|
Клейн - Курс Строительства Тела С Помощью Штанги
ПРЕОИСЛОВИЕ
При подготовке данного курса я изучил все книги и отдельные статьи, написанные о тренировках со штангой. Без сомнения, некоторые из них способствуют неплохим результатам, но, после того, как я получил множество писем от людей со всего мира, спрашивающих, каким образом я достиг своего телосложения, я решил опубликовать курс своих упражнений.Практически любой человек, посвятив по крайней мере год постоянному и прилежному тренингу, может получить "Супертелосложение". Я буду благодарен любым сообщениям от
занимающихся по моей программе о результатах и успехах. Если мой курс даст Вам достаточные результаты и энтузиазм для продолжения занятий этим
прекрасным хобби - тренировками со штангой, значит я сделал
Желаю Вам успехов и "Супер-телосложения",
ПЯТОЕ английское издание
ВВЕОЕНИЕ
Этот буклет изначально был издан в Соединенных Штатах мистером Зигмундом Клейном под названием "SUPER PHYSIQUE" и продавался по цене один доллар. Было продано много тысяч копий и мы надеемся, что английское издание будет пользоваться не меньшим успехом. Мы продаем его по цене 3 шиллинга и 5 пенсов. Незначительные
изменения в порядке расположения глав сделаны с согласия Мистера Клейна, в остальном же данный буклет, слово в слово, повторяет американское издание.
Автор - один из самых популярных людей в мире Физической Культуры
Соединенных Штатов. Он имеет титул Чемпиона Америки по тяжелой атлетике и, кроме этого, известен, как обладатель прекрасного телосложения. Его "статуарные" позы были опубликованы во многих европейских журналов, посвященных Физической Культуре, он также является победителем сотни конкурсов на лучшее телосложение. Он - живой пример правильности того пути, которым мы идем уже более двадцати лет, говоря, что "прогрессивный тренинг с отягощениями -единственный путь к большой силе и превосходному развитию мускулатуры.
°Час.
УПРАЖНЕНИЯ 1-3
Упражнение 1
Подъемы одной рукой. (для развития бицепсов и предплечий)Медленно поднимите
гантель к груди, напрягая руку, следя за тем, чтобы локоть был прижат к боку. Вдыхайте на поднятии, а выдыхайте на опускании гантели. После опускания гантели выпрямите руку так, чтобы напрягся трицепс. Не забывайте следить за тем, чтобы корпус во время выполнения упражнения был строго перпендикулярно, не раскачивайте им.
(Для развития мышц голени)
Возьмите гирю в правую руку, отведя ее слегка в сторону. Правую ногу поставьте на небольшой деревянный брусок. Левую ногу слегка согните, перенеся вес тела на правую. Держитесь левой рукой за спинку стула для сохранения баланса. Медленно поднимайтесь на пальцах правой ноги.
Поднявшись до верхней точки, задержитесь, досчитав до пяти, и опуститесь ниже уровня бруска. Поменяйте руки и сделайте упражнение для левой ноги. Вдох при подъеме, выдох - при опускании.
Упражнение 3
Пулловер двумя руками.
(Для развития межреберных мышц, дельт, грудных мышц и мышц верхней части спины)Лежа на спине возьмите штангу на вытянутые руки, затем опустите ее к голове. После этого вновь поднимите в исходное положение и опустите в другую сторону, к бедрам. Сохраняйте руки прямыми на протяжении всего упражнения. Никогда не опускайте руки на пол или на бедра. Вдох - на поднятии рук к голове, выдох - при движении к бедрам.
(Для развития мощной шеи)
Это устройство я бы советовал вам изготовить самим. Оно стоит времени, ушедшего на его изготовление. После того, как "сбруя" надежно укреплена на голове и подвешен груз, встаньте в исходное положение, как показано на рис. 1. Ноги слегка согнуты в коленях. Сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Поднимите голову вверх, насколько это возможно, затем опустите вниз, насколько можете. Делайте это упражнение плавно, без рывков и только силой мышц шеи, иначе не получите должного эффекта от этого
упражнения.
Вдох - на подъеме головы вверх, выдох - на опускании вниз.
(Упражнение для общего развития)
Встаньте возле штанги и возьмитесь руками за гриф на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, как на рис. 1.
Поднимайте штангу перед собой до верхнего положения, показанного на рис. 2, затем
вновь опустите вниз.
Вдох - на подъеме штанги, выдох -на опускании.
(Для развития боковых мышц талии)
Исходное положение показано на рис. 1. Ноги - на ширине плеч. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми в течение всего упражнения. Наклоняйте тело, держа гантель вверху, при этом следите, чтобы левая рука коснулась правой ноги. Поменяйте руки и сделайте упражнение в другую сторону.Вдох - на подъеме корпуса, выдох - на опускании.
(Для трицепса)
Возьмите штангу сзади корпуса, руки выпрямлены в локтях. Медленно поднимите штангу насколько возможно вверх. Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Вдох - при подъеме веса, выдох - при опускании.
Упражнение 8
(Глубокие приседы на одной ноге)Штанга находится на уровне груди, как показано на рисунке. Присед настолько низкий, насколько возможно, при этом - вторая нога вытянута под прямым углом.
Вдох - во время приседа, выдох - во время подъема в исходную позицию.
Метод Стенборна.
(Для развития мышц ног)
Возьмите штангу за один конец, как показано на рис. 1, затем, подняв гриф
перпендикулярно полу,
возьмитесь за другой конец штанги второй рукой, как показано на рис. 2. После этого заведите штангу за голову, как показано на рис. 3. Затем выпрямитесь, держа штангу на плечах. После этого сделайте присед, низкий насколько это возможно. Сделав несколько повторов, снимите штангу с плеч, выполняя действия в
обратном порядке. Этот метод даст возможность приседать с большими весами, не
прибегая к помощи.
Генри Стейнборн, известный во всем мире лифтер, обучая этому методу американских атлетов, выполнял это упражнение с весом 240 килограммов. Я видел сам, как он приседал 4 раза с весом 220 килограммов. Я сам делал это упражнение 5 повторений с весом 136 килограммов.
Упражнение 10
(Для проработки груди)Лежа на скамье, опустите гриф на грудь, как показано на Рис. 1. Затем поднимите руки со штангой, как можно более высоко (Рис. 2). Вдох - в фазе подъема штанги, выдох - в фазе опускания.
Упражнение 11
Это упражнение - мое собственное изобретение. Думаю, что это лучшее упражнение для проработки бицепса бедра. Конечно, потребуется немного времени, чтобы сделать устройство, показанное на иллюстрации. Покажите это фото хорошему мастеру и он сделает его для вас.Вам необходим будет помощник, который сможет укрепить штангу после того, как вы уже легли на живот и готовы выполнять упражнение. Не сгибайте ноги более, чем до перпендикуляра к телу. Выполняйте упражнение медленно. Вдох - при подъеме веса, выдох - при опускании.
(Для развития
трицепсов, дельт и пресса)
Исходное положение показано на Рис. 1.
Следите за устойчивым положением корпуса.
Поверните штангу на небольшой угол (Рис. 2), затем верните штангу в исходное положение.
Следующий поворот
сделайте на больший угол. Делайте повороты так, чтобы к пятому повороту штанга стала
перпендикулярна полу (Рис. 3).
Вдох - при повороте, выдох - при возврате к исходному положению.
Упражнение 13
Махи двумя руками(Упражнение для
общего развития)
Возьмите гантель обеими руками, левая рука лежит на грифе ближе правой. Следите за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях (Рис. 1).
Поднимите гантель по дуги так, чтобы она оказалась над головой (Рис. 2). Сохраняйте руки прямыми во время выполнения всего упражнения. Вдох - при подъеме гантели вверх, выдох - при опускании вниз.
Упражнение 14 "Жим Тигра”.
Это упражнение для всех атлетов, кто хочет превзойти других в жиме штанги двумя руками. Я делаю жим с весом 100 килограммов при собственном весе тела 67 килограммов. Исходное положение показано на Рис. 1.Медленно сгибайте руки, пока локти не коснутся пола (Рис. 2), выдержите
паузу и вернитесь к исходному положению.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С
ГАНТЕЛЯМИ
В конце своей тренировки я обычно делаю несколько специальных упражнений с гантелями, направленных на проработку отдельных групп мышц, которые не проработаны другими упражнениями.
Дополнительное упражнение 1
Исходное положение гантелей показано на Рис. 1. Через стороны гантели поднять на уровень чуть выше горизонтали, как на Рис. 2.
Дополнительное упражнение 2
Исходное положение показано на рисунке. Делайте попеременные подъемы гантелей, лежа на скамье. Следите за тем, чтобы руки были постоянно в движении.
Дополнительное упражнение 3
(Для проработки нижнего отдела пресса)Лечь на спину и зажать гантель между ступнями. Поднимаете ноги вверх до перпендикуляра полу, как показано на рисунке. Затем медленно опустите ноги вниз. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми в течение всего упражнения. Для большей надежности я бы посоветовал связать ступни ремнем между собой. Вдох - при подъеме ног, выдох - при опускании.
СТАНПАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ CD ШТАНГОЙ
Желательно включить некоторые или все эти "Стандартные упражнения" в курс ваших тренировок.Подъемы штанги (Для бицепсов и предплечий)
Исходное положение - ноги чуть уже плеч. Возьмите штангу обратным хватом, локти прижмите к бокам талии. Медленно поднимите штангу к груди, сохраняя положение локтей, затем медленно опустите штангу вниз. Не позволяйте корпусу откланяться вперед или назад. Вдох - во время подъема штанги, выдох - при опускании.
Жим штанги (Для плеч, спины и рук)
Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите штангу на грудь. После этого медленно поднимите штангу над головой, задержите в верхней точке на вытянутых руках и медленно опустите на грудь. Концентрируйте взгляд на центре грифа, так как такова траектория движения штанги.
Это упражнение может быть изменено путем изменения траектории движения штанги - начальное положение - из-за головы.
Вдох во время жима кверху, выдох - во время опускания.
Жим одной рукой
(Для верхней части спины, плеч и рук)Исходное положение - ноги чуть уже плеч. Возьмите гантель одной рукой, поднимите ее на уровень плеча, а затем медленно поднимите ее над головой. После небольшой паузы в верхней точке, опустите гантель обратно на уровень плеча. Следите, чтобы в начальной точке предплечье было перпендикулярно телу. Ноги должны быть прямыми в течение всего упражнения.
Вдох во время жима кверху, выдох - во время опускания.
"Скручивания"
(Для развития мышц пресса)Лежа на спине возьмите в руки небольшой груз и медленно поднимайте верхнюю часть тела до перпендикуляра к полу. Это упражнение может быть заменено подъемом ног в висе. В этом случае груз необходимо привязать к ногам.
Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.
"Борцовский мостик" с грузом (Для разработки мышц шеи)
Ложитесь на спину, расположив дополнительный груз возле головы. Затем расположите руки на ширине плеч и поднимитесь на "борцовский мостик", прогибаясь в талии и располагая ноги ближе к ягодицам так, чтобы голова, плечи и ноги стояли на полу. Затем возьмите дополнительный груз и расположите его на груди. После этого опустите тело так, чтобы спина коснулась пола, затем поднимитесь снова на "мостик".Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.
Общие рекомендации
- Желательно выполнять упражнения через день.- В каждом упражнении необходимо делать не менее 5, но не более 20 повторений.
- Реально оценивайте свои силы при подборе веса штанги.
- Никогда не делайте упражнения до или сразу после еды, подождите, по крайней мере, час.
- Ешьте только качественные продукты. Смешение диет - лучшая диета.
- Принимайте ванну после тренировки. Не мойтесь холодной водой, если не привыкли к этому.
- Ваш девиз: "Умеренность во всем!" Не становитесь рабом штанги или физической культуры.
| МЫСЛИ ЗИГМЫНОА КЛЕЙНА |
 |
"Звук разума в здоровом теле".
"Тренинг с разболтанным телом подобен мечу без рукоятки".
"Деньги и время, потраченные на тренировки тела дают большую прибыль, чем любое другое капиталовложение".
"Сильное тело повинуется, слабое тело - командует".
"Слава мужчины в его силе".
"Мудрость лечения зависит от упражнений".
"Сила - первая, последняя и постоянная способность делать вещи".
"Здоровье - это богатство".
"Вся медицина мира не заменит упражнений".
Здоровье: Оздоровление - Спорт - Йога
- Здоровье
- Лечение болезней
- Лечебные травы
- Аптека
- Психологическое здоровье
- Восток дело тонкое
- Оздоровление спортом
- Единоборства
- Здоровье в здоровом теле
- Железо для здоровья
- Здоровое дыхание
- Отличное зрение
- Практики йоги
- Школы йоги