполняйте круговые движения коленом вбок и вниз, внизу круга распрямляя ногу, затем вновь сгибая и поднимая к себе.
3. Повторите то же самое левой ногой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 12

Исходное положение
- лягте на спину, опираясь на локти.

Выполнение
1. Согните ноги в коленях.
2. Выполняйте круговые движения двумя ногами вместе, наклоняя их влево, выпрямляя внизу, затем наклоняя вправо и вновь поднимая вверх.

Повторите 5 – 6 раз.

Упражнение 13

Исходное положение
- сядьте;
- колени разведите максимально широко, стараясь пятками коснуться внутренней поверхности бедер;
- спина прямая;
- руки на коленях.

Выполнение
1. Вдох, выдох.
2. Медленно наклонитесь вперёд.
3. Ладони опустите на пол.
4. Положите голову на руки.

Повторите несколько раз.

Упражнение 14

Исходное положение
- сядьте;
- колени разведите максимально широко;
- пятки по возможности касаются внутренней поверхности бедер;
- спина прямая;
- руки на коленях.

Выполнение
1. Вдохните, выдохните.
2. Медленно наклонитесь вперёд, не отрываясь от пола.
3. Руки вытяните перед собой.
4. Опустите ладони и голову на пол.

Повторите несколько раз.

Упражнение 15

Исходное положение
- сядьте;
- ноги вместе, вытянуты вперёд.

Выполнение
1. Медленно отведите правую ногу вбок, пока угол между ногами не составит 90 градусов.
2. Колени не сгибать.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите ещё раз.
5. Выполните упражнение левой ногой.

Повторите несколько раз.

Упражнение 16

Исходное положение
- встаньте прямо;
- ноги слегка разведите;
- руки на бёдрах.

Выполнение
1. Делайте тазом движения вперёд и назад.
2. Двигайте тазом вправо и влево.
3. Выполните тазом круговое движение.

Повторите 8 – 10 раз.

Упражнение 17

Цель
- стимулировать кровообращение в прямой кишке.

Исходное положение
- сядьте;
- колени разведены в разные стороны, ступни постарайтесь свести вместе.

Выполнение
1. Возьмитесь руками за голеностоп.
2. Наклонитесь влево.
3. Выпрямитесь, наклонитесь вправо.

Повторите 10 раз.

Упражнения для коррекции осанки
Упражнение 1

Исходное положение
- лягте на спину.

Выполнение
1. Прижмитесь к полу всем позвоночником.
2. Помогайте себе, напрягая мышцы низа живота.

Повторите несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение
- лягте на спину.

Выполнение
1. Выпрямите ноги.
2. Поднимите одновременно плечи и ноги под углом 45 градусов.

Повторите несколько раз.

Упражнение 3

Исходное положение
- лягте на спину.

Выполнение
1. Выпрямите ноги.
2. Ноги поднимите вверх до образования прямого угла с туловищем.

Повторите несколько раз.

Упражнение 4

Исходное положение
- лягте на спину;
- ноги поставьте на пол, колени согните;
- руки соедините за головой или вытяните вдоль тела.

Выполнение
Приподнимите только голову и плечи, ноги остаются неподвижными.

Повторите несколько раз.

Упражнение 5

Исходное положение
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела.

Выполнение
Выгибайте позвоночник, при этом приподнимая грудь вверх.

Повторите несколько раз.

Упражнение 6

Исходное положение
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела.

Выполнение
Не отрывая ноги и плечи от пола, приподнимайте ягодицы.

Повторите несколько раз.

Випарита Карани

Випарита Карани

Цель
- благотворно повлиять на течение беременности;
- улучшить обмен веществ.

Исходное положение
- лягте на спину;
- расположите руки вдоль туловища;
- ноги вместе.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. Не спеша, поднимите ноги над головой на столько, чтобы пятки находились на уровне носа.
2. Не отрывая руки от туловища, ладонями поддерживайте таз.
3. Дышите свободно.
4. Если почувствуете дискомфорт, медленно опустите ноги, расслабьтесь и полежите около 0,5 минуты.

Повторите 3 раза.

Вытягивание вперед

Цель
- сделать таз гибким;
- укрепить дно таза и промежность;
- придать гибкость позвоночнику;
- осуществить внутренний массаж органов брюшины;
- уменьшить объемы талии и живота.

Исходное положение
- сидя, разведите ноги в стороны как можно шире.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. На выдохе, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук своих носков.
2. Спину и колени старайтесь держать выпрямленными.

Повторите несколько раз.

Биллиасана или Асана Кошки

Цель
- укрепить солнечное сплетение;
- придать позвоночнику и всей тазовой области гибкость;
- тонизировать корешки спинных нервов.

Исходное положение
- лягте на живот;
- ладони прижаты к полу на уровне плеч.

Концентрация сознания
На позвоночнике.

Выполнение
1. Отожмитесь на руках.
2. Вдыхая, поднимите вверх только пятую точку.
3. Стараясь не отрывать пяток от поверхности пола, поднимите весь корпус.
4. Выгните позвоночник, прижав подбородок к груди.
5. Задержите дыхание и замрите в этой позе на несколько секунд.
6. Выдыхая, плавно опускайтесь в исходное положение.

Повторите 2 – 3 раза, отдыхая 30 – 60 секунд.

Матсиасана (первый вариант)

Цель
- улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
- упорядочить менструальный цикл;
- укрепить дно таза и промежность.

Исходное положение
- принять позу лотоса или сесть по-турецки.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола.
3. Колени разведены в стороны и прижаты к полу.
4. Если вы находитесь в позе лотоса, то средними пальцами рук обхватите большие пальцы ног.
5. Если в исходном положении вы сидели по-турецки, то ладони положите на бедра, а пальцы рук сложите в джанани-мудра.
6. Дышите свободно и находитесь в таком положении, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Опираясь на локти и не касаясь спиной пола, вернитесь в исходное положение.

Повторите 3 раза.

Матсиасана (второй вариант)

Цель
- улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
- упорядочить менструальный цикл;
- укрепить дно таза и промежность.

Исходное положение
- сядьте, соединив ноги и вытянув их перед собой.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола, перенесите опору на ягодицы и макушку.
3. Прямые руки и ноги поднять на 45, ладони соединить.
4. В положении находиться до появления неприятных ощущений.
5. Опустив руки и ноги и опираясь на локти, вернуться в исходное положение.

Повторите 3 раза.

Падмасана или Асана лотоса

Цель
- успокоить нервную систему;
- привести в динамическое равновесие все внутренние органы;
- укрепить спину;
- ликвидировать скованность в коленях и лодыжках.

Исходное положение
- сядьте прямо, вытянув ноги вперед.

Выполнение
1. Согните в колене правую ногу и положите её на левое бедро так, чтобы подошва смотрела вверх, а пятка упиралась в нижнюю часть живота.
2. Согните в колене левую ногу и положите её под правую так, чтобы она находилась в том же положении.
3. Колени прижаты к полу.
4. Голова, шея и спина находятся на одной прямой вертикальной линии.
5. Руки положите на бедра, а пальцы сложите в джанани-мудра.
6. В таком положении находитесь примерно минуту, затем примите исходное положение и отдохните.

Повторите несколько раз.

Сарвангасана или Асана березки

Цель
- тонизировать кровеносные сосуды головного мозга;
- нормализовать функционирование центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости;
- усилить кровоснабжение щитовидной, околощитовидной или миндалевидной желез.

Исходное положение
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями к полу.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
2. Придерживая руками, оторвите таз от пола и медленно вытяните ноги вверх.
3. Всем туловищем стремитесь строго вверх, поддерживая спину.
4. Подбородок упирается в грудную кость, опора на плечи, локти, шею и затылок.
5. Свободно вдыхая и выдыхая, находитесь в позе около 30 секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Повторите 3 раза с 30 секундным отдыхом.

Сиддхасана или Асана знатока

Цель
- расслабиться;
- упорядочить функционирование нервной системы и других физиологических процессов организма;
- улучшить кровоснабжение в области таза.

Исходное положение
- сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед.

Выполнение
1. Согните в колене левую ногу так, чтобы пятка упиралась в промежность.
2. Согнутую правую ногу положите параллельно левой.
3. Спина, позвоночник и шея расположены на одной линии, которая направлена вертикально вверх.
4. Колени постарайтесь прижать к полу.
5. Ладони положите на колени.
6. Через некоторое время поменяйте ноги местами.
7. В этой позиции можно находиться от нескольких секунд до десятков минут.

Повторите несколько раз.

Сукхасана или Асана созерцания

Цель
- расслабиться;
- упорядочить функционирование нервной системы и других физиологических процессов организма;
- улучшить кровоснабжение в области таза;
- достичь необходимой гибкости для поз лотоса или полулотоса.

Исходное положение
- сядьте на пол, спина прямая;
- ноги вытяните вперед.

Выполнение
1. Согнув в колене левую ногу, прижмите её подошву к внутренней стороне бедра, ближе к паху.
2. Согнутую правую ногу положите параллельно левой.
3. Колени прижаты к полу.
4. Ладони положите на колени.
5. На первом этапе попробуйте абстрагироваться от происходящего вокруг Вас и представляйте любимый пейзаж, какую-то вещь или квадрат приятного цвета, то есть что-либо статическое.
6. На втором этапе созерцайте что-либо, находящееся в движении, например, дорогу, заостряя внимание на самых мелких деталях, но не подключайте свои эмоции.
7. На третьем этапе постарайтесь достичь состояния полной отрешенности, то есть не допускать в сознание ни одной мысли, представив, что вокруг Вас нет ничего, кроме пустоты.

Повторите несколько раз.

Шавасана или Асана мертвого

Цель
- успокоить нервы, сердце и систему кровообращения;
- дать отдых всем органам своего организма.

Исходное положение
- лягте на пол головой на север;
- руки вытяните вдоль туловища;
- ноги вместе, носки чуть разведены;
- расслабьте каждую клеточку своего тела, мысленно отдавая приказ каждой части и органу в направлении от головы к кончикам ног;
- дышите спокойно и равномерно.

Выполнение
1. Прямые руки со сплетенными в замок пальцам отведите за голову.
2. Потянитесь одной ногой, затем другой, потом обеими одновременно, потягивая носки на себя, а пятки вперед.
3. Сожмите руки в кулаки и выполните то же самое, только оттягивая носки от себя.
4. Напряженные руки положите вдоль тела, на секунду напрягите все мышцы и полностью расслабьте.
5. Представьте, как будто последовательно наливаются тяжестью все части вашего тела. Мысленно проговаривайте про себя, как постепенно тяжелеет Ваша правая рука от кончиков пальцев до плеча, затем правая нога, за ней левая. Словно свинцом наливается левая рука, потом тазобедренный пояс, затем плечевой, спина и шея.
6. Мысленное расслабление происходит в том же порядке.
7. Постарайтесь ощутить чувство легкости, невесомости и полета.
8. Выход из позиции выполняйте постепенно: заведите руки, сомкнутые в замок за голову и потяните ноги. По очереди повернитесь на каждый бок и растяните тело, затем сядьте и до упора наклонитесь к прямым ногам, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Упражнение должно занимать от 10 до 45 минут.

Однако после пятого месяца беременности не рекомендуется находиться в этой позе, так как матка достигает значительных размеров и может пережимать кровеносные сосуды тазовой области. Поэтому рекомендуются следующие позы:

- асана беременной
лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед, левая может находиться в произвольном положении. Правая нога вытянута, но расслаблена, левая согнута в колене.

- асана ребенка
сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно шире. Наклонитесь вперед, положив голову на пол или на руки. Пятая точка располагается выше головы.

Снятие болей
Асана наклон таза

Цель
- уменьшить давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер;
- снять боли в спине и придать позвоночнику пластичность.

Исходное положение
- встаньте на четвереньки, ноги поставьте вместе.

Выполнение
1. Выдыхая, медленно потянитесь тазом назад.
2. Раздвиньте колени и сядьте на соединенные вместе пятки.
3. Руки вытяните вперед, голову наклоните.
4. Полностью расслабьтесь.
5. Вдыхая, не спеша, перенесите вес своего тела на выпрямленные руки.
6. Соблюдая ритм дыхания, выполняйте такие раскачивания взад-вперед, пока не почувствуете усталость.
7. В конце упражнения сядьте на пятки и отдохните.

Повторите несколько раз.

Здоровье: Оздоровление - Спорт - Йога