Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад.
Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
2. Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
Приподнимите прямую правую ногу.
2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой.
Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО
2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.
9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.
10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД
Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед.
Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
С силой отводите предплечье назад.
11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
2. Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой.
Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
3. Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Не забывайте, что в течение всего упражнения вы должны стоять на носках.
12 СТОЙКА КАРАТЭ
1. Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу, как показано на иллюстрации.
2. Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
3. Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Выполняйте движения руками с усилием, напрягая мышцы.
13 ПОДЪЕМ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки.
Прижмите руки к груди, как показано на иллюстрации.
2. Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5 — 10 см.
3. Разверните торс влево.
4. Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Разворачивая торс, с силой потяните плечо к противоположному колену.
14 «ВЕЛОСИПЕД»
1. Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
2. Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
3. Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение нужно выполнять быстро. Держите мышцы ног все время напряженными.
15 НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
1. Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки.
Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
2. Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища, как показано на иллюстрации.
3. Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Нижняя рука должна с силой тянуться к противоположной стороне туловища. Верхняя рука также должна тянуться с усилием.
- 14 Сила еды: «съешьте» проблемные участки вашего тела
- 15 Формула успеха
- 16 7 Минутный план чудо питания
- 17 Как создать собственное меню 7 минутного чудо питания
- Внимательно читайте состав продукта на этикетке