ПсихоТренинг. Вступление

ПсихоТренинг. Вступление.
Этот тренинг про то, как управлять своим восприятием, а так же вниманием и состоянием. Как управлять собой. Это важное дело как-то у нас не слишком развито. Большинство совершенно не могут собой управлять и их поведение больше идёт от спинного мозга, чем от головного. Они это называют замечательным словом естественность, что даёт им возможность любое самое дурацкое поведение подавать как вершину собственной искренности и спонтанности, без всяких там запретов цивилизации.
- Я тебя пришиб, парень? Извини, это было проявление моей естественности!
Как говорит Фрэнк Пьюслик: Я не хочу быть естественным. Я хочу быть эффективным.
Этот тренинг про то, как стать эффективным. И гораздо лучше использовать собственные возможности. Говорят, что нормальный человек использует в лучшем случае около 5% вычислительной мощности своего мозга.

Если вы посмотрите вокруг, то вы сможете убедиться, что эта цифра завышена как минимум раз в десять.

Я надеюсь, что эту цифру можно несколько изменить. Голова - слишком хороший инструмент, чтобы пользоваться ею так неэффективно. Давайте лучше использовать собственные возможности. Для этого эту самую голову, как и всякий тонкий инструмент, нужно настроить. Это не так сложно, хотя и даёт совершенно поразительный эффект.
Если по структуре, то тренинг будет затрагивать в первую очередь такие темы:
Внимание. Структура и управление.
Развитие чувствительности во всех каналах.
Управление эмоциями и состояниями.
Моделирование и считывание восхитительных состояний.
Внимание.
Ну, начинать как всегда придётся с внимания. У нормального человека эта штука совершенно неуправляема и мечется туда-сюда совершенно беспорядочно и бестолково. Однако, внимание - вещь крайне полезная. Зная как им (вниманием) управлять, как оно устроено, можно настраивать собственное восприятие самым эффективным образом. В результате такой настройки можно удерживать внимание сколько влезет и на чём хочешь, более тщательно подбирать то, на чём стоит удерживать внимание, а так же управлять оценкой того самого, на чём удерживаешь внимание.
Чувствительность.
Управление собственным восприятием требует развития чувствительности во всех каналах. И это не только умение замечать более тонкие различия в каждом канале восприятия, но и умение перенастраивать структуру этого восприятия.
Управление эмоциями.
Ну, это понятно. Эмоции - штука такая. Иногда хочется подправить. Но мало кто знает, что это делать довольно просто. И в результате можно в любой момент вызвать наиболее подходящую к данному моменту эмоцию и даже управлять её уровнем.
Моделирование и считывание восхитительных состояний.
Люди за жизнь попадают в самые разные восхитительные состояния. Они часто бываю необычны, странны, непривычны, оставляют о себе долгую память и тоску от того, что туда трудно вернуться. Вернуться то можно, и довольно легко. И не только вернуться. Но даже смоделировать, то есть создать новое. А так же можно считать чужое состояние. Для этого есть определённый язык и правила записи и описания.
К восхитительным (то есть не совсем обычным) можно отнести такие состояния как сон, сытость, опьянение, глубокие виды транса. И вот этими самыми состояниями можно будет манипулировать совершенно свободно в любое удобное для вас время.
Примечание.
1. Ну что, потренируемся? Большинство предложенных упражнений можно выполнять в мёртвое время: вы же едете на работу, сидите в ожидании или стоите в очереди. Вот и займите это время чем-нибудь полезным.
2. Задание даётся на неделю.
3. Исходники части упражнений взяты из замечательной книги Н. Цзен, В. Пахомов, Психотренинг. Они правда довольно сильно переработаны под другую технологию, но книгу рекомендую всем интересующимся данной темой.

Эффект В субмодальностей

Если вы для себя формулируете разные оценки ситуации, то можно сравнить субмодальные отличия внутренних голосов, которыми вы общаетесь с собой. Один за - другой против.
Приятная музыка.
Чем музыка, которая вам нравится, субмодально отличается от той, которая вам не очень нравится?
Упражнение Эффект В субмодальностей
Для каждой указанной В субмодальности определить, к какому изменению во внутреннем опыте приводит ее изменение.
Например: расстояние - удаление увеличивает интенсивность переживания, приближение - усиливает.

Субмодальность	Эффект
Положение
Расстояние
Расстояние
Яркость
Фокус
Детальность
Ассоциация - диссоциация
Движение
Пропорции
Размер

Упражнение Эффект А субмодальностей
Для каждой указанной А субмодальности определить, к какому изменению во внутреннем опыте приводит ее изменение.
Например: высота (голоса) - увеличение вызывает напряжение, уменьшение вызывает расслабление.

Субмодальность	Эффект
Положение
Высота
Громкость
Моно/стерео
Монотонность
Темп
Ритм
Длительность

Тренировка В субмодальностей.
Тренировать каждую субмодальность из списка доводя ее до крайних точек (например: максимально далеко - максимально близко).
20 раз (за раз считается полный цикл) каждая.
Тренировка А субмодальностей.
Тренировать каждую субмодальность из списка доводя ее до крайних точек (например: максимально далеко - максимально близко).
20 раз (за раз считается полный цикл) каждая.

Субмодальности

Занятие 2. Субмодальности.
Каналы восприятия.
У человека 5 органов чувств: зрение, слух, ощущения, вкус и запах. Но в НЛП используют понятие 3-х каналов:
Визуальный (В).
То, что мы видим. Образы, картинки, кино.
Аудиальный (А).
То, что мы слышим. Как речь, так и свист ветра или звук капающий воды. И, соответственно, интонации, тембр, высота голоса.
Кинестетический (К)
(От “кинес” - “движение” по гречески). То, что мы чувствуем. Сюда же относится Запах и Вкус. Оставшуюся Кинестетику удобно поделить на 3 части:
тактильные - ощущения кожи;
внутренние - мышечные, ощущение в желудке, тепло;
мета-ощущения - оценочные ощущения, которые нам сообщают об отношении: радости, любви, счастья, горя и пр. Мета-ощущения обычно расположены в районе груди и иногда захватывают шею и голову. Итого получаем:
запах;
вкус;
тактильные
внутренние
мета-ощущения

Субмодальности.
У того монитора, за которым вы сейчас сидите, скорее всего можно подстроить некоторые параметры: яркость, контрастность, размер изображения и т.д. Это делается для того, чтобы было лучше видно. Данному конкретному человеку. Содержание картинки остаётся тем же самым - меняется только способ представление.
У нас в голове тоже есть такой набор регуляторов изображения. Только эти настройки служат немного для другого - при помощи этих настроек мозг кодирует отношение: хорошо - плохо, нравится - не нравится, свой - чужой, важно - не важно. Наше понимание (или замешательство), вера, любимый человек и цель жизни - всё это кодируется при помощи субмодальностей. Нам же нужно быстро узнать, как мы относимся вот к этому конкретному человеку. Мы же не вычисляем каждый раз:
- Ага. Три дня назад он мне улыбнулся. Вчера молча прошел мимо. А сегодня пожал руку. Так. Скорее всего он мне симпатичен.
Мы видим человека и уже знаем, что это тот, кого мы любим. КАК мы узнаём? Хотите разобраться?
Маленький эксперимент. Представьте себе толпу незнакомых людей. А теперь среди этой толпы разместите знакомого вам человека.
У кого он ярче?
Контрастней?
Он цветной, а все остальные серые?
Он объемный, а все остальные плоские?
Он в фокусе?
Более резкий?
Ага. Вот все эти настройки: яркость, резкость, контраст, цветной/черно-белый и есть субмодальности визуального канала. И мозг их использует для того, чтобы можно было различать в том числе знакомый - не знакомый. Чтобы сразу посмотрев на толпу вы могли понять - этих я не знаю, а этот…
Этот же механизм используется мозгом и для управления вниманием. Чуть позже мы будем разбираться, как это конкретно устроено у вас и как это можно использовать.
Естественно, есть субмодальности и у аудиального канала. Точно так же, как мы можем менять установки на музыкальном центре, мы можем обрабатывать звук у себя в голове. И голос незнакомого человека как-то будет отличаться от голоса знакомого человека.
Есть субмодальности и у Кинестетического канала, но о них мы поговорим чуть позже.

Зачем нужны субмодальности.
Субмодальности - это конечно интересно. Но что мне это даст?
Первое. Управляя субмодальностями мы можем управлять оценкой. То есть: изменять оценку ситуации с неприятной на приятную (или наоборот), убирать или создавать навязчивости (например переедание и курение - навязчивости), превращать замешательство в понимание, создавать и разрушать убеждения и ещё много много интересных вещей.
Второе. Наше внимание управляется тоже при помощи субмодальностей. Это его командный язык. Зная этот язык можно делать с вниманием что захочешь.
Третье. Наше восприятие тоже управляется субмодальностями. И меняя способ восприятия текущей ситуации можно сделать много весьма забавных вещей: контролировать своё состояние, убирать лишнее (например, не слышать мешающий шум), замечать то, что пропускают другие, настроиться только на то, что происходит снаружи или полностью погрузиться в себя.
И, наконец, четвёртое. Субмодальности - это командный язык для управления нашими эмоциями и состояниями. Зная этот язык можно вызвать у себя нужное состояние, создать новое или считать чужое. Можно управлять творческим состоянием, пьянеть без алкоголя и похмелья или совершенно спокойно не спать несколько суток.
Вам уже хочется начать заниматься этим?

Список субмодальностей.


Положение Расстояние Цветной - ч/б Цвета. Яркость Фокус Детальность Фон Форма Ассоциация - диссоциация Панорамность. Граница Движение Пропорции Размерность	Положение Высота Громкость Моно/стерео Монотонность Темп Ритм Длительность	Качество Интенсивность Положение Движение Направление Скорость Размер

Вопросы для определения субмодальностей.
Отвечая на вопросы. Если вы выясняете субмодальности другого человека - то вопросы задаются ему. Если выясняете сами у себя - то сами вопросы задаёте и сами отвечаете.
Вот список возможных вопросов:
Визуальный.

Субмодальность	Возможные вопросы.
Положение	Где находится картинка? Где этот образ расположен в пространстве? Покажите местоположение образа руками. Картинка слева или справа от центра? Эта картинка наклонна?
Расстояние	Как близко (далеко) от вас находится образ? Попробуйте показать рукой расстояние до образа.
Цветной - ч/б	Это цветное или черно-белое? Есть ли в картинке цвета?
Цвета.	Какие цвета в этом образе? Цвета живые, яркие или блеклые?
Яркость	Эта картинка скорее яркая или темная? В этом контексте это ярче или темнее, чем обычно?
Фокус	Этот образ резкий или он размыт? Картинка в фокусе или размыта?
Детальность	Насколько детализирован этот образ? Деталей много или мало? Вы видите только общие контуры или можете различать детали?
Фон	Есть ли фон?
Форма	Какой формы эта картинка - круглая, квадратная, прямоугольная?
Ассоциация - диссоциация	Вы видите себя со стороны или смотрите на все своими глазами? Если диссоциация: Вы видите себя справа, слева или сверху? Вы видите свое лицо или спину?
Панорамность.	Вы находитесь внутри образа? Картинка вас окружает или вы видите ее со стороны?
Граница	Есть ли у этой картинки границы или ее края расплывчаты? Имеет ли граница цвет? Как широка эта граница?
Движение	Это кино или слайд (фотография)? Есть ли в этом образе движение или он статичен? Насколько быстро это движение?
Пропорции	Размеры людей и вещей в этой картинке имеют нормальное соотношение, или что-то больше/меньше?
Размерность	Это плоское или объемное?

Аудиальный.

Субмодальность	Возможные вопросы.
Положение	Вы слышите это изнутри или снаружи? Источник звука расположен внутри вас? Откуда этот звук исходит?
Высота	Какова высота звука? Звук скорее высокий или низкий?
Громкость	Какова громкость этого? Звук громкий или тихий?
Моно/стерео	Звук объемный? Вы слышите это с одной стороны, с обеих сторон или звук окружает вас?
Монотонность	Это монотонный звук или скорее мелодия?
Темп	Это быстро или медленно?
Ритм	Есть ли в этом звуке ритм? Если есть, попробуйте его показать движением ладони.
Длительность	Это непрерывное или прерывистое?

УПРАЖНЕНИЯ.
Упражнение Как я узнаю.
Задание этого упражнения касается не того, как вы вычисляете (например - моё - не моё, это процесс оценки), а как вы знаете об этом. То есть, после того как вы вычислили, вы же как то узнаёте моё - не моё. Вы же при каждом взгляде в зеркало не проводите сложные вычисления я - не я. Вы об этом уже знаете. Вот как вы об этом узнаёте?
Определите, при помощи каких субмодальностей вы кодируете:
Например:

Я	Не Я
Образ ярче чётче объемный	Образ тусклее более размытый плоский

Визуальный канал.
Я
Как вы узнаёте, что в зеркале вы, а не сосед? Чем отличаются субмодальности вашего изображения от субмодальностей изображения, к примеру, вашего соседа?
Я в группе.
Представьте себя посреди группы людей. Чем отличается субмодальности вашего образа от субмодальностей окружающих людей.
Нравится еда или нет.
Представьте, что на столе стоит несколько блюд, которые вам нравятся, и несколько тех, которые вы бы есть не стали. Чем отличаются субмодальности образа вкусной и невкусной еды?
Моё - не моё.
Представьте, что на столе лежит десяток совершенно одинаковых ручек. Но одна из них ваша. Чем её представление отличается от остальных?
Важно - не важно.
Представьте две вещи (ситуации, человека), одна из которых важна для вас, другая - совершенно не важна. Чем отличаются субмодальности первого и второго образа.
Аудиальный канал.
Голос знакомого человека.
Чем отличается голос знакомого человека от голоса незнакомого человека?
Мой и чужой голос.
Аналогично. Чем субмодальности моего голоса (например, запись на магнитофоне) отличается от голоса другого человека.
Разные мнения.

Удерживаем внимание

ПсихоТренинг.
1-е занятие. Удерживаем внимание.
Внимание - это фокус восприятия нашего мозга. Мы не можем воспринимать всё - есть предел количества информации, которая может попасть внутрь. При чём можно говорить о двух областях - сознательной (первое внимание) и бессознательной (второе внимание).
Устройство внимания больше всего напоминает свет от фонарика - в центре яркое пятно, в котором всё видно хорошо и размытый слабый свет по бокам - в нём видно хуже, но зато площадь больше.
Правда такая организация характерна для нормального состояния. В принципе, возможно что останется практически только более яркое центральное пятно или наоборот - остаётся только большое более размытое пятно. И то, и другое характерно для транса.
Прежде чем рассказать о том, как можно думать о внимании, несколько понятий.
Сборка.
Есть одна забавная особенность: то, что мы видим на 99% - работа мозга. Он достраивает то, что мы видим до некого целого на основе опыта. Вы смотрите на стул и знаете, что у него четыре ножки. Хотя может видите только две. Остальное - работа мозга. Он достроил кусочки того, что вы видите до такой штуки под названием стул на основе того, что вы видели до этого.

Проще объяснить на примере Куба Неккера. Вы смотрите на него и видите трёхмерную фигуру - куб. Но на бумаге (или экране) - это просто набор линий. Остальное - работа мозга. Он из набора линий создал трехмерный объект.
К стати, Куб Неккера можно воспринимать несколькими разными способами. Во-первых, он может быть повёрнут вниз (передняя грань ниже задней). Во-вторых он может быть повёрнут вверх (передняя грань выше задней. В-третьих его можно воспринимать в виде странной фигуры, у которой центральный прямоугольник образует верх, два треугольника и четыре трапеции составляют остальные грани. В-четвёртых, фигура аналогичная предыдущему варианту, но только прямоугольник - это дно. В-пятых, его можно воспринимать как набор линий.
Это - разные варианты сборки. То, что с этими линиями делает мозг. И если первые два варианта воспринимать легко, остальные три - тяжёлое дело. Особенно попытка увидеть то, что действительно нарисовано - набор линий.

Это, к стати, наводит на одну мысль: мы часто видим (а так же слышим и чувствуем) совсем не то, что есть в реальности.

По всей видимости - это то, что называется гештальтом.
Гештальт: (от нем. Gestalt - форма, структура) - основное понятие гештальт-психологии, выступающее в качестве единицы анализа сознания и психики, которое обозначает целостные, несводимые к сумме своих частей, образования сознания (кажущееся движение, инсайт, восприятие мелодии).
Семь плюс-минус два.
Но если внимание - система однозадачная, что тогда описывает формула, что во внимании может быть максимально семь (плюс-минус два) объекта? Внимание - хитрая штука. Фокус внимания действительно штука однозадачная, но позволяющая быстро-быстро перемещаться. Для быстрого-быстрого перемещения нужно помнить некоторое количество предыдущих настроек. Что и делается: семь - это число различных сборок, гештальтов, которые хранятся в памяти. То есть у внимания какая-то своя память. Кроме неё есть ещё кратковременная - туда грузится что-то интересное из замеченного, и долговременная - если это интересное стоит запомнить надолго.

Как у цифрового тюнера в музыкальном центре или телевизоре - есть некоторое количество запомненных настроек. Если больше - нужно выкидывать старую настройку и на её место ставить новую.

Если сравнивать всё это с компьютером, то память, в которой хранятся семь (плюс-минус две) настроек - это кэш процессора. Кратковременная память - оперативная память компьютера. Ну а долговременная - это жёсткий диск.
Фигура/Фон.

Следующее - это понятие фигуры и фона. Фигура - это то, что выделено вниманием и собрано мозгом. Фон - все остальное вокруг. Для объяснения - следующая картинка. На ней можно видеть либо белую вазу, либо два чёрных профиля. Если вы видите вазу - она становится фигурой, если профили - наоборот. Одновременно вы можете видеть только что-то одно.

Начнём мы тренировку управления вниманием с самой простой вещи: удержанием на нужном объекте. У нормального человека внимание скачет совершенно спонтанно, то захватываясь каким-то ярким или громким, но совершенно бесполезным объектом, то в самый неподходящий момент возвращаясь к важным (но не в данной ситуации) событиям, то вдруг улетает в заоблачные выси, когда бы стоило сосредоточиться на чём-то более продуктивном. Просто нужно этой штукой научиться управлять. Удерживать и направлять. Сначала с вниманием, как с породистой лошадью - нужно приручить. Дать понять кто в доме хозяин. А потом можно и обучать более интересным вещам.
Хромая обезьяна.
Это упражнение предложил ещё Ходжа Насреддин, предложив вылечить одного богатого бая от какой-то болезни. Для этого надо было не думать о большой белой хромой обезьяне с красным задом. В течении нескольких минут. Бай не справился.
Но вы то не бай из средневековья, а я не Ходжа Насреддин. Поэтому я предлагаю в течении 3 минут не думать о розовом крокодиле. О здоровенном крокодиле с во-о-о-т такими зубами необычно розового цвета. Ну, засекайте время и начали. У вас три минуты. А каждый раз как о нём подумаете - зажимайте палец.
…
Ну как? У кого зажаты все пальцы на руках и ногах? Ага.
А у кого зажаты все пальцы на обоих руках?
А у кого только на одной руке?
У кого только три пальца?
У кого ни одного? У вас! Вы обманываете.

Упражнение Удержание внимания.
Естественно, предыдущее упражнение - обман. Человек не может не думать - у него это просто не получится. Для того, чтобы не думать нужно как минимум помнить о чём этого делать не стоит. И этот розовый крокодильчик (хромая обезьяна) будет приходить с завидной регулярностью. Помните о Герострате? Который сжег храм Артемиды для того, чтобы остаться в истории. И как наказание греки повелели его забыть. И после этого любого греческого ребенка можно было спросить: - Кого тебе надо забыть?. И он чётко отвечал: - Герострата. Помним о нем мы и сейчас. Несмотря на запреты древних греков.
Но! Мы можем сделать хитрость - думать о чём-то другом: вместо розового крокодильчика о зелёной (белой, красной, фиолетовой) кошке или белом голубе. Сосредоточить наше внимание на каком-то другом объекте.
Нашему вниманию требуется объект. Для заполнения. По крайней мере в нормальном состоянии. Вот давайте и потренируемся удерживать наше внимание.
Задание.
Выберите объект внимания. Например, точку на потолке или тикание часов.
Сядьте поудобней. Расслабьтесь. Засеките время. А теперь полностью сосредоточьтесь на объекте внимания. При каждом отвлечении зажимайте палец.
Время для начала - 3 минуты. Потом, если отвлечений будет меньше 3-5, можно увеличить время до 5 минут. При чем треть объектов - визуальные, что вы видите (точка на потолке, стрелка часов). Треть - аудиальные, что вы слышите (тикание часов, гудение лампы). Треть - кинестетические, что вы чувствуете (тепло в указательном пальце правой руки, напряжение в области лба).
3-4 раза в день.
Результаты запишите в таблицу:

День	Объект	Количество отвлечений
понедельник	В 3, 4 мин А 3 мин К 5 мин	6, 3 8 0

Упражнение Переключение внимания.
Задание.
Выберите 3 объекта: В, А и К. Например: книга на столе, радио, ощущение собственного дыхания.
Переключайтесь последовательно с объекта на объект (В-А-К-В-А-К-В…), удерживая внимание на каждом не менее 30-40 секунд.
Задача данного упражнения научиться быстро переключаться и удерживать внимание на заданном объекте.
5-7 мин в день.

Упражнение Расширение фокуса восприятия.
Выберите область, где несколько однородных объектов. Это может быть полка с книгами, стопка компакт-дисков, коробка карандашей. страница с текстом или стоянка машин. Сморите на неё так, чтобы фокус зрения был посередине. Переводите внимание последовательно с предмета на предмет, не двигая фокус зрения. Например, сначала вправо, потом вернитесь к центру и влево. На каждом предмете задерживайте внимание на 3-4 секунды. Пока вы держите предмет в фокусе внимания, рассмотрите его как можно более подробно. Учтите, что в области бокового зрения с непривычки это сделать довольно сложно.
Помните о том, что положение глаз во время этого упражнения всё время остаётся на одном и том же месте. Изменяется только фокус внимания.
По началу внимание может расползаться, захватывая несколько предметов, некоторые объекты будет трудно заметить, а те, которые замечаются, трудно собрать. Но по мере тренировке удерживать нужный фокус внимания будет всё проще и проще.
3-5 мин в день.

Упражнение Муха.

Это весёлое упражнение хорошо делать в группе 3-5 человек. Есть поле 3х3 . По этому полю может перемещаться муха. Двигаться она может вперёд - назад и влево - вправо. Первые несколько ходов можно подглядывать на нарисованное поле, но потом можно пользоваться только образом в голове.
Игра происходит так. Начинают всегда из центра. Все по очереди делают ход:
- Муха в центре. Вправо.
- Вверх.
- Влево.
Муха должна оставаться в пределах поля. И запрещено делать обратный ход. То есть если перед вами кто-то сходил вверх нельзя ходить вниз.
Если кто-то теряет муху, он сообщает об этом группе и тот, у кого в данный момент ход, начинает из центра.
Хочу обратить ваше внимание, что задача данного упражнения тренировка внимания, и поэтому сообщайте сразу если муха потерялась.
Упражнение обычно проходит довольно весело и хорошо помогает не только провести время, но и научиться удерживать внимание и развить визуализацию.
5-10 минут.

Психология: Техники - Практическая - Тренинги