Миллер Д. - ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ ОБУЧЕНИЮ СТЕП РИБОК
Университет Рибок
Основанный в 1993 году, Университет явился воплощением давней мечты компании Reebok International о создании "Университета без стен", где на основе научных исследований разрабатываются высококвалифицированные программы спортивной тренировки и физической подготовки, а также обучаются профессионалы и любители в этой области со всего мира.Работая в сотрудничестве с лучшими мировыми профессионалами, пользуясь оборудованием и техникой высшего качетва, Университет Рибок создал такие оригинальные программы как Степ Рибок, Рибок Бодивок (Bodywalk), Слайд Рибок и Рибок Сити Джем. Они приняты за "золотой" стандарт, и их основные положения и терминологию используют профессионалы и любители в области физической подготовки по всем мире.
На протяжении первых двух лет при поддержке компании, которая стала лидером в области программ по физической подготовке, оборудования и техники, а также при сотрудничестве различных учреждений мира Университет Рибок уже подготовил более 33000 профессионалов (больше чем любое подобное учреждение) посредством "каскадного" подхода.
Это оригинальное программирование, признанно AFAA и АСЕ в США благодаря постоянным достижениям в области образования и регулярно получающее положительные отклики, распространяется Университетом Рибок в партерстве с ведущими международными организациями, занимающимися вопросами спортивной и физической подготовки.
Создав Университет Рибок как программно-образовательное спортивное подразделение, Reebok International поддерживает свою традицию помощи тренерскому составу, предлагая доступное обучение, удобство и разнообразие в программировании, широкие возможности для наращивания объема навыков и техники. Группа профессиональных разработок Университета Рибок быстро реагирует на новые течения в этой области, создавая безопасные, эффективные и мотивированные программы на основе разносторонних исследований.
Деятельность Университета Рибок в области спортивной и физической подготовки всегда отличается высокими показателями, так как основана на введении новейших^ программ, оборудования и методов обучения.
На эту книгу распространяется авторское право Reebok International LTD. 1994г.
Reebok является зарегистрированной торговой маркой, a Body walk, Step Reebok, Slide Reebok, City Jam - торговыми и служебными марками, в то время как Reebok Professional Instructor for Alliance - служебной маркой Reebok International.
Воспроизведение страниц или отдельных разделов Step Reebok Training Manual технически или от руки возможно только при наличии письменного разрешения.
Книга Step Reebok Training Manual предназначена исключительно для профессионального применения. Любое другое использование требует письменного разрешения Reebok International Ltd.
Компания не несет ответственности за изменения или отступления от содержания Training Manual.
Программа Степ Рибок
Являясь первопроходцем в создании программ Степ тренировок, компания Рибок разработала и распространила программу Степ Рибок повсеместно в США в 1989 году. Всего лишь за 5 лет Степ Рибок получил призвание в 96% всех клубов здоровья США, и количество занимающихся по этой программе постоянно растет. Степ-тренировки применяют в 40 странах, ежегодно 11 миллионов людей занимаются ими.Как создатели этой программы, пользуясь нашими широкими возможностями и взаимодействием между инструкторскими кадрами, мы проводим дальнейшие исследования, разработки, усовершенствования и тренировки по Степ Рибок.
Учитывая растущую потребность в безопасных, эффективных видах тренировок, мы сосредоточили усилия на создании всеобъемлющей программы, позволяющей без сильного ударного воздействия достичь высокоэффективных результатов, В зависимости от высоты платформы и хореографии тренировка Степ Рибок способствует сжиганию калорий в объеме равном тому, который теряет человек, бегая со скоростью 12 км/ч, однако биомеханическое ударное воздействие на организм при занятиях Степ Рибок такое же, как при ходьбе со скоростью 5 км/ч.
Самое главное - то, что Степ Рибок доступен практически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице.
Чтобы повысить или понизить интенсивность тренировок, нужно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одном классе могут заниматься люди с различным уровнем подготовки, постепенно достигая намеченных индивидуальных целей.
Расширенная и усовершенствованная программа Степ Рибок включает в себя разнообразные тренировки: от базовой хореографии до программ, ориентированных на выносливость мышц или на очень интенсивные движения в сочетании с элементами атлетической подготовки.
Программа Степ Рибок предлагает вид тренировки, воздействующей на весь организм, выполнение которой одновременно эффективно и увлекательно для всех участников, независимо от уровня их подготовки.
Группа по Разработке Программы Степ Рибок Введение в Степ Рибок
¦ Gin Miller (Джин Миллер)Джин Миллер, член факультета Университета Рибок, "пионер" в области программы Степ Рибок. Джин является руководителем национального факультета Степ Рибок и "Инструктором года" по решению IDEA за 1991 год.
В прошлом участница состязаний по аэробике, дипломированный инструктор по аэробике, разряд по гимнастике и призер по бодибилдингу, Джин - мастер в обучении профессионалов по программе Степ Рибок. Ее энтузиазм, творческий подход и преданность делу во многом способствовали широкому признанию и успеху программы.
¦ Lorna Francis (Лорна Френсис)
Лорна Френсис, докторская степень, преподаватель физкультуры, известный автор работ по физической подготовке, выдающаяся пропагандистка программы на международном уровне, получившая степень заслуженного специалиста от IDEA в 1989 году. В качестве члена факультета Университета Рибок она незаменима в разработке и шлифовке образовательной и обучающей частей программы Степ Рибок.
іи
В Peter Francis (Питер Френсис)
Питер Френсис, доктор, является профессором физической культуры и адъюнкт-профессором инженер-механики в университете Сан-Диего. Он известный лектор международного уровня, консультат по биомеханике Олимпийского комитета США, обладатель награды 1989 года за заслуги от IDEA.
В Университете Рибок Питер ответственный за контроль над первоначальными изысканиями и исследованиями программы Степ Рибок, а также ведет регулярные семинары по дальнейшему обучению.
Reebok International Ltd выражет благодарность следующим представителям за их знания, поддержку и вклад в разработку этой программы Степ Рибок:
Доктору Karen Tichenor (Карен Тиченор), инженеру-исследователю из инженерно-исследовательской лаборатории Рибок по наблюдению за реакцией человеческого организма,
Bob Rich (Бобу Ричу), магистру, инженеру-исследователю инженерно-исследовательской лаборатории Рибок по наблюдению за реакцией человеческого организма.
Платформа Степ Рибок - Информация об Изделии
Платформа и программа Степ Рибок являются результатом широких исследований и разработок, проводимых Рибок. Платформа Степ Рибок обладает целым рядом преимуществ и качественных характеристик.В Устойчивость:
Ножки платформы для максимальной устойчивости фиксируются в ее пазухах, тем самым исключая возможность перевертывания платформы.
В Поверхность:
Покрытие выполнено с разносторонней нарезкой, обеспечивающей оптимальное сцепление при движениях из стороны в сторону и назад-вперед. Поверхность укреплена клейким составом, предотвращающим расслоение материала и опасность падений.
В Единая конструкция:
Уникальная единая конструкция упрощает установку, разборку и хранение. Платформу Степ Рибок можно переносить как единое целое.
В Долговечность:
Платформа выполнена из плотного полиэтиленового каркаса, который выдерживает нагрузку в пределах 567,5 кг. Черно-серая окраска позволяет долго сохранять внешний вид платформы Степ Рибок в первоначальном состоянии.
В Регулируемость:
Платформа Степ Рибок быстро и легко регулируется по высоте на 15, 20 и 25 см, что соответствует различным уровням подготовки. Конструкция платформы Степ Рибок также позволяет изменять угол наклона поверхности в случае выполнения силовых упражнений и упражнений для пресса.
Ш Габариты:
Платформа составляет 82,5 см в длину и 35 см в ширину. Поверхность платформы Степ Рибок выполнена из материала, обеспечивающего четкость зрительного восприятия, более точное выполнение движений ног и большую безопасность.
Уникальные характеристики платформы Степ Рибок делают ее наиболее совершенной из всех платформ, предлагаемых сегодня оздоровительными клубами.
Выбор Подходящей Обуви
Программа Степ Рибок уникальна, поскольку участники расходуют значительное количество энергии, а движения вертикальны по характеру. Соответственно, занимающимся рекомендуется обувь, которая обладает следующими качествами.Ш Гибкость носковой части:
При движении вниз и вверх, особенно при снятии ноги с платформы, начальное соприкосновение происходит в передней области стопы. Обувь с повышенной гибкостью в этой области обеспечит свободу движений, комфорт и лучшее распределение сил сопротивления.
Н Поддержка свода стопы:
В зависимости от подвижности ступни подъему стопы возможно потребуется поддержка, чтобы предотвратить смещение центра тяжести вперед, что может вызвать в свою очередь излишнее напряжение в колене. Обувь с достаточной поддержкой свода стопы способствует контролю над движениями, сохранению правильного положения тела.
Н Легкость:
Как и при любом продолжительном упражнении, чем дольше тренировка, тем больше усталость мышц. После выполнения шагов на Степ-платформе на протяжении 30 минут или более уставшие мышцы (сгибающие бедра) создают ощущение тяжести в ногах и ступнях.
Легкая обувь в конечном счете помогает чувствовать себя комфортно.
¦ Вентиляция:
Тренировка Степ Рибок вызывает сильное потовыделение всего тела, поэтому необходимо выбрать обувь, которая дышит", сохраняя ноги сухими и прохладными.
Н Амортизация носковой части:
Поскольку Степ Рибок, развиваясь и совершенствуясь, включил в себя движения Пауэр Степ Рибок, увеличилась потребность в амортизации носковой части обуви. Кроме того, во многих группах Степ-тренировка объединяет комбинации высоко- и низкоударных аэробных движений.
Амортизация носковой части снижает давление, перераспределяет его на более обширную часть стопы.
Н Рекомендуемые модели Рибок:
Aerostep Pro Aerostep Trainer Acculite
Исследования по Обучению Степ Тренировке
Программа Степ Рибок всегда руководствовалась исследованиями, а не модой или тенденциями в области физической подготовки. Рибок заказала серию исследований Государственному Университету Сан-Диего и Университету Колорадо.Ввиду популярности Степ тренировок увеличивается объем исследовательских данных, получаемых в ряде других академических учреждений. Когда будут обнародованы эти иследования, Группа Разработки Степ Рибок использует их данные для создания новых программ.
Исследования, имеющиеся на момент написания этой инструкции, можно классифицировать по двум категориям. Первой, и наиболее обширной, являются физиологические исследования. Второй биомеханические.
Обе категории были применены для изучения двух аспектов воздействия аэробных упражнений на человеческий организм.
Физиологические достоинства любой аэробной деятельности могут быть оценены путем измерения расхода энергии, а изучение биомеханических факторов позволяет оценить механическую нагрузку, действующую на организм в процессе тренировки. Знание физиологических и биомеханических результатов тренировки помогает повысить ее эффективность и безопасность.
Физиологический эффект
Любой вид деятельности, где продолжительно и интенсивно работают многие большие мышцы тела, можно использовать для аэробных упражнений. Исследования показали, что регулярное участие в аэробных тренировках улучшает эффективную, рабту сердца и легких.
Этот вид упражнений также снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний.
¦ Биомеханический эффект
Каждая активная деятельность порождает силы, которые растягивают, сжимают, сгибают, скручивают, подвергают вибрации кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки. Регулярное воздействие такой силы в конечном счете благотворно влияет на организм, поскольку механический стресс вызывает изменения, которые повышают прочность важных анатомических структур.
Например, в определенный промежуток времени силы, воздействующие на организм при выполнении упражнений со средней степенью ударного воздействия, могут увеличить плотность кости, а следовательно и ее устойчивость к трещинам и переломам. Упражнения также могут усилить прочность связок и сухожилий на разрыв.
К сожалению, силы, воздействующие на организм в процессе тренировки, могут вызвать и нежелательный эффект, если они слишком велики. Возникает повышенный риск дискомфорта и травм *пппц и костей, а также связывающих их структур.
Особенно когда значительная сила неоднократно воздействует на организм на определенном отрезке времени.
Физиологический Эффект Степ Тренировки
Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходующейся в процессе тренировки (расход энергии). Чем больше расход энергии во время тренировки при выполнении аэробных упражнений соответствующей интенсивности, тем выше аэробные показатели.Общая энергия, вырабатываемая на занятиях по программе регулярной тренировки, может также быть использована для оценки положительного влияния упражнений на изменение телосложения.
Как правило, расход энергии на тренировке измеряют тремя способами:
1. Опцутымос напряжение субъективная оценка каждого участника, сравнивающая относительную интенсивность упражнений.
2. Контроль за пульсом обеспечивает приблизительную оценку расхода энергии при данной тренировке посредством измерения пульса на лучевой или сонной артерии.
3. Расчет потребления кислорода - позволяет точно определять расход энергии при упражнениях и основывается на контроле за потреблением кислорода в процессе занятий. Расход кислорода измеряется анализом пропорционального содержания газов в воздухе, который вдыхают и выдыхают в процессе тренировки.
Для этого занимающийся выдыхает в специальную трубку, соединенную с лабораторным аппаратом.
В ряде исследований использовали один или несколько способов для изучения расхода энергии при Степ тренировке в различных условиях, включающих в себя изменение высоты платформы, хореографических элементов отягощения в руках, а также учитывались усталость и под занимающийся.
Эффект Использования Различной Высоты Платформы
Несколько групп ученых рассмотрели расход энергии при Степ тренировках с различной высотой платформы. График 1 суммирует полученные данные трех исследований. Во всех случаях расход энергии выражается в METS (1 МЕТ расход энергии для поддержания нормального функционирования организма при полном покое, когда поглощается 3,5 миллилитра кислорода на каждый килограмм веса тела за 1 минуту).Каждая группа исследователей сообщила, что расход энергии при Степ тренировке постепенно повышался с увеличением высоты платформы. Средние показатели расхода энергии при Степ упражнениях на небольшой высоте (10-15см) приблизительно равны показателям, полученным при относительно быстрой ходьбе по горизонтальной местности. Во время занятий на высокой платформе (25-30см) диапазон показателей схож с данными, полученными при беге трусцой со скоростью 10-12 км/ч.
Однако, показатели расхода энергии при одинаковой высоте платформ у разных групп не совпадают. По всей видимости, это вызвано разницей в уровне общей подготовки, в хореографии, используемой группами.
Эффект Использования Различной Хореографии
Эффект, который возникает при изменении хореографии, можно наблюдать по результатам исследований, проведенных Университетом Аделфи (Каларко) и др. В табл.1 показан расход энергии при многократном выполнении каждого из шести различных Степ движений на платформе высотой 15см.
Общий показатель расхода энергии при любой тренировке завист от комбинаций Степ движений, используемых инструктором. Как следует из табл.1, любая программа, включающая большой процент выпадов и передвижений с попеременной ведущей ногой, будет характеризоваться большим показателем расхода энергии, чем программа, основанная на базовом шаге и пересечении (over) поверхности платформы.
Относительно высокие показатели расхода энергии, полученные в процессе выполнения программы (график 1) в исследованиях Олсон и ее коллег из Университета Оуборн, возможно, вызваны относительно низким уровнем физической подготовки занимающихся или более сложной хореографией, а также сочетанием этих и других переменных. В то же время, подопытная группа, которую использовали в своих наблюдениях Стенфорд и ее коллеги из Университета Техаса, выполняла только комбинации базового шага, держа руки на бедрах, в результате чего зафиксирован относительно низкий показатель расхода энергии, что вполне закономерно.
Дополнительный расход энергии, вызванный движениями рук, был исследован Френсисом и его коллегами. Используя платформу высотой 20см, при 120 ударах в минуту, 30 участников выполняли Степ без включения в упражнения движений рук (руки на бедрах), а затем типовую программу "Базовый Степ Рибок". Базовая комбинация состояла в основном из вариаций базового шага, дополненных характерными движениями рук. Упражнения без включения работы рук сопровождались средним расходом энергии 6,9 METS, а базовая тренировочная комбинация примерно на 12% больше (7,7 METS).
Для сравнения дополнительный расход энергии, вызванный включением работы рук, примерно равен дополнительной энергии, расходуемой при подъеме платформы на 5см.
В предыдущих исследованиях та же группа наблюдателей обнаружила, что средний показатель расхода энергии для 10 занимающихся, выполняющих программу из комбинации прыжковых и непрыжковых шагов Степ тренировки на платформе высотой 25см равен 12 METS. Это слегка превысило расход энергии этих же участников при выполнении ими пробега на беговом тренажере со скоростью 12 км/ч (11,3 METS).
Эффект, Вызванный Применением Отягощений для Рук
Доказательством того, что движения рук не влияют в большой степени на интенсивность упражнений, является результат исследований, когда испытуемые применяли различные отягощения для рук в ходе Степ тренировки. Блессинг вместе с коллегами из Университета Оуборн не обнаружили значительной разницы между расходом энергии при выполнении Степа с использованием веса 0,5 кг и обычных упражнений на платформе высотой 20 см.Расход энергии измерялся путем контроля за потреблением кислорода, что является наиболее точным из известных методов. Исследователи сообщили, что в их группе занимающихся расход энергии при выполнении Степа с гантелями весом 0,5 кг был выше по сравнению с выполнением Степ упражнений без отягощений, а также наблюдалось учащение пульса. Вполне возможно, что ощущение большей физической нагрузки при использовании гантелей вызвано дискомфортом и усталостью ъмитщ плечевого пояса, а повышенный пульс объясняется прессорным эффектом. Этот физиологический механизм управляется автономной нервной системой и приводит к повышению пульса, а также, соответственно, к сокращению объема крови, пропускаемой при каждом ударе сердца.
Подъем пульса, сопровождающий прессорный эффект, не является показателем повышения интенсивности упражнений.
Группа при Университете Сан-Диего изучила этот феномен, сравнив потребление кислорода и частоту пульса в диапазоне интенсивности для Степ тренировки и для бега на тредбане. Степ тренировка включала ряд дополнительных движений руками, большая часть которых выполнялась на уровне плеч или ниже.
Соотношение между потреблением кислорода и частотой пульса было практически идентично для двух видов деятельности. Это означает, что пульс является в равной степени эффективным показателем расхода энергии как для Степ тренировки, так и для бега.
Другими словами, когда гантели не используются, прессорный эффект незначительно влияет на пульс при движениях рук, рекомендуемых хореографией Степ Рибок.
Группа исследователей Университета Оуборн изучила эффект применения более тяжелых гантелей. Они пришли к выводу, что использование ручных гантелей весом около 1 кг все же повышает расход энергии при выполнении Степа на платформе высотой 20 см примерно на 6,7% по сравнению со Степ упражнениями без гантелей.
Однако, занимавшиеся с такими гантелями жаловались на резкую боль в области мышц плечевого пояса, а от использования гантелей весом 1,5 кг они отказались, мотивируя это нежеланием или невозможностью работать с ними.
В более ранних исследованиях, проводимых Университетом Питсбурга, Госс и его коллеги наблюдали за эффектом при выполнении Степ тренировки с гантелями весом 0,5 и 1 кг при 80 и 120 ударах в минуту на платформе высотой 35 см. Участники выполняли Степ движения, зафиксировав руки на бедрах, а затем производили толкающие ("накачивающие") движения от бедра до уровня плеч с гантелями в руках. Расход энергии увеличился на 18,6% с гантелями весом 0,5 кг и на 21,7% с гантелями весом 1 кг при 80 ударах в минуту повысился на 17% с гантелями весом 0,5 кг и на 21,2% с гантелями весом 1 кг при 120 ударах в минуту.
К сожалению, исследования не зафиксировали расход энергии при выполнении Степа с использованием равномерных толкательных движений руками без гантелей, поэтому невозможно определить эффект, полученный только от движений с гантелями.
Эффект от Изменения Темпа Музыки
Стенфорт и ее коллеги из Университета Техаса изучили эффект, вызванный изменением темпа музыки от 120 до 128 ударов в минуту на платформе высотой 20 см. Они обнаружили, что интенсивность занятий увеличивалась приолизительно на 4,6% при более быстром темпе.Госс и его коллеги из Университета Питсбурга определили, что расход энергии увеличивался на 50%, когда музыкальный темп вырастал с 80 до 120 ударов в минуту.
Расход Энергии и Усталость
Каждый из участников исследований, проведенных в Университете Сан-Диего, выполнял одну и туже базовую комбинацию упражнений, рассчитанную на 10 минут занятий, 3 раза подряд на протяжении 30 минут непрерывной тренировки. Расход энергии измерялся вскоре после начала программы, а затем 10, 20 и 30 минут спустя, и показатель оставался практически неизменным на протяжении всей тренировки.Практический вывод из этих наблюдений заключается в том, что программа Степ Рибок может обеспечивать прогнозируемую и управляемую интенсивность. В любой конкретной программе количество работы, выполняемой с каждым Степ движением, в значительной степени зависит от темпа музыки и высоты платформы.
Многие другие виды аэробной деятельности не поддаются контролю, и занимающийся в таких случаях может непроизвольно менять интенсивность, особенно когда он или она начинает уставать.
Движения Низкой Амплитуды
Начинайте с движений руками с небольшой амплитудой, переходите к средней амплитуде и только потом к высокой. Затем движения в различных диапазонах могут быть объединены в любые комбинации. Выполняйте движения руками в повторах на 2 счета, 4, 8 или 16. Чтобы избежать излишней нагрузки в области плечевого пояса, не держите руки долго на уровне плеч или выше.Чередуйте движения низкой, средней и высокой амплитуды.
Движения Низкой Амплитуды
В Сокращение бицепса (Biceps Curl)Закрепив локти у туловища, ладони кверху, сгибайте и разгибайте оба локтя. Для попеременного сокращения бицепсов чередуйте П и Л руки.
В Сгибание "молотком" (Hummer Curls)
Зафиксировав локти у туловища сбоку, ладони друг к другу, сгибайте и разгибайте оба локтя, для попеременных сокращений (Alternating Hummer Curls) чередуйте П Л руки.
В Сокращения трицепса сзади (Triceps Press Backs)
Зафиксировав руки позади линии плеч, ладони по сторонам туловища, сгибайте и разгибайте оба локтя. Для попеременных движений Triceps Kick Backs чередуйте П и Л руки.Ладони могут смотреть вверх, внутрь или вниз.
В Низкая гребля (Low Row)
Исходное положение руки впереди туловища на уровне талии. Тяните локти назад, пока ладони не окажутся у пояса, а затем возвратитесь в исходное положение.
В Низкий бокс (Low Punch)
Исходное положение руки на бедрах. Выбрасывайте одну руку вперед на уровне пояса ударом как в боксе. Когда рука возвратится в исходное положение, "ударьте" второй рукой.
В момент движения правой ноги выбрасывается левая рука и наоборот.
В Низкий перекрестный (Low Cross)
Локти у туловища. Скрещивайте руки на уровне талии перед туловищем.
Движения Средней Амплитуды
В Высокая гребля (Upright Row)Исходное положение кулаки вместе перед передней поверхностью бедер. Держа кулаки на близком расстоянии от туловища, поднимите руки к подбородку.
Вернитесь в исходное положение.
В Подъем рук в стороны (Slide Lateral Raises)
Исходное положение кулаки вместе перед бедрами. Поднимите руки в стороны и вверх, ладонями вниз.
Выполняя движение, держите руки слегка согнутыми в локтях.
В Подъем рук вперед (Front Shoulder Raises)
Исходное положение кулаки вместе перед бедрами. Слегка согнув локти, поднимите обе руки прямо вверх до уровня подбородка.
Поочередно поднимайте П и Л руки.
В Разведение рук в стороны (Double Side Out)
Исходное положение кулаки под подбородком на уровне груди, ладони вниз, локти наружу. Выпрямите обе руки наружу, в стороны, держа локти на уровне плеч. Подтяните кулаки назад к груди.
Для выполнения одиночного бокового движения наружу (Single Side Out) чередуйте П и Л руки.
В Перекрестный (Crisscross)
Локти на уровне груди. Скрещивайте руки назад-вперед одну над другой, ладонями вниз.
Чередуйте попеременно руку, которая проходит над другой при каждом повторе.
В Плечевой удар (Shoulder Runch)
Исходное положение руки слегка касаются плеча. Выпрямите одну руку по диагонали поперек тела на уровне груди.
Верните руку на плечо.
В Вперед в сторону (L-side)
Исходное положение кулаки на плечах. Одновременно вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч, в то время как другая рука вытягивается в сторону на уровне плеч.
Притяните оба кулака и повторите в другую сторону.
Движения Высокой Амплитуды
¦ Сгнбашсе рук над головой (Overhead Press)Исходное положение кулаки на плечах. Вытяните обе руки вверх над головой ладонями друг к другу, держа локти на небольшом расстоянии от ушей.
Опустите руки назад к плечам. Попеременно сгибайте руки над головой (Alternating Overhead Press).
Ш Вперед-вверх (L-front)
Исходное положение кулаки на плечах. Одновременно вытягивайте одну руку вперед перед туловищем на уровне плеч, а другую вверх над головой.
Притяните оба кулака назад к плечам и повторите в другом направлении.
Ш Разрез (Slice)
Исходное пложение кулаки на плечах. Одновременно вытяните одну руку вниз вдоль ноги, а вторую прямо вверх над головой.
Притяните оба кулака к плечам и повторите в другом направлении.
Шаги Тренировки
Многие движения рук могут выполняться как в замедленном, так и в ускоренном, двойном темпе. Всегда четко контролируйте движения рук. При выборе движений для рук руководствуйтесь следующими соображениями:Ш Двусторонние/односторонние
Двусторонние или симметричные движения рук возникают, когда обе руки выполняют одно и то же движение одновременно.
Например: Biceps Curl
Поскольку выполнять симметричные движения руками при Степ тренировке гораздо проще, важно использовать их в группе менее опытных участников. Односторонние или симметричные движения рук возникают, когда П и Л руки выполняют различные движения.
Например: L-Side или попеременный Biceps Curl
Использование односторонних движений рук считается более сложной техникой тренировки, которая должна применяться только с опытными занимающимися.
Ш Взаимодополняющие/противоположные
Эти термины характеризуют соотношения между руками и ногами.Взаимодополняющие движения рук возникают, когда П нога и П рука или Л нога и Л рука движутся в одном направлении.
Пример: V-Step
В П нога вверх, П рука в сторону В Л нога вверх, Л рука в сторону В П нога вниз, П рука вниз к бедру В Л нога вниз, Л рука вниз к бедру
Противоположное движение возникает, когда П нога и Л рука или Л нога и П рука движутся в одном направлении.
Пример: П колено подъем + удар "бокс"
Для выполнения противоположных движений в ходе Степ тренировки нужно добавить "мост", определяемый как "переходный" в движении рук, на соединительной фазе попеременнх Степ шагов.
Пример: подъем колена + удар "бокс" и "перекрестный" для сохранения противоположности в движениях по отношению к удару нужно выполнить двустороннее движение рук после каждого удара "бокс" (иначе вы будете чередовать противоположные и взаимодополняющие удары). В этом примере удар совпадает с подъемом колена, а "перекрестный" ("мост") шагом вниз.
Изолированная Работа
Выбор силовых упражнений для изолированной работы будет частично зависеть от продолжительности ваших занятий и конкретных требований участников. Большинство силовой работы, направленной на плечи, руки, бедра, поясницу, голень производится в ходе Степ тренировочной части.Однако особое внимание должно быть уделено прессу и верхней части спины.
Мышцы живота ответственны за правильную осанку в ходе тренировок и, таким образом, снижают риск травм нижней части спины. Платформа прекрасно подходит для выполнения упражнений на пресс:
Далее следуют примеры упражнений на пресс, которые можно предложить классу. Все они выполняются лежа на полу с согнутыми коленями и ногами на платформе. Хотя положение рук будет меняться в зависимости от индивидуальных различий в силовой подготовке, все упражнения рассматриваются с положением рук за головой.
При этом расслабляются мышцы шеи. Поскольку голова опирается на руки, напомните занимающимся, что они никогда не должны подтягивать голову руками.
При каждом повторном движении участники выдыхают в момент, когда плечи и бедра приподнимаются, и вдыхают, когда они опускаются на пол. Руки остаются неподвижными в ходе выполнения каждого упражнения.
Упражнения даются по мере возрастания их сложности.
В Подъем таза (Pelvic Tilt)
Плотно сожмите ягодицы и втяните пресс. Ягодицы слегка оторвутся от пола. Вернитесь в исходное положение. Постоянно следите за контактом нижней части спины с полом.
Повторите.
В Подъем груди (Curl Up)
Медленно поднимайте грудь к коленям и круговым движением опуститесь на пол. Повторите.
Подъем груди и таза (Curl and Tilt)
Объедините подъем таза и подъем груди вверх. Плечи, грудь и бедра будут двигаться к центру тела. Медленно опускайтесь на пол.
Повторите.
¦ Попеременные скручивания (Alternating Curls)
Медленно поднимайте грудь к коленям, затем повернитесь туловищем к правому колену. Вернитесь в центр и округлыми движениями опуститесь на пол.
Повторите с левой стороны.
Верхняя часть спины (трапециевидная и ромбовидная мышцы) является еще одной важной воной для силовых упражнений. Слабые мышцы верхней части спины могут привести к плохой осанке, проблемам с позвоночником, болям в области шеи и плечевого пояса.
Для укрепления ромбовидной и трапециевидной мышц выполняйте следующие упражнения:
В Подъемы рук (Arm Raises)
Лежа на животе вдоль длины платформы, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Сведите вместе лопатки, затем отпустите и повторите.
Если необходимо, добавьте отягощения для рук (гантели).
Растяжка
Именно в этой фазе тело особенно восприимчиво к растяжке. Мышцы разогреты, а суставы хорошо смазаны после активной тренировки. Помогите участникам расслабиться в ходе медленной растяжки.Это во многом повысит их возможности в расширении амплитуды движений. Вот несколько упражнений на растяжку:
В Растяжка для спины
Сидя на краю платформы, согнув колени и поставив ноги вместе на полу, нагнитесь, опустив грудь на бедра. Руки просуньте под ноги и слегка ухватитесь за противоположные локти, притягивая их друг к другу.
В Растяжка грудной клетки
Лежа на спине вдоль длины платформы, прижмите поясницу к платформе, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Расслабьте руки.
Пусть они упадут на пол. Задержите.
В Растяжка задней поверхности бедра
Лежа на спине вдоль длины платформы, согните левую ногу, поставив левую ступню на пол. Ухватитесь позади правого бедра и слегка потяните выпрямленную ногу к груди (не перенапрягайте правое колено).
Задержите и повторите с левой стороны.
В Растяжка икроножной мышцы
Из положения растяжки задней поверхности бедра подтяните правое колено к груди. Ухватитесь за носок правой ноги правой рукой и слегка потяните за него, одновременно осторожно выпрямляя правую ногу.
Задержите.
В Круговые движения лодыжкой
В ходе растяжки задней поверхности бедра медленно выполняйте вращения ступней в правую и левую стороны.
В Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Перевернитесь на живот на платформе. Держа обе ноги вытянутыми назад, ухватите правую ступню, пока не почувствуете растяжение в передней поверхности бедра. Голова и плечи остаются на платформе.
Задержите и повторите с другой стороны.
ПОЛ И СТЕП ТРЕНИРОВКА
ПОЛ И СТЕП ТРЕНИРОВКА
В исследованиях, проводимых Университетом Сан-Диего, участвовали 30 человек: 15 мужчин и 15 женщин. Статистический анализ не выявил значительной разницы между двумя группами по всем показателям.
И хотя этот результат закономерен, он все же является еще одним доказательством эффективности программы Степ Рибок в равной степени для мужчин и женщин. Существует ряд способов повышения интенсивности упражнений, и данные исследований помогают инструкторам выбрать метод, который обеспечит соответствующую интенсивность, и исключить при этом возможность риска для участников тренировки. Выбор способов таков:
а. Повысить платформу б- Модифицировать хореографию
в. Использовать гантели для рук
г. Повысить темп музыки
График 1 показывает, что существует измеряемое соотношение между высотой платформы и расходом энергии. Статистический анализ данных, полученных путем исследований в Университете Сан-Диего, показал, что соотношение это линейное, то есть каждое повышение платформы на 5 см вызывает примерно равное увеличение расхода энергии.
Следовательно, изменение высоты является надежным способом повышения расхода энергии. Однако, механическая нагрузка на тело во время Степ тренировки неизбежно увеличивается с повышением платформы.
В целях безопасности следует советовать занимающимся выбирать низкую платформу, но достаточной высоты для достижения индивидуальных тренировочных целей.
Основные рекомендации ACSM (Американский колледж спортивной медицины) указывают на то, что хорошее состояние сердечно-респираторной системы можно поддерживать при интенсивности тренировки от 50% до 85% максимального потребления кислорода.Исследования, проведенные со здоровыми участниками, показывают, что такая интенсивность обеспечивается высотой платформы 1530 см. Однако, выбирая высоту платформы, необходимо учитывать рост, уровень подготовки и состояние здоровья занимающихся.
Хорошие физиологические показатели при выполнении упражнений на высокой платформе могут быть сведены на нет возможными травмоопасными нагрузками, особенно в области коленных (уставов.
Проведенные исследования подтверждают также, что наибольший процент затрат энергии во время Степ упражнений вызван работой мышц ног, в связи с чем изменение хореографии может рассматриваться как альтернатива использованию слишком высокой платформы.
Интересно сопоставить увеличение затрат энергии при использовании гантелей около 1кг (6,7%) с соответствующими показателями при повышении высоты платформы. Результаты, полученные при проведении трех различных исследований (График 1), показывают, что затраты энергии увеличились в среднем примерно на 11% (8%, 15% и 10% соответственно) при использовании платформы высотой 25 см вместо 20см.Очевидно, что повышение платформы на 5 см способствует большему расходу энергии, чем использование гантелей весом 1 кг.
Модификация хореографии без гантелей может привести к еще большему увеличению расхода энергии. Данные исследований показали, что занятия с гантелями весом
0.5 кг не характеризуются большими физиологическими преимуществами, а при использовании гантелей весом 1 кг эти преимущества незначительны. Поэтому, учитывая дискомфорт и даже травмы, зафиксированные участниками Степ тренировок при занятиях с гантелями, последние не рекомендуются для программы Степ Рибок.
Исследования этой проблемы будут продолжены.
Эффект от изменения темпа музыки не совсем ясен, поскольку имеющиеся данные ограничены лишь сравнением Степ тренировки при 120 и 128 ударах в минуту на платформе высотой 20 см и Степ тренировки при 80 и 120 ударах в минуту на платформе высотой 35 см. Увеличение расхода энергии, вызванное повышением темпа музыки, составило лишь 4,6%. Расход энергии при Степ тренировке с другим темпом пока не известен.
Высококвалифицированные участники тренировки, возможно, смогут относительно безопасно тренироваться при увеличенном темпе, но быстрая музыка может привести к утрате контроля, что увеличит риск травм среди участников в групповых занятиях.
Основываясь на имеющихся данных физиологических исследований, программы Степ Рибок разработаны с учетом безопасности. Темп музыки не превышает 118-122 ударов в минуту, и использование гантелей при аэробной Степ тренировке не рекомендуется.
Каждый участник должен выбрать высоту платформы, соответствующую его или ее уровню подготовки и навыкам.
Биомеханическая Тренировка
Биомеханика человеческого организма основана на изучении движений тела и влиянии на него различных сил. Измерять воздействие сил в ходе упражнений гораздо сложнее, чем определить пульс или расход кислорода. Это связано с тем, что, за редким исключением, невозможно установить измерительные приборы внутри живых тканей, чтобы выявить степень воздействия, вызванного усиленными тренировками.Поэтому исследователям приходится применять другие методы для изучения ДОЛГОСРОЧНОГО или МГНОВЕННОГО ЭФФЕКТОВ от занятий.
ДОЛГОСРОЧНЫЙ ЭФФЕКТ определяется в ходе анализа болей, травм и дискомфорта у занимающихся. Этот подход может выявить характерный тип дискомфорта и травм, перенесенных участниками, а статистический анализ помогает определить основные причины этих травм и дискомфорта.
МГНОВЕННЫЙ ЭФФЕКТ от занятий определяется с помощью приборов, имеющихся в биомеханических лабораториях, измеряющих силу воздействия и готовящих компьютерный анализ видеозаписи.
Долгосрочный Биомеханический Эффект
Поскольку Степ тренировка является относительно новым видом аэробной деятельности, на данный момент отсутствуют опубликованные данные, указывающие на влияние долгосрочных занятий на мышечно-скелетную систему.В предварительном отчете о первых подробных исследованиях травм при Степ тренировках, Рекуа и его коллеги в Мемориальном госпитале св. Френсиса в Сан-Франциско, определили риск травм как относительно низкий.
Более того, показатель травмоопасности не превышает показателя, который наблюдается при традиционной аэробике. Более ранние исследования, проводимые тем же институтом медицины, показали, что в среднем участники танцевальной аэробики переносят одну (или менее) одной травму, достаточно серьезную, чтобы потребовался медицинский осмотр, на каждую 1000 часов занятий.
Эти данные подтверждаются многочисленными отчетами инструкторов и самих занимающихся, где указывается, что огромное количество людей по всему миру пользуется преимуществами Степ тренировок для укрепления своего здоровья и поддержания физической формы с минимальным риском травм. Можно предположить, что риск травм будет выше среди тех, кто пытается достичь слишком многого и слишком рано.
Кто использует очень высокую платформу и пренебрегает другими здравыми рекомендациями, вытекающими из имеющихся данных исследований.
На сегодняшний день нет объективной информации, указывающей на то, что долгосрочный эффект от сокращения частоты, интенсивности и продолжительности Степ тренировки влияет на возникновение болей и дискомфорта у занимающихся. Однако, разумно предположить, что клинические данные по другим видам аэробной деятельности могут раскрыть преимущества оптимизации объема Степ тренировки. Например, данные по исследованию травм при беге указывают на то, что лучшим индикатором травм при беге является количество пройденных миль.
Многие бегуны перенесли травмы стопы, голеностопа, колена, бедра и нижней части спины. Обширные клинические данные подтверждают, что во многих случаях симптомы исчезли после того, как перенесшие травму бегуны сократили количество и интесивность воздействия на ноги, уменьшив продолжительность тренировки, то есть еженедельное количество пробегаемых миль и сменив поверхность при беге на менее жесткую.
Используя информацию данного рода, исследователи пришли к заключению, что многократные соприкосновения ног и поверхности влекут за собой большинство травм, происходящих в результате ударных нагрузок, когда вес тела переносится на ноги. Характер возникающих при этом сил может быть изучен в биомеханических лабораториях как способ определения мгновенного эффекта при участии в занятиях Степом.
Мгновенный Биомеханический Эффект
Измерение Силы Воздействия на НогиСилы, воздействующие на ноги в процессе тренировки, могут быть измерены лабораторным прибором, известным как силовая пластина. Это плоская металлическая пластина, содержащая чуткие датчики, которые контролируют силу, приложенную в направлении вверх на ногу, а также силу трения между полом и подошвой обуви или стопы.
В процессе тренировки эти силы могут быть измерены сотни раз в секунду, а компьютер зафиксирует изменение показателей в момент, когда нога соприкасается с пластиной.
Этот инструмент уже широко применяется для изучения воздействий сил сопротивления на ноги в процессе ходьбы или бега.Однако, до недавнего момента мы мало знали о силах сопротивления, воздействующих на ноги при Степ тренировке. В задачу исследований, заказанных Рибок, входило определение величины воздействий при выполнении типичных движений Степ Рибок и сравнение сил сопротивления с теми, что возникают при ходьбе и беге.
Степ тренировка состоит из ряда различных движений. Поэтому было выбрано наиболее часто и регулярно выполняемое базовый шаг с постоянной ведушей ногой.
Этот шаг представляет собой подъем вверх с правой ноги, подъем вверх с левой, вниз с правой и вниз с левой. Все 10 испытуемых выполняли каждое из следующих движений на измерительной пластине 10 раз подряд.
1. Ходьба со скоростью 5 км/ч по пласте.
2. Бег со скоростью 12 км/ч по пластине.
3. Степ на платформе высотой 25 см в темпе 120 ударов в минуту при четырех видах экспериментальных условий.Для измерения сил, возникающих между ногой и платформой при подъеме, небольшая платформа была поставлена на пластину, а другая рядом (но не на пластине) для второй ноги. Для измерения силы между ногой и полом занимающийся сходил с платформы на пластину в каждом случае только одна нога касалась пластины. И силы сопротивления, воздействующие на ногу, определялись 750 раз в секунду, пока нога находилась в контакте либо с пластиной, либо с платформой, установленной на ней.
Для сравнения данных, полученных при выполнении упражнений участниками с различным весом, силы, которые были определены, затем переводились в относительные весовые показатели.
Результаты исследований, включавших 10 испытаний для 10 участников, содержатся в табл.2. Средние показатели максимальной силы, воздействующей на ногу после контакта с платформой или полом, расположены в первой колонке. А время от первого контакта до максимума первоначальной силы - во второй. *
Первоначальная Время до Максимума
Максимальная Сила, Первоначальной Силы,
ЕДИНИЦЫ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ВЕСА МИЛЛИСЕКУНДЫ
|
||||||||||||||||||
| Таблица 2 |
В Бег
1. Кривая вертикальной силы удара на ногу, когда участник бежал со скоростью 12 км/ч, показывает, что нога находилась в контакте с поверхностью пола 250 миллисекунд (1/4 секунды).
2. Первой коснулась пола пятка, а через 25 миллисекунд (1/40 секунды) вертикальная сила удара на ногу превысила в 2.15 раза вес тела участника.
3. Вскоре после этого бегущий смягчал удар и вертикальная сила на ногу не превышала в 2 раза вес тела.
4. Затем она превысила в 3 раза вес тела, когда участник отталкивался передней частью ступни.
5. Наконец, вертикальная сила удара планомерно сошла на 0, когда нога бегущего оторвалась от земли.
6. Двухпиковая кривая вертикальной силы, отображенная на графике, вполне характерна для большинства бегунов, которые осуществляют первоначальный контакт с землей именно пяткой.
I Ходьба
1. Кривая вертикальной силы удара на ногу при ходьбе показывает характерный двухпиковый силуэт.
2. Максимальный показатель зафиксирован во время первого пика, когда сила удара превысила вес тела примерно в 1,25 раза.
3. Этот максимальный показатель наблюдался через 150 миллисекунд (1/7 секунды) после первоначального контакта с землей.
4. Нога была в контакте с землей немногим дольше 8/10 секунды.
Я Базовый шаг
График 3 показывает кривые вертикальной силы удара для всех четырех Степ фаз в типичном Степ движении с постоянной ведущей ногой (вверх первой; вверх второй; вниз первой; вниз второй).
1. Все 4 кривых силы сопротивления имеют характерный двухпиковый силуэт, а общее время контакта 850 миллисекунд во всех случаях.
2. Максимальные силы во время четырех первых пиков превысили вес тела в 1.2, 1.1, 1.75 и 1.25 раза соответственно.
3. Во всех случаях эти максимальные силы наблюдались через 100 миллисекунд (1/10 секунды) после контакта.
1. Кривая вертикальной силы для Степ движения очень схожа с кривой при ходьбе.
2. Сопротивление, наблюдавшееся при первом контакте первой ноги с полом при спуске в Степ движении вверх, вверх, вниз, вниз, внимательно изучалось, поскольку предварительный анализ что оно порождает наибольшую из сил, возникающих в четырех фазах Степ движения. Максимальные силы при двух шагах вверх были меньше, чем те, что возникали при ходьбе со скоростью б км/ч. Максимальная сила, воздействующая в процессе второго шага вниз, была практически такой же, как и при ходьбе со скоростью 5 км/ч.
8. Хотя начальная максимальная сила, порождаемая первым шагом вниз с платформы, больше, чем начальная максимальная сила при ходьбе, ясно, что она значительно меньше, чем начальная максимальная сила при ходьбе и чем сила, воздействующая при беге.
4. Во всех четырех фазах Степа и при ходьбе максимальная сила удара появлялась позже чем через 1/10 секунды после первоначального контакта с землей; максимальная сила при беге возникала в четыре раза быстрее. Наблюдатели полагают, что сила, действующая после того, как нога коснется земли, особенно важна. Человеческий организм снабжен рефлекторными механизмами, в результате работы которых мышцы сжимаются. При этом смягчается биомеханический эффект воздействия удара на подошву ног. К сожалению, происходит задержка в 1/20 секунды (или менее того) между первоначальным соприкосновением с землей и возникновением предотвращающих рефлексов. Организм особенно уязвим, когда значительная сила применяется очень быстро. Данные этих исследований указывают, что ходьба и Степ тренировка вызывают намного меньшие нагрузки, чем бег.
Тестирование на Силовой пластине
Дальнейшие исследования показали, что большинство движений, составляющих основные программы базового Степ Рибок, создают силы, воздействующие на ноги, схожие с теми, что возникают при базовом шаге вверх, вверх, вниз, вниз, который детально изучен. Однако, существует один вариант Степ движения, не рекомендуемый для новичков.Это "lunge" (выпад), т.е. прыжковое движение, где обе ноги одновременно теряют контакт с поверхностью.
Анализ с использованием измерительной пластины показал, что этот вид Степ движений создает большую силу воздействия на ноги, иногда превышающую в 2.7 раза вес тела. Она соизмерима с силой удара при беге.
Такой вид Степ движений, как правило, повторяют несколько раз только опытные занимающиеся.
Движения человека, сходящего на пол спиной к платформе всегда вызывают более мощные силы удара, чем шаги вниз, выполняемые лицом к платформе или боком к ней.
Анализ
Исследования, проведенные в Университете Сан-Диего, включали тщательный анализ движений коленного сустава в процессе выполнения базового шага (с постоянной ведущей). Данные предыдущих исследований показали, что самые значительные силы сопротивления наблюдались, когда первая опускающаяся нога контактировала с полом.В настоящем исследовании эта же сила, воздействующая на первую опускающуюся ногу, определялась с помощью измерительной пластины.
Двадцать девять участников были сняты на видеопленку в профиль во время занятий на платформах высотой 10-25 см. Запись велась со скоростью 30 изображений в секунду и с периодичностью работы объектива 1/500 секунд, чтобы свести к минимуму расплывчатость, неизбежную при стандартной видеографии, когда участник достигал устойчивого ритма. Пять последовательных Степ движений снимали на видео и измеряли пять соответствующих соприкосновений первой ногой при движении вниз.
У участников есть небольшие различия кривых сил давления, но 5 кривых этих сил при выполнении пяти Степ движений были удивительно схожи у каждого участника. Для дальнейшего анализа выбиралась самая характерная кривая сил давления для каждого участника, а соответствующий видеофрагмент тщательно анализировался.
Видеоанализ выполнялся компьютерным процессом, известным как "digitizing* (перевод в однозначные числа). Каждое видеоизображение (30 картинок на каждую секунду деятельности) электронным методом переводилось на компьютерный монитор, а маленький указатель в виде "+" перемещался по изображению с компьютерной "мышкой" и устанавливался на анатомических крайних точках основных участков тела.
Точное местонахождение на экране каждой анатомической крайней точки фиксировалось компьютерной системой и использовалось для выдачи информации о положении тела.
Для детального анализа были выбраны следующие пять переменных: количество времени, когда ведущая нога находилась в контакте с платформой; количество времени, когда ведущая нога находилась в контакте с полом; угол коленного сустава ведущей ноги, когда вертикальная сила удара о пол была максимальной; максимальная сила удара о поверхность пола, когда ведущая нога находилась в контакте с полом.
Количество времени, когда ведущая нога находилась на платформе, незначительно изменялось в период занятий на платформах с диапазоном высот, наиболее часто используемых для Степ тренировок, то есть правая нога оставалась на платформе одинаковое количество времени при высотах 10, 15, 20 и 25 см. Однако, на платформе высотой 30 см нога находилась в контакте с ней значительно меньше времени. Таким же образом количество времени, когда ведущая нога находилась на полу, было удивительно постоянным при занятиях на платформах высотой 10-25 см.
Однако, время, проведенное ногой в контакте с полом, было значительно меньше при использовании платформы высотой 25 см, чем платформы высотой 10 см.
Для всех участников при любой высоте платформы самое полное сгибание ведущей ноги наблюдалось, когда она поднималась в ненагруженном состоянии. Однако, существует опасение относительно угла сгибания колена, когда оно несет нагрузку. Самое значительное сгибание колена ведущей ноги, когда она находилась в контакте с платформой, наблюдалось примерно в тот же момент, когда отстающая нога отрывалась от пола.
С увеличением высоты платформы зафиксировано прогрессирующее увеличение угла сгибания колена ведущей ноги, находящейся на платформе.
Угол сгибания колена измеряли исходя из следующего общепринятого расчета. Полностью выпрямленное положение колена соответствует углу сгибания 0 градусов.
По мере того, как коленный сустав сгибается сильнее, угол увеличивается.
Максимальное сгибание колена с нагрузкой на платформе, зафиксированное для любого из 29 участников и при любой высоте платформы, равно 85.4 градуса. Другими словами, никто не смог согнуть колено с нагрузкой до 90 градусов, даже на платформе высотой 30 см!
Более того, средний угол сгиба колена при максимальной нагрузке был равен только 60 градусам на платформе высотой 25 см и 67 градусам на платформе высотой 30 см. Только трое из 29 участников превысили угол в 60 градусов.
Максимальный угол при выполнении участниками шага вниз, на пол, также увеличивался с повышением платформы.Однако средние показатели были значительно меньше, чем максимальные утлы сгибания колена, наблюдавшиеся, когда колено несло нагрузку на платформе. Никто из участников не превысил угол в 30 градусов, когда ведущая нога находилась в контакте с полом.
Максимальная сила воздействия на ведущую ногу, когда она находилась в контакте с полом, постепенно возрастала с увеличением высоты платформы (превысив в 1.41,1.48,1.65,1.79 и 1.88 раза вес тела, соответственно, при подъеме платформы от 10 к 30см). Показатель превышения веса тела в 1.79 раза на платформе высотой 25 см был не вполне закономерным по сравнению с показателем в 1.83 раза, полученным в предыдущих исследованиях.
Планы
В прошлом многие виды новых тренировок становились крайне популярными, пока травмы или ощущения дискомфорта не начинали удерживать людей от регулярного посещения тренировок. Чаще всего возникающие травмы можно было бы предугадать, опираясь на элементарные знания анатомии и биомеханики. Исходя из мнений многих людей, регулярно участвовавших в программах Степ Рибок тренировки, эта захватывающая активная деятельность на удивление лишена травмоопасных воздействий. Результаты описанных выше исследований подтверждают эту истину.Однако, на базе имеющихся научных данных можно составить основные правила для обеспечения безопасности во время Степ тренировки.
Тренировка и Колени
Существуют данные, показывающие, что легкоатлеты, которые тренировались, бегая вверх-вниз по ступенькам стадиона, довольно часто получали травмы колена. Считается, что бег по ступенькам может быть особенно травмоопасным по двум причинам.Первая: любой вид бега состоит из серии "прыжков" с одной ноги на другую. В процессе каждого шага тело практически падает с ноги на ногу, что создает огромную нагрузку.
Когда люди бегут вниз по ступеням, их тело "падает" прежде, чем ноги коснутся земли, поэтому оно вынуждено противостоять еще большему воздействию нагрузок, чем при беге по плоской поверхности.
Другая причина, по которой ступени стадиона могут быть травмоопасны, состоит в том, что легкоатлеты часто спускаются или поднимаются, преодолевая сразу более одной ступени. Коленный сустав должен сгибаться больше, чем при беге по ровной местности. Ортопеды считают, что человеческий коленный сустав становится крайне подвержен травмам при увеличении уровня сгибания колена.
Это особенно проявляется, когда согнутое колено выдерживает значительную нагрузку, как при беге вверх или вниз по крутой лестнице.
В процессе непрыжковых Степ движений хотя бы одна нога находится в постоянном контакте с полом или платформой, так что силы, воздействующие на ноги, схожи с теми, что возникают при ходьбе. В дополнение во всему рекомендуется избегать упражнений на слишком высокой платформе. Не существует четких правил выбора для всех самой подходящей высоты платформы.
Однако, важно выбрать платформу, позволяющую участникам тренировки выполнять движения без лишней травмоопасной механической нагрузки на колени.
Хотя еще не было попыток измерить силы, воздействующие на коленный сустав при Степ тренировке, существует информация, содержащая основные положения, которыми можно пользоваться до момента обнародования конкретной системы данных.
График 4
График 4 выработан на основе данных Рейли и Мартенса. Когда коленный сустав находится в согнутом положении и под нагрузкой, сила давления на обратной стороне коленной чашечки повышается с увеличением сгибания. Дополнительное давление может ускорить процесс разрушения суставного хряща, покрывающего костную поверхность. То же может произойти, если "направляющий" механизм коленной чашечки нечетко отрегулирован.
Это значит, что сила давления на обратную сторону коленной чашечки равна величине, немного превышающей вес тела, когда колено сгибается под углом в 60 градусов из положения полного выпрямления. Когда угол больше 60 градусов, сила давления быстро растет, а при угле сгиба колена более чем 90 градусов она еще более увеличивается.
Восстановительный Пульс
Центр передней части ступни должен оторваться от платформы на расстояние хотя бы толщины двух пальцевРастяжка
икроножной
мышцы
Растяжка камбаловидной мышцы
Тест на Силу Мышц
Люди со слабым прессом часто имеют плохую осанку, что в свою очередь приводит к болям в нижней части спины. Используйте следующую серию тестов для оценки силы пресса.
Тест 1. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу.
Положите руки за голову, локти смотрят в стороны (рис. 10).
Не нажимая руками на голову, медленно поднимите голову и плечи, не отрывал от пола поясницы (рис. 11).
Задержите на медленный счет до 10, дышите ровно, медленно опустите голову и плечи на пол. Если эта часть теста была выполнена без резко негативных ощущений, участники могут переходить к тесту 2.
Тест 2. Не выполняйте этот тест без разрешения врача, если у участника периодически наблюдаются боли в пояснице или он перенес хирургическую операцию. Занимающимся следует прекратить выполнение теста, если они почувствуют боль в нижней области спины.
Выполняйте этот тест только в присутствии наблюдателя.
Инструкции участникам теста:
1. Лежа на спине, поднимайте обе ноги в вертикальное положение. Нижнюю часть спины плотно прижмите к полу.
Положите руки на пол позади головы и плеч (рис. 12).
2. Дышите ровно на всем протяжении теста.
3. Пусть наблюдатель встанет на колени рядом с тренирующимся и положит одну руку под его поясницу, а другую держит на расстоянии нескольких сантиметров под поднятыми ногами партнера (рис. 13).
4. Очень медленно опускайте обе ноги на пол, стараясь при этом не отрывать поясницы от пола. Как только наблюдатель почувствует, что поясница отрывается от пола, он поддержит ноги партнера, при этом стараясь определить угол между ногами и полом.
5. Затем наблюдатель поможет партнеру поднять ноги обратно к
наблюдением
Для выбора соответствующей интенсивности тренировки и для исключения риска мышечноскелетных травм инструктор должен определить состояние сердечно-сосудистой системы каждого участника тренировки. Для этого выполняется Степ-тест.
Чем быстрее после теста индивидуальный тренировочный пульс восстановится до ритма в состоянии покоя, тем лучше аэробная подготовка данного участника. Используя нормативные данные, по Степ-тесту можно выявить реальный уровень аэробной подготовки отдельных участников.
Более того, если Степ-тест проводить регулярно, он может показать улучшение сердечно-сосудистой системы в ходе тренировок.
Все Степ-тесты требуют выполнения Степ движения "вверх, вверх, вниз, вниз* на платформе заданной высоты (обычно 15-45 см) на определенном отрезке времени (обычно 3 мин.) при заданном темпе (обычно 88-96 шагов в минуту). В конце Степ фазы измеряется восстановительный пульс.
Если цель теста - определение сотояния сердечно-сосудистой системы занимающегося, восстановительный пульс сравнивается с нормативными данными конкертного Степ-теста. Для сравнения с дальнейшими результатами теста необходимо зафиксировать индивидуальный восстановительный пульс.
Информацию по Степ-тестам можно найти в следующих источниках:
Степ-тест при 20см: Your Guide to Getting Fit by I.Kusinitz and M.Fine, Mayfield Publishing Company, Mountain View, CA, 1987.
Степ-тест при 30 см: Fitness Testing and Aerobic Programming, Aerobic Instractor Maubal, American Council on Exercise, San Diego, CA, 1993
Восстановительный Пульс
Восстановительный пульс служит показателем при определении состояния сердечно-сосудистой системы в начале тренировок (Степ-тест в 3 минуты) и в продолжении занятий свидетельствует об улучшении ее сотояния. С повышением общего уровня аэробной подготовки тренировочный пульс быстрее восстанавливается до уровня покоя после интенсивных занятий. Как правило, востановительный пульс измеряется через 2-5 минут после завершения занятия. Главное, чтобы измерение производилось спустя равное количество минут после завершения каждого аэробного тренировочного отрезка.Для удобства лучше измерять RHR в течение двух минут после завершения упражнений. Для сравнения RHR от одной тренировки к другой необходимо, чтобы аэробные фазы были одинаковой интенсивности.
Тенденция к понижению со временем RHR означает улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Прогресс в Тренировках
Необходимо контролировать скорость прогресса в тренировках для предотвращения тренировочных травм. Участники, которые слишком быстро приступают к более сложным программам, часто страдают от мышечно-скелетных травм и, соответственно, прерывают занятия.Скорость дальнейшего прогресса определяется аэробной подготовкой отдельного участника, возрастом, уровнем освоения техники, здоровьем и индивидуальными целями.
Начинающим следует приступать к выполнению программы Степ Рибок на пратформе высотой 10 см со средним темпом и тренироваться не более 10 минут. По мере того, как новички осваиваются, общий физический и технический уровни возрастают, им можно увеличить продолжительность Степ тренировки. Когда занимающиеся смогут свободно выполнить полную тренировку, высоту платформы можно увеличить (самая распространенная высота платформы для большинства участников группы - 20 см),
а движения руками выполнять с большей амплитудой. Однако, в ходе одной тренировки нельзя изменять больше одной переменной.
Другими словами, не повышайте одновременно высоту платформы и амплитуду движений руками. При увеличении нескольких переменных организм не успевает перестроиться и может возникнуть стресс.
С точки зрения безопасности участники занятий должны освоить работу ног, прежде чем добавлять движения руками, особенно если эти движения достаточно сложные. Как только они приобретут навыки и уровень их подготовки повысится, можно увеличить интенсивность занятий.
Выбрать нужную высоту платформы поможет следующая таблица.
Предписания к Упражнениям Степ Рибок
Высота Платформы* (см)
ДО 15 до 20 до 25
Уровень Занимающегося
Степ 1 Степ 2 Степ 3 Степ 4
Независимо от уровня подготовки не позволяйте участникам выбирать высоту платформы, на которой во время занятий колено под нагрузкой сгибается под углом, превышающим 90 градусов. Предпочтительный угол сгиба 60 градусов.
Занимающиеся должны руководствоваться следующими критериями для определения начального уровня:
Степ 1: человек, долгое время не участвовавший в регулярных тренировках. Степ 2: регулярно занимающийся, но не знакомый со Степ тренировкой.
Степ 3: регулярно занимающийся Степ тренировкой.
Степ 4: опытный участник регулярных Степ тренировок.
Контроль за Участниками
Безопасная и эффективная программа Степ Рибок зависит от умения инструктора применять на практике здравые принципы и правила обучения. Опытные инструкторы тщательно разрабатывают свои программы и владеют правильными способами обучения.Они оценивают прогресс занимающихся посредством первоначального и периодических тестирований, а также применяют подходящую мотивационную стратегию для того, чтобы побуждать участников к регулярным тренировкам.
Для инструктора особенно важно контролировать выполнение упражнений занимающимися, чтобы предотвратить возможные травмы, и наблюдать улучшение общего физического состояния. Инструктору, который чаще поворачивается лицом к группе, легче следить за правильной осанкой и положением тела, поправить неверную механику движений. А также поддерживать участников своим настроением, подбадривать улыбкой.
Не забывайте периодически проверять, подходящая ли высота платформы у занимающихся.
Перед началом занятий спросите, есть ли новички. Помогите им установить правильную высоту платформы, напомните основные правила осанки и положения тела, техники выполнения Степ шагов.
Напомните новым участникам, что им следует заниматься не более 10 минут в течение нескольких первых занятий.
ГИДРАТАЦИЯ
Человеческий организм более чем на 60% состоит из воды. Даже небольшая потеря воды может привести к обезвоживанию, что снижает эффективность выполнения упражнений.
К тому же длительное обезвоживание может привести к слабости, усталости, стрессовым воздействиям на сердечно-сосудистую систему.
Нормальная температура тела в ходе занятий поддерживается организмом путем потовыделения. Поэтому необходимо восполнять запас жидкости во время и после усиленных тренировок.
Советуйте участникам ваших занятий пить на всем протяжении тренировки и предложите им перерыв для этой цели между аэробным этапом и заминкой.
В процессе занятий участники должны выпивать 100-200 г жидкости каждые 10-20 минут. Чтобы восполнить потери жидкости через потовыделение и поддерживать объем крови. Предложите участникам приносить бутылки с водой на занятия.
Также неплохо было бы занимающимся выпивать 12 чашки жидкости приблизительно за 15 минут до начала занятий. Вода лучше всего восстанавливает объем жидкости.
Поскольку занимающиеся будут изрядно потеть в ходе Степ тренировки, напомните им захватить полотенца.
СТЕП РИБОК РАБОТА НОГ
Музыка и Степ Тренировка
Веселая, возбуждающая музыка служит одновременно и мотивирующим фактором в ходе Степ тренировки, и создает базовую структуру Степ программы. Темп музыки, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ), не только направляет ход тренировки, но и диктует скорость движений, а значит, и интенсивность занятий.Рекомендуемый темп музыки для аэробной фазы Степ тренировки - 118-122 ВРМ. Было выявлено, что, когда Степ тренировка выполняется в этом темпе, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и поддерживается правильная механика работы тела.
Более быстрая музыка часто приводит к слабой биомеханической технике, что увеличивает риск травм.
При выборе музыки инструктор должен руководствоваться наличием в композиции четкого ударного ритма. Музыка для каждого отрезка Степ Рибок программы должна подбираться внимательно с учетом рекомендаций по темпу и продолжительности отрезка.
| Часть Урока | ВРМ | Продолжительность |
| Разминка/предварительная растяжка | 120-134 | 10 мин. |
| Аэробная Степ тренировка | 118-122 | 20-40 мин. |
| Аэробная заминка | 118-122 | 3-5 мин. |
| Изолированная работа | 120-130 | 10-15 мин. |
| Медленная растяжка | менее 100 | 5-10 мин. |
Определение Темпа Музыки
Следуйте этим правилам при определении темпа одной композиции:1. Проиграйте композицию и найдите характерный ритм.
2. Считайте удары в течение 15 секунд.
3. Помножьте количество ударов, сосчитанных за 15 секунд, на 4. Вы получите нужное количество ударов в минуту.
4. Определите, подходит ли данная композиция для конкретного отрезка тренировки.
Команды
Словесные команды являются важной частью Степ тренировки. Поскольку все Степ тренировочные связки объединяются в цикл на 4 счета или на 8 счетов, каждую команду следует подавать на последних нескольких счетах предыдущего цикла. Команды должны быть краткие и четкие.Используя цифровые команды (отсчитывая ритм 1, 2, 3, 4), всегда ведите обратный счет от 4-х или от 8-ми. Вот пример обратного счета на 4 цикла:
‘И 4, 3, 2,1 и 3, 3, 2, 1 и 2, 3, 2,1 и 1, 3, 2, Г.
Простой способ дать участникам знать, что впереди переход, - положить руки на бедра за 4 цикла т смены движений. Эта команда, которую предваряют 16 счетов, позволит занимающимся подготовиться и настроиться на новое движение степ тренировки.
При изменении степ движений команда (например, подъем колена") дается на последнем цикле предыдущего Степ движения. Команды для ног (правая или левая) и команды по направлению (например, вверх, вниз) это еще два других способа отдачи словесных команд.
Когда к работе ног подключаются руки, они должны дополнять цикл на 4 счета или на 8. Движения рук направляются отдельными командами от движений ног. Не вносите путаницу, пытаясь давать команды для рук и ног в рамках одного цикла или изменяя характер движений рук и ног одновременно.
Когда это возможно, инструктор должен являть собой зеркальное отражение группы занимающихся. Это означает, что, когда они работают правой ногой или движутся в правую сторону, инструктор работает левой ногой и перемещается в левую сторону. Таким образом, инструктор является зеркальным отражением" группы.
Это позволяет инструктору стоять лицом к участникам, наблюдая за их работой. Зеркальное отражение также дает возможность участникам лучше понимать команды.
Наконец, для многих занимающихся лицо инструктора служит большим мотивационным фактором, чем спина.
Бывают случаи, когда зеркальное отражение неуместно. Например, при комбинации, где присутствуют многочисленные повороты и переходы с одной стороны платформы на другую.
В таких случаях инструктору лучше смотреть в ту же сторону, что и группа.
Разминка и Упражнения Растяжки
Начинайте, стоя на полу лицом к платформе. Выполняйте ритмичные движения с полной амплитудой на протяжении нескольких минут. Движения могут включать разнообразные шаги, такие, как марш (march) и Степ касания платформы (touch), при одновременном выполнении движений руками. После того, как мышцы согреются, растяните все основные мышцы тела, начиная от головы или плечевого пояса и груди, до спины, бедер, передней поверхности бедер и икр.Платформа дает уникальную возможность для выполнения растяжки с фиксированным предметом не используя стену. Следующие растяжки предлагаются для увеличения амплитуды работы суставов.
В процессе выполнения всех упражнений стоя напоминайте участникам, что они не должны жестко фиксировать колени, их необходимо держать строго над носками, напрячь ягодицы, опустить плечи, развернуть грудную клетку и держать спину прямой.
Вот несколько примеров упражнении на растяжку.
В Наклон головы
Наклоните голову в одну сторону и задержите. Повторите это движение в другую сторону.
В Круговые движения плечами
Либо одновременно, либо попеременно выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.
В Потягивания
Вначале положите пальцы на плечи. Попеременно тянитесь руками вверх, как будто хотите ухватить воздух прямо над головой.
Я Растяжка грудной клетки
Соедините руки над головой, согнув их в локтях. Отведите руки назад и задержите.
Теперь сомкните руки за спиной, согнув слегка локти, и потяните руки вверх.
I Растяжка поясницы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
Руки опираются на переднюю поверхность бедра. Начинайте упраженние с прогибания спины, затем округляйте нижнюю часть спины с движением вверх, одновременно сжимая мышцы живота и напрягая ягодицы.
I Растяжка внутренней части бедра
Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Подтяните ягодицы и переместите центр тяжести вправо, пока не почувствуете растяжение в приводящих мышцах левого бедра. Правая нога слегка согнется.
Колено держать строго над носком правой ноги. Повторите упражнение, переместив центр тяжести влево.
¦ Сгибающие мышцы бедра
Поставьте правую ногу на платформу, а левую на пол. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете растяжение в области бедра левой ноги.
Повторите то же с другой ноги.
I Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Встаньте боком к платформе, касаясь ее правой ногой. Ухватитесь левой рукой за левую ногу, сохраняя направление колена прямо вниз. Для большей растяжки слегка выведите бедра вперед.
Повторите, касаясь платформы левой ногой.
Я Растяжка мышц задней поверхности бедра
Встаньте, ноги вместе, лицом к платформе. Поставьте правую ногу на платформу, перенеся большую часть веса на левую ногу. Поддерживайте туловище, опираясь на верхнюю часть бедра левой ноги.
Отведите ягодицы назад от правой ноги и задержите. Повторите с левой ноги.
Я Растяжка носков
Начните из положения при растяжке задней поверхности бедра. Поднимите правую ступню вверх, оставляя пятку на платформе, задержите.
Повторите с левой ноги.
Ориентация по Направлению
Ориентация по направлению касается положения платформы по отношению к залу и включает следующие ориентиры: передняя часть, задняя, внутренняя и наружная. Ориентиры предназначены для облегчения подачи команд и показа условными знаками Степ хореографических направлений.Например, вы можете дать указание участникам отойти к внутренней стороне платформы. Обозначения "внутренняя и наружная стороны используются, когда занимающиеся смотрят в центр вала.
Обозначения: Передняя: в сторону передней части зала
Задняя: в сторону задней части зала Наружная: по направлению от центра Внутренняя: по направлению к центру зала
Шаг Степ Тренировки
Все Степ шаги делятся на основные с одной ведущей ногой и попеременные с постоянным чередованием ведущей ноги. Полный цикл основного шага 4 счета, полный цикл попеременного 8 счетов.Для снижения мышечно-скелетного травмоопасного воздействия не рекомендуется выполнять основные шаги более одной минуты.
П = правая Л = левая
1. Базовый Шаг (Basic) Основной.
Подход: Спереди, сверху, с конца.
Пример: Спереди с П ноги.
Выполнение: П вверх, Л вверх, П вниз, Л вниз.
Цикл: 4 счета.
Команда: Вверх, вверх, вниз, вниз.
Примечание: Этот шаг может выполняться с П и Л ноги, а также с подходом сверху (вниз, вниз, вверх, вверх).
Подход: Спереди.
Пример: Основной с П ноги.
Выполнение: П вверх врозь, Л вверх врозь, П вниз вместе, Л вниз вместе.
Цикл: 4 счета.
Команда: Врозь, врозь, вместе, вместе.
Примечание: Для выполнения попеременного V-Step коснитесь носком пола на 4-й счет цикла.
Подход: Спереди, с конце, сбоку, сверху.
Пример: сбоку.
Выполнение: П вверх, Л касание вверху, Л вниз, П касание внизу.
Команда: Вверх, касание, вниз, касание.
Примечание: Этот шаг можно делать "сверху’’, команда: вниз, касание, вверх, касание.
Определение: Шаг, во время которого нога касается пола на счет 2 (сверху) или на счет 4 (спереди или с конца).
Подход: Спереди, сверху, с конца.
Пример: Спереди.
Выполнение: П вверх, Л вверх, П вниз, Л касание внизу, Л вверх, П вверх. Л вниз, П касание внизу.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, вверх, вниз, касание, вверх, вверх, вниз, касание.
Примечание: При вариациях можно выполнять выпад (Lunge) на 4-й и 8-й счеты. Такой шаг называется (выпад назад).
Определение: Шаг, во время которого касание ногой происходит вверху на счет 2 (спереди, с конца) или на счет 4 (сверху).
Подход: Спереди, с конца, сверху.
Пример: Спереди.
Выполнение: П вверх, Л касание вверху, Л вниз, П вниз, Л вверх, П касание вверху, П вниз, Л вниз.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, касание, вниз, вниз, вверх, касание, вниз, вниз.
Подход: Спереди, с конца, по сторонам.
Пример: Спереди.
Выполнение: П шаг на полу, Л касание платформы, Л шаг на полу, П касание платформы. Цикл: 4 счета.
Команда: Шаг, касание, шаг, касание.
Подход: Спереди, с конца, сверху, сбоку, по сторонам.
Пример: Попеременный подъем колена спереди.
Выполнение: П вверх, Л колено вверх, Л вниз, П вниз, Л вверх, П колено вверх, П вниз, Л вниз. Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, колено, вниз, вниз, вверх, колено, вниз, вниз.
Примечание: Для выполнения этого шага как основного необходимо касаться пола ногой на счет 4.
Подход: Сверху.
Пример: Основной с П ноги.
Выполнение: П врозь вниз, Л врозь вниз, П вверх, Л вверх.
Цикл: 4 счета.
Команда: Врозь, врозь, вверх, вверх.
Примечание: Для того, чтобы выполнить этот шаг как попеременный, коснитесь носком платформы на 4-й счет цикла.
Подход: По сторонам.
Пример: Основной с П ноги.
Выполнение: П нога вверх, Л вверх, П врозь вниз, Л врозь вниз.
Цикл: 4 счета.
Команда: Вверх, вверх, врозь, врозь.
Примечание: Для того, чтобы выполнить этот шаг как попеременный, коснитесь носком платформы или поднимите колено на 2-й счет цикла. (Для многих людей неудобно касание внизу на счет 4 или 8 в положении "Straddle").
Подход: Сбоку.
Выполнение: П вверх, Л вверх по диагонали, П вниз, Л касание внизу, Л вверх, П вверх по диагонали, Л вниз, П касание внизу.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, поворот, вниз, касание, вверх, поворот, вниз, касание.
Примечание: Следите за тем, чтобы оставаться на одной стороне платформы при повороте от одного конца платформы к другому.
Выполнение: П вверх, Л вверх, П вниз с передней стороны платформы, Л касание вниз с передней стороны платформы, Л вверх, П вверх, Л вниз с задней стороны платформы, П касание вниз с задней стороны платформы.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, через, вниз, касание, вверх, через, вниз, касание.
Примечание: Для вариации добавьте подъем на платформу или касание платформы на счет 4 и 8 цикла.
Вариации Основных Шагов Степ Тренировки
Следующие движения могут использоваться как вариации базовой части Степ тренировки.1. Передвижение (Travelling Steps)
- Определение: Любое движение, предполагающее проход вдоль ширины или длины платформы
- Пример: Шаг с поворотом (Turn Step) или через верх (Over the Top).
2. Повторы (Repeaters)
- Определение: Попеременный шаг, где не несущая вес фаза движения может быть повторена.
- Пример: Попеременный подъем колена с 3-разовым повтором.
- Подход: Спереди.
Выполнение: П вверх по диагонали, Л колено вверх, Л касание вниз, Л колено вверх, Л касание вниз, Л колено вверх, Л вниз, П вниз, Л вверх по диагонали, П колено вверх, П касание вниз, П колено вверх, П касание вниз, П колено вверх, П вниз, Л вниз.
Цикл: на 16 счетов.
Команда: Вверх, подъем, касание, подъем, касание, подъем, вниз, вниз, вверх, подъем, касание, подъем, касание, подъем, вниз, Вниз.
Примечание: Для снижения нагрузки на опорную ногу никогда не выполняйте упраженение с одной ноги более 5 раз. Повторы с одной ведущей ногой могут быть выполнены с касанием на последний счет цикла.
Базовые Движения Рук
При включении в упражнения движений руками следуйте правилам постоянной прогрессии.Вращение считается упражнением продвинутого этапа Степа.
На основе этих данных разумно было бы рекомендовать индивидуальный подход в выборе платформы. Самой безопасной высотой считается та, которая ограничивает движение коленного сустава от полного выпрямления до угла 60 градусов, когда сустав несет на себе нагрузку.Сгибание, превышающее 90 градусов, при постоянной нагрузке не рекомендуется.
Данные исследований 1994 года в Университете Сан-Диего указывают на то, что этот процесс "инстинктивный" для большинства людей. Рост участников эксперимента колебался от 1 м 47 см до 1м 82 см. Однако никто из них не превысил уровень сгибания колена в 90 градусов, пока колено находилось под нагрузкой.
Только 3 из 29 участников превысили угол сгибания в 60 градусов на платформе высотой 20 см и у всех угол был не менее 60 градусов на платформе высотой 15 см.
Эти данные были получены во время выполнения участниками комплекса базовой Степ тренировки. Более хореографически сложные Степ комплексы, включающие прыжки и скачки, могут вызвать большее сгибание колена при нагрузке на ноги, и поэтому высоту платформы надо соответственно регулировать.
Любопытно, что эти наблюдения не выявили сильной взаимосвязи между максимальным сгибанием колена и ростом занимающихся. В целом, высоким людям требуется меньше сгибать колени для выполнения Степа, чем низким, при занятиях на платформе одной высоты.
Однако несколько относительно невысоких участников смогли преодолеть "помехи" роста, активно разгибая суставы бедра, колена и лодыжки ноги в контакте с полом сразу перед тем, как ставить ведущую ногу на платформу. У некоторых также наблюдалось ассиметричное выполнение движений, то есть они применяли различную "механику", выполняя Степ с постоянной ведущей с доминирующей и недоминирующей ноги.
А как насчет вращения и положения колен при Степ Рибок? Главное внимание при вращении в любом виде активных действий на ногах направлено на избежание излишнего скручивания коленей. Когда одно колено поддерживает вес тела, нога словно врастает* в пол.
Любое вращение в этом положении вызовет скручивание всей опорной ноги. В отличие от сустава бедра, который может свободно вращаться в диапазоне своего движения, человеческое колено не предполагает скручивающие движения и становится подверженным травмам.
Если только ваше тело не зафиксировано, вы можете совершать свободные вращения без нежелательных нагрузок. Насколько это возможно, избегайте вращений, когда одна из вот песет значительную нагрузку. Если такой нагрузки нет, нога может свободно вращаться, не создавая травмоопасную ситуацию для колена. Вращение считается упражнением продвинутого этапа Степа.
Как правило, занимающимся рекомендуется совершать поворот путем скачка вместо вращения.
Наконец, в любом виде активных упражнений при тренировке рекомендуется прекратить занятия, если занимающийся чувствует явный дискомфорт в определенной части тела. Люди, ранее страдавшие травмами и болями колена должны быть крайне осторожны и прежде чем начинать занятия по Степ тренировке, должны обращаться к врачу.
Тренировка и Стопа
Человеческая ступня прекрасно адаптируется и способна выдерживать нагрузки, находясь в различных позициях. Однако, исследователи считают, что силы, действующие на ступни могут быть потенциально опасны, если они повторно и многократно воздействуют на небольшой участок подошвы ступни. Нагрузку на ступню можно сократить, позволив большему участку подошвы контактировать с полом.Вступая на платформу, ставьте всю ступню на поверхность. Когда вы сходите с платформы, передняя часть ступни первой коснется земли.
Следите за тем, чтобы пятка опустилась на пол, прежде чем вы сделаете следующий шаг.
Тело легче и эффективнее смягчает воздействие сил, если спускаясь на пол вы стоите лицом или боком к платформе. В любом случае, вполне естественно ставить ногу вниз сначала передней частью ступни, а силы, возникающие при этом относительно слабые, если учитывать, что предоставляется достаточно времени для того, чтобы опустить всю ступню на землю для амортизации удара.
Как быть с чрезмерной пронацией?Исследования показывают, что те, кто чрезмерно допускают пронацию подвержены различным травмам, вызывающим боли в колене. Вообще, пронация это вполне естественный компонент механизма амортизации тела. Он состоит из комплексной серии трехмерных движений внутри суставов ступни и лодыжки. Когда ступня касается пола, свод стопы становится плоским, большая берцовая кость опускается по направлению к верху ступни и вращается во внутреннем направлении к центральной оси туловища.
В здоровой ступне мышцы и связки, которые задействованы, весьма эластичны и работают как амортизаторы у машины.
К сожалению, многие либо унаследовали не совсем безупречную структуру ступни от родителей, либо ввиду чрезмерной растяжки мышц и связок утратили эластичность ступней. Когда это происходит, свод ступни становится совсем плоским, особенно под нагрузкой. Это позволяет голени вращаться внутрь в большей степени чем обычно, а коленный сустав подвергается сверхсильным нагрузкам. Мышцы голени, которые обычно помогают поддерживать свод ступни, также оказываются под сильной нагрузкой, вызывая боли в голени.
Для тех, кому это приносит дискомфорт и риск травм, любая активная деятельность, включающая ходьбу, бег и прыжки, может быть потенциально опасна. К счастью, многие страдающие этими недостатками смогли компенсировать отклонения в структуре ступни специальной ортопедической обувью.
Если у занимающихся возникнут жалобы на боли в колене, следует направить их к врачу.
А в случае излишней супинации?У некоторых людей слишком "жесткие" стухши. У них высокие своды стопы, которые недостаточно выравниваются, и ступни, как правило, остаются в положении супинации (противоположность пронации) большую часть времени, когда они несут груз веса. В результате у них в меньшей степени развита возможность амортизировать удары, чем у тех, кто имеет здоровую структуру ступней, а черезмерные силы воздействия на ноги могут распространяться на голень, бедро, спину.
Опять же, если у учеников наблюдаются жалобы на дискомфорт в любой части тела, им следует обратиться к врачу.
Положение Тела в Ходе Степ Тренировки
Наклон вперед, назад или в сторону от талии при выполнении любого вида активной тренировки оказывает стрессовое воздействие на нижнюю часть спины. Причиной этого служит то, что вес туловища, рук и головы создает неравномерное давление на внутрипозвоночные диски.Помимо этого, мышцы, поддерживающие позвоночник, вынуждены сокращаться с силой, чтобы предотвратить падение верхней части тела, а дополнитеьная сила сокращений также увеличивает давление на позвоночник.
При Степ шагах вверх и вниз наблюдается тенденция к сохранению центра тяжести над передней ногой для поддержания равновесия. Это движение невольно вызывает легкий наклон всего тела, который при правильном выполнении, по всей видимости, не оказывает излишнего давления на позвоночник.
Хорошие Новости
Результаты участия в безопасной и эффективной программе продемонстрировали Кравиц и его коллеги из Университета Сан-Хосе. Группа из 24 женщин студенческого возраста участвовала в трех 30минутных тренировках каждую неделю на протяжении восьми недель, а хореография включала прыжковые и непрыжковые движения.Исследователи пришли к выводу, что участники ощутили значительные положительные результаты. Максимальное потребление кислорода и анаэробный порог увеличились на 8% и 14% соответственно, то есть участники могли более эффективно использовать кислород в процессе активной деятельности. Кроме того, средний процент уровня содержания жировых клеток сократился при неизменном весе тела.
Предпологалось, что сжигание жира в ходе тренировок сопровождалось наращиванием мышечной массы. Более того, никто из занимающихся не получил травм в течение всех 8 недель тренировок.
Можно сделать вывод, что Степ Рибок предлагает миллионам людей так необходимое им средство укрепления здоровья. А разумный подход к предотвращению травм обеспечит, помимо эффективности, еще и безопасность.
Литература
1. American Sollege of Sports Medicine, Position Stand. "The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. " Medicine and Science in Sports and Exercise, 22:265-274, 1990.2. Blair, S., Kohl, H., Paffenbarger, R., Clark, D., Cooper, K, and Gibbons, L. "Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women." Journal of the American Medical Association, 262:2395-2401, 1989.
3. Huddleston, A., Rockwell, D., Kulund, D., and Harrison, R. "Bone mass in lifetime tennis athletes." journal
of the American Medical Association, 244:1107-1109,1980.
4. Woo S., Gomez, M., Woo., and Akeson, W. "Mechanical properties of tendons and ligaments."Biarhedlogy, 19:397,1982.
5. Olson, M., Williford, H., Blessing, D., and Greathouse, R. "Cardiorespiratory response to ‘aerobic’ bench stepping exercise in females. ‘Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4): (Abstract) 159,1991.
6. Stanforth, D., Velasquesz, k., and Stanforth, P. "The effect of bench height and rate of stepping on the metabolic cost of bench stepping.’’Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4):(Abetract) 855,1991.
7. Francis, P., Poliner, J., Buono, M., and Francis, L. "Effects of choreography, step height, fatique and gender on metabolic cost of step training. "Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5):(Abstract) 69,1992
8. Calarco, L., Otto, R., Wygand, J., Kramer, J., Yoke, M., and D’Zamko, F. "The metabolic cost of six common movement patterns of bench step aerobic dance. "Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4): (Abstract) 839,1991.
9. Francis, P., Buono, M., and Francis, L. "The всіпсе of step training*. Paper presented at the 1990 International IDEA Convention.
10. Blessing, D., Olson, M., Williford, H., and Greathouse, R. "The energy cost of bench stepping with and without one and two pound hand held weights. "Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4):(Abstract) 163,
1991.
11. Goss, F., Robertson, R., Spina, R., Auble, T., Cassinalli, A., Silberman, R., Galbreath, R., and Metz, D. "Energy cost of bench stepping and pumping light handweights in trained subjects.*Research Quarterly for Exercise and Sport, 60:369-372, 1989.
12. Requa, R., DeAvilla, L., and Garrick, J. "Adult recreational fitness injuries.’’Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5):(Abstract) 863, 1992.
13. Grana, W., and Kriegshauser, L. "Scientific basis of extensor mechanism disorders.Clinics in Sports Medicine 4(2):247-257,1985.
14. Nigg, B., and Kerr, B. (editors).
Proceedings of the International Symposioum on Biomechanical Aspects of Sport Shoes and Playing Surfaces, University of Calgary, August 1983.
15. Francis, P., Carley, J., and Kolen, P. "The effect of platform height on knee joint kinemetics and vertical ground reaction forces in etep training. "San Diego State University biomechanics Laboratory. Awaiting publication
16. Reilly, D., and Martens, M. "Experimental analysis of quadricep muscle force and patellofemoral joint reaction force for various activities. "Acta Orthopedic Scandinavia, 43:16-37,1972.
17. Kravitz, L., Cisar, C., Christensen, C., and Setterlund, S. ‘The physiological effects of step treaining with and without handweights. "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 33:348-358,1993.
ТЕХНИКА СТЕП РИБОК
Положение Тела и Степ Тренировка
Правильное положение тела очень важно для предотвращения различных травм, связанных занятием спортом и спортивными тренировками. Инструкторам следует постоянно напоминать занимающимся о необходимости сохранения правильного положения тела во время всех движений Степ тренировки.Основные правила для правильной осанки при Степ тренировке:
1. Плечи развернуты, грудь вперед, ягодицы напряжены, колени расслаблены.
2. Избегайте переразгибания коленных суставов.
3. Избегайте излишнего прогиба спины.
4. При Степе наклоняйтесь всем телом. Не делайте наклон вперед от бедра.
5. При подъеме или опускании платформы всегда используйте безопасный метод подъема. Стоя лицом к платформе, поднимайтесь, работая ногами, но не спиной.
При переносе платформы держите ее близко к телу. Правильная механика движения тела повышает результат Степ тренировки и может также снизить риск травм, вызванных перенапряжением и чрезмерной тренировкой.
Основные правила техники выполнения Степ тренировки:
1. Выполняйте шаги в центр платформы.
2. Ставьте на платформу всю подошву ступни при подъеме, а спускаясь, ставьте ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг.
3. Когда колено несет нагрузку, сустав не должен сгибаться под углом, превышающим 90 градусов. Выбирайте соответствующую высоту платформы.
4. Контролируйте платформу взглядом.
5. Сходя с платформы, оставайтесь достаточно близко к ней. Не отступайте больше, чем на длину ступни от платформы.
6. Не начинайте работу рук, пока не овладеете в совершенстве движениями ног.
7. Не поднимайтесь и не опускайтесь с платформы, стоя спиной к ней.
8. Делайте шаг с легкостью. Не ударяйте по платформе ногами.
Каждое занятие должно делиться на 4 части: разминка и предварительная растяжка, аэробная часть, изолированная работа, заключительная растяжка.
Разминка и Предварительная Растяжка
Задачей разминки и предварительной растяжки является подготовка тела к упражнениям путем:В увеличения притока крови к мышцам;
¦ повышения скорости кислородного обмена между кровью и мышцами; В повышения растяжки мышц;
Я сокращения риска электрокардиографических отклонений.
Разминка должна состоять из ритмичных движений большой амплитуды, выполняемых в среднем темпе приблизительно 2-4 минуты. После того, как мышцы разогрелись, эпат предварительной растяжки должен включать 6-8 минут статического "стретча с задержкой каждой растяжки не менее чем на 10 секунд.
Аэробная Часть
Задача фазы Степ аэробики:В поднять эффективность работы сердца и легких;
В сократить процент жировых отложений в организме.
Аэробная часть характеризуется ритмичной и продолжительной работой многих крупных мьпдц тела в отрезке времени, достаточном для создания условий, улучшающих деятельность сердечно-сосудистой системы. Аэробная фаза должна начинаться с аэробной разминки для подготовки тела к упражнениям с повышенными требованиями. При этом движения выполняются в среднем темпе, что приводит к постепенному повышению температуры тела и пульса.
По ходу аэробной фазы интенсивность упражнений увеличивается в соответствии с индивидуальной физической подготовкой. Для того, чтобы постепенно понизить пульс до нормального уровня, обеспечить скорейшее выведение метаболических продуктов дыхания из мышц и предотвратить чрезмерное скопление крови в нижних конечностях, существует аэробная заминка, которая обычно состоит из менее интенсивных движений, выполняемых в более медленном темпе.
Изолированная Работа
Задача изолированной работы заключается в укреплении основных мышечных групп тела, которые недостаточно разрабатываются в ходе аэробной фазы.Силовая часть в уроке необходима для того, чтобы:
¦ сохранять правильную осанку и механику движения тела; В повысить эффективность выполнения Степ тренировки;
В улучшить внешний вид занимающегося.
Изолированная работа должна состоять из безопасных и эффективных силовых упражнений, использующих 2-3 подхода из 6-16 повторов с соответствующим сопротивлением (отягощением).
Медленная Растяжка
Задача медленной растяжки заключается в удлинении мышц, которые сокращались с ограниченной амплитудой в ходе аэробной фазы, и в повышении общей гибкости, способствующей поддержанию ежедневной активности. Медленная растяжка должна включать широкий спектр упражнений на растягивание, каждое из которых необходимо задержать от 10 до 80 секунд.СТЕП ТРЕНИРОВКА И ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Определение Интенсивности Упражнений
ACSM рекомендует выполнять упражнения с интенсивностью, равной 60-90% максимального пульса или 50-85% максимального резервного пульса. Выбор интенсивности занятий должен основываться на индивидуальной физической подготовке каждого, а также на виде деятельности.Например, уровень интенсивности 85% может быть вполне безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным для того, кто находится в плохой физической форме. Также этот уровень интенсивности может быть безопасным для деятельности, исключающей ударное воздействие, такой, например, как велоспорт, но рискованным для бега трусцой и аэробики. ^
Как правило, 65-80% максимального резервного пульса считается вполне благоприятным средним уровнем интенсивности.
Для определения соответствующего уровня интенсивности сначала измеряется пульс в состоянии покоя (утром, сразу после пробуждения) на сонной артерии (рис.З), либо на лучевой (рис.4). Отсчитывайте удары в течение 60 секунд.
Затем зона целевого пульса определяется по формуле Карвонена.
fl20 ВОЗРАСТ ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ nOKOB(RHR)Jx % ТРЕНИРОВКИ +
RHR/6 (ДЕСЯТИСЕКУНДНЫЙ ПУЛЬС)
Для тех, чьей главной задачей является улучшение здоровья, Степ с интенсивностью 60-75% резервного пульса подходит идеально. Таблица, приведенная ниже, помогает вычислить зону целевого пульса в диапазоне 60-70%.
Для этого нужно найти ряд, соответствующий вашему возрасту, и колонку, соответствующую вашему пульсу в состоянии покоя. На их пересечении вы найдете вашу 10-секундную зону целевого пульса. Чтобы определить тренировочный пульс, измеряйте пульс в течение 10 секунд сразу после аэробных упражнений. Начинающие должны измерять тренировочный пульс на всем протяжении аэробной активности. Идеальный вариант, если пульс находится в пределах целевой зоны тренировочного.
Тот, кто обнаружил, что его пульс превышает целевой, должен снизить интенсивность занятий, в то время как те участники, чей пульс ниже целевого, могут при желании заниматься интенсивнее.
Следует учитывать, что постоянная работа руками над головой может создать прессорный эффект", когда пульс и давление в крови поднимаются непропорционально расходу кислорода при дмдой активности. Проще говоря, это означает, что тренировочный пульс является неточным индикатором расхода энергии в этих условиях.
Поэтому, когда производятся движения руками выше уровня головы, пульс может свидетельствовать о завышенной интенсивности упражнений.
Другой распространенный метод определения интенсивности упражнений - шкала ощущаемых усилий (RPE). Каждый участник занятий субъективно определяет, насколько интенсивным он считает упражнение. RPE является надежным и эффективным методом определения интенсивности упражнений.
Об этом свидетельствует взаимосвязь между пульсовой реакцией занимающихся на данное упражнение и ощущаемыми ими усилиями. Чтобы пользоваться шкалой RPE, разработанной Боргом (табл.4), участники занятий должны определить цифровой показатель, основываясь на том, насколько интенсивным они считают данное упражение.
Те, кто хочет заниматься в диапазоне 60-75% максимального резервного пульса, должны оставаться в рамках 12-15 на RPE шкале (6-20) и в рамках 3-6 на RPE шкале (0-10).
Таблица 4
Шкала Ощутимого Напряжения
| RPE (оригинальная шкала) Модифицированная шкала | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Факторы, Влияющие на Интенсивность Упражнений
Следующие переменные могут быть использованы для повышения или понижения интенсивности занятий:Ш Темп музыки
Чем выше темп музыки, тем выше интенсивность упражнений.
U Высота платформы
Чем выше платформа, тем выше интенсивность.
U Длина рычага
Движение рукой, согнутой в локте, требует меньших затрат энергии, чем движение полностью вытянутой рукой.
U Амплитуда движения суставов
Движение рукой с ограниченной амплитудой требует меньших затрат энергии, чем движение рукой с большей или максимальной амплитудой.
Частота Тренировок
ACSM рекомендует выполнять аэробную фазу тренировки 20-60 минут, хотя общепринятая продолжительность 20-30 минут. Частота варьируется от 3 до 5 раз в неделю, хотя для сведения к минимуму травмоопасного воздействия на костно-суставную структуру на начальной стадии подготовки ACSM рекомендует участие в аэробных занятиях через день.С увеличением продолжительности и частоты аэробных ударных тренировок возрастает риск возникновения мышечно-скелетных травм.
Безопасность и Предотвращение Травм
Тестирование Участников Тренировки
Задачей тестирования является снижение риска возникновения у отдельных занимающихся травм от перетренировки. Тестирование помогает определить конкретные факторы, вызывающие тренировочные травмы. На базе результатов тестирования могут быть выработаны упражнения лечебного характера.В идеале гибкость, сила и состояние сердечно-сосудистой системы каждого члена группы должны оцениваться на начальном этапе программы Степ тренировки, а также периодически в течение года.
Тест на Гибкость
У отдельных занимающихся со слабой растяжкой сгибающих мышц бедра может наблюдаться поясничный лордоз или осанка с наклоном назад, в то время как у тех, кто имеет недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, может обнаружиться уменьшенный изгиб поясничного столба. При обоих вариантах повышается риск появления болей в спине в ходе Степ тренировки. Люди с недостаточной эластичностью четырехглавой мышцы бедра могут непроизвольно чрезмерно разгибать колено, что влечет за собой нестабильность коленного сустава.
Отсутствие эластичности икроножной мышцы осложняет постановку пятки на пол или на платформу в ходе Степ тренировки. Это может уменьшить амортизацию сил сопротивления при ударе о поверхность. Используйте следующие тесты для оценки гибкости и растяжки мышц:
Для каждого теста на гибкость участники
1. Принять исходное положение.
2. Поскольку тест проводится без предварительной разминки, осторожно и как можно сильнее растягивать мышцы до момента возникновения напряжения, но не боли!
8. Выполнять тест на гибкость с правой и левой стороны тела.
4. Проверить конечное положение по тестовым критериям.
б. Регулярно выполнять лечебно-профилактические упражнения, если обнаружена недостаточная гибкость конкретных мышц.
Таблица 5 Тест на гибкость
Тест
Указания Требуемый критерий Средство
Растяжка сгибающих мышц бедер
Икра вытянутой ноги должна касаться пола, колено не согнуто
Сгибающие мышцы бедра
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Поднятая нога должна достичь вертикального положения (90 градусов)
Пятка должна свободно касаться ягодиц
Икроножная
мышца
мышца
Стоя одной ступней на плоской платформе, колено прямо над голеностопным суставом, приподнять переднюю часть ступни над
платформой, сохраняя выпрямленным колено опорной ноги; пятки вниз
Центр передней части ступни должен оторваться от пола на расстояние не менее толщины двух пальцев
Здоровье: Оздоровление - Спорт - Йога
- Здоровье
- Лечение болезней
- Лечебные травы
- Аптека
- Психологическое здоровье
- Восток дело тонкое
- Оздоровление спортом
- Единоборства
- Здоровье в здоровом теле
- Железо для здоровья
- Здоровое дыхание
- Отличное зрение
- Практики йоги
- Школы йоги