Развиваем чувствительность

3-е занятие. Развиваем чувствительность.
Следующая наша задача - развить телесную чувствительность. Улучшить осознание собственного тела. Для того, чтобы работать с состояниями нужно научиться замечать очень тонкие различия во внутренних переживаниях.
Так как вас скорее всего этому не учили - это занятие посвящено именно этому.
Напоминаю, что Кинестетику можно разделить на 5 частей:
Кинестетический (К)
тактильные - ощущения кожи;
внутренние - мышечные, ощущение в желудке, тепло;
мета-ощущения - оценочные ощущения, которые нам сообщают об отношении: радости, любви, счастья, горя и пр. Мета-ощущения обычно расположены в районе груди и иногда захватывают шею и голову;
запах;
вкус.
Кожная чувствительность.
“Осознание”.
Возьмите несколько кусочков материи и попробуйте определить, чем они отличаются. При этом желательно, чтобы вы четко перечислили эти различия. Помните, что нужно описать не впечатление, а то, как оно было получено.
Один материал не более приятный, а мягкий и теплый на ощупь.
Чем ткани могут различаться:
1. толстая или тонкая;
2. мягкая или жесткая;
3. гладкая или ворсистая;
4. плотная или рыхлая;
5. шелковистая или шершавая;
6. по типу плетения и т.п.
Работать можно не только с кусками ткани или различными частями одежды (рубашка, свитер, майка, носок ...), но и с различными бумажками или кусочками дерева.
Если вы можете безошибочно различить на ощупь 5 видов ткани - упражнение выполнено.
“Игра в слепых”.
Возьмите по маленькой щепотке крупинок нескольких видов: пшена, гречки, риса, мака, - что найдется, главное, чтобы вся кучка свободно умещалась под одним пальцем. Попробуйте с закрытыми глазами сказать, сколько крупинок сейчас под пальцем, но не перебирая их, не пересчитывая поштучно, а определяя сразу на ощупь. Нормально - отличать количество от 1 до 7.
Упражнение считается выполненным, если вы угадали не менее 5 раз подряд.
“Игра в шулеров”.
Возьмите несколько кусочков плотной бумаги и пронумеруйте их,
накалывая или процарапывая цифру иголкой. Попробуйте также разное количество точек.
Закройте глаза, перемешайте бумажки. А теперь на ощупь разложите их по порядку (например - по возрастанию чисел на них написанных).
Аналогично: когда вы сможете безошибочно отличать эти 5 кусочков бумаги - упражнение закончено.
Внутренние ощущения.
“Взвешивание”.
Для этого упражнения желательно иметь более-менее точные весы. Вы кладете предмет в сумку и пробуете определить его вес. А потом проверяете на весах - насколько вы точны.
Если вы 5 раз угадали вес предмета с точностью до 10% - упражнение выполнено.
“Интроскоп”.

Название этого упражнения означает: прибор для смотрения внутрь.

Удобно расположитесь на стуле или кресле и определите (на размышление 15 секунд):

Какая рука теплее?
Какая нога холоднее?
Какая часть тела наиболее тёплая?
Какая - наиболее холодная?
Какая часть лица наиболее тёплая?
Какая рука тяжелее?
Какая нога более напряжена?
И т.п.

Формулировки заданий могут быть различными, однако область сердца в этом упражнении никогда не должна становиться объектом интроскопии.
“Пульс”.
Попробуйте ощутить пульс в большом пальце вашей правой руки. Если трудно - можно сначала потереть палец или прижать его к какой-нибудь поверхности.
А теперь последовательно попробуйте ощутить пульс:
1. В указательном пальце правой руки.
2. В среднем.
3. В безымянном.
4. В мизинце.
5. В большом пальце левой руки.
6. В середине ладони левой руки.
7. А теперь попробуйте провести его из ладони левой руки в ладонь правой, через руку, плечи так, чтобы не было перескока. И чтобы ощущение пульса не расползалось, а шло в виде небольшой области размером с монету.
8. Проведите пульс из правой руки по правому боку в указательный палец правой ноги.
9. Вы еще долго можете гонять его по всему телу.
Мета-ощущения.
Осознание эмоций.
Вспомните эмоцию или чувство и попробуйте описать его в терминах:
1. Качество: покалывание, тепло, холод, вибрация, расслабление, напряжение...
2. тепло - холод;
3. дрожь, вибрация;
4. тянущее ощущение;
5. стоит на месте - двигается;
6. направление к/от;
Например: грусть - это теплое тянущее ощущение в плечах, вибрация спереди посередине тела, но не на поверхности кожи, а внутри. Она начинается где-то в горле и распространяется вниз, к солнечному сплетению. И это ощущение, пожалуй, теплое, а вибрация мелкая.
Учтите, что мета-ощущения имеют свойство зарождаться в одном месте, потом передвигаться и становиться постоянными в другом. Так что вы можете попробовать прокрутить их задом наперед и понаблюдать, что получится.
Не менее 7 эмоций.
Вкус, Запах.
Для тренировки повышения чувствительности вкуса и запаха можно порекомендовать пока только целенаправленное погружение в состояние “только вкус” или “только запах”.
Попробуйте максимально сосредоточиться на запахах, которые вас окружают, на тончайших их оттенках. Представьте, что вы собака, для которой обоняние - это важнейшее из чувств. Весь мир - это запахи, запахи, запахи.
И вы среди них, вы погружаетесь в этот мир ароматов, где каждая вещь, каждый человек, каждый предмет имеет свой собственный неповторимый оттенок запаха, свой исключительный и только ему единственному присущий...

Фокус внимания

Занятие 5. Фокус внимания.
Что такое фокус зрения приблизительно знают все. То слово, которое вы сейчас читаете, находится в фокусе вашего зрения. И сейчас фокус вашего внимания совпадает с фокусом вашего зрения.
Но вы можете, не меняя направления взгляда, сосредоточиться на каком-то предмете, который находится на периферии (например, вы можете смотреть на монету в центре фотографии и не меняя взгляда пытаться разглядеть темное пятно в правом углу). В том случае фокус вашего зрения это одно, а фокус внимания – совсем другое. Так же вы можете сконцентрироваться на звуке – и тогда фокус вашего внимания будет в А канале.
И, естественно, он будет отличаться от фокуса вашего зрения.

Внимание и транс.
Внимание – это фокус восприятия нашего мозга. Мы не можем воспринимать всё – есть предел количества информации, которая может попасть внутрь. При чём можно говорить о двух областях – сознательного внимания (первое внимание) и бессознательного (второе внимание).
Устройство внимания больше всего напоминает свет от фонарика – в центре яркое пятно, в котором всё видно хорошо и размытый слабый свет по бокам – в нём видно хуже, но зато площадь больше.
Фонарик можно отрегулировать так, что изменится площадь фокуса, например весь свет соберётся в центре или наоборот освещаемая площадь станет намного больше (хотя может и не столь яркой).
Ещё одна вещь с фонариком: вы можете настроить его так, чтобы яркость центрального пятна стала больше. Или, наоборот, яркость периферийной области возросла.

Правда обычно для этих шуток нужны игры с напряжением батареек.

В этом случае увеличивается или уменьшается разница «яркостей» между центральной областью и периферией.
Еще одна характеристика – куда светить. Внутрь комнаты или наружу. Это соответствует обращению внимания внутрь или наружу.
В нормальном состоянии оно скачет туда – обратно. Если оно будет сконцентрировано только снаружи или только внутри – тоже будет транс. Если снаружи это будет так называемый (Аптайм) UpTime, если внутри – (Даунтайм) DownTime.
Итого внимание может перемещаться в пространстве координат: маленький – широкий фокус, маленький – большой контраст, наружу – внутрь. При этом только центральная область – это область нормального состояния – всё остальное это различные виды транса.

Получается, что нормальное состояние – это когда задействованы разные способы восприятия, есть определённый баланс. Транс наступает, когда какой-то способ восприятия начинает превалировать.
Есть ещё пространство каналов. При узком фокусе – концентрация только на одном канале. А при широком – возможен одновременный доступ сразу ко всем каналам (синестезия).
UpTime - DownTime.
Обычно состояние DownTime всем нам хорошо знакомо: это состояние погружённости в себя. Только внутренние образы, звуки и ощущения. Наиболее заметный пример этого состояние - сон.
UpTime знаком несколько меньше. Вернее знаком, но многие не считают его трансовым состоянием, хотя все физиологические признаки у него присутствуют. Это состояние, когда ваше внимание полностью снаружи. Никакого внутреннего диалога, оценки. Обычно нет ощущений.
Всё целиком снаружи. Характерный ситуация - прислушиваетесь, когда кто-то тихо говорит. Или пытаетесь что-то разглядеть в сумраке.
И если в состоянии UpTime хорошо слышны внешние звуки: тикание часов, шум на улице, гудение вентилятора, то в DownTime всего этого нет. Зато может быть внутренний диалог или какие-то внутренние шумы.
Размер фокуса.
Теперь можно поиграться с размером фокуса внимания. Посмотрите на внутреннюю сторону своей ладони: внимательно рассмотрите и крупные линии, и если присмотритесь всегда можно увидеть совсем крошечные. А теперь переверните ладонь и посмотрите на её тыльную сторону.
Но сейчас надо видеть ладонь целиком, её всю.
Помните, как работает микроскоп – можно видеть кучу деталей, но на очень небольшой площади. Если вы хотите увидеть большую территорию – надо уменьшить увеличение. Но деталей будет видно меньше.
Наше восприятие работает точно так же (правда без увеличения): хочешь разглядеть детали, сужаешь область фокуса.
Можно видеть лес – можно видеть деревья. Но по одному.
При расширении фокуса первое внимание может распространиться, например, на всю видимую область. При сужении оно может быть очень маленькую площадь – вы пытаетесь разглядеть что находится на кончике иглы. Если говорить об аудиальном канале – то можно воспринимать разговор людей в комнате как общий шум, а можно прислушиваться к словам одного-единственного человека.
Контраст.
Если размер фокуса объяснить просто, то разницу в интенсивности несколько сложнее. Между фигурой и фоном всегда будет некое различие в интенсивности восприятия (контраст). Оно может быть достаточно небольшим, а может быть просто колоссальным.
Когда мы концентрируемся на чём-то, мы увеличиваем эту разницу. Например, яркость. Или, громкость.
Ясно, что внутреннюю.

Эта характеристика в электронике называется соотношение сигнал/шум. Чем это соотношение выше – тем прибор более высокого класса. Что сильно сказывается на цене музыкальных центров.

Соотношение интенсивностей:


Реальное	Внутреннее

Получить это различие можно двумя способами: увеличивая интенсивность сигнала или уменьшая интенсивность шума. Или и то, и другое одновременно. Наиболее это показательно, когда мы прислушиваемся к голосу собеседника в шумном месте – например, в метро. Мы можем его слушать и разговаривать – но попробуйте его записать на диктофон.
С расстояния, на котором вы его слышите – ничего не разберёшь. Мы внутренне делаем его голос громче, предварительно собрав гештальт. При этом многие могут практически не слышать шума метро.
В этом случае ещё и уменьшается громкость фона. Ну, понятно, что чем соотношение сигнал/шум лучше, тем и слышно тоже вроде как лучше.
Если вы концентрируетесь, то стараетесь создать максимальный контраст. Так приблизительно устроены навязчивости: у них очень высокое соотношение между областью навязчивости и фоном. Часто фона просто нет – человек внутри себя видит (или слышит) объект навязчивости – а он висит в пространстве безо всякого фона. Нет никакой беготни восприятия – оно сконцентрировано только на нём.
Выделять как фигуру больше нечего – просто потому что ничего другого в области внимания нет. И весь кэш забит информацией об объекте.
Фразы, которые сообщают о Большом Контрасте.
- Этот мужчина меня заинтересовал.
- Этот дом привлекает внимание.
- Это мне интересно.
- Я напряг внимание.
Маленький Контраст характерен при рассеянном внимании. Например, когда муж с тоской бредёт по отделу женской одежду вслед за женой – его взгляд расфокусирован, он им пробегает, но ничего особо не выделяет. Или при медитации, класса успокоить ум.
Вы расслабляетесь и ничего не привлекает ваше внимание.
- Мне скучно.
- Здесь нет ничего интересного.
- Ничто не привлекает внимание.
- Он рассеянно смотрел по сторонам.
- Большой Контраст – это всегда напряжённое внимание?
Нет конечно. Это не столько напряжённое, а скорее собранное внимание (в отличие от рассеянного при Маленьком Контрасте). Хотя, конечно, оно может быть и напряжённым, если для того, чтобы его вызвать и удержать вы прикладываете усилие.
Но это касается и рассеянного внимания – оно может быть рассеянным и напряжённым одновременно. Вопрос в опыте и привычке.
Большой Контраст больше связан не столько с напряжением, сколько с неподвижностью внимания. При Маленьком Контрасте внимание скачет (если только не широкий фокус – тогда просто скакать некуда), при Большом – неподвижно. Это касается крайних точек.
Переход от Большого к Маленькому контрасту будет характеризоваться увеличением количества отвлечений.
- Получается, что высокий контраст это хорошо?
Пропускная способность сознания ограничена. Если вы очень увлечены чем-то, на остальное вы не обращаете внимания. Можно пропустить много полезного или просто попасть в проблемную ситуацию.
При рассеянном внимании вся информация обладает одним уровнем важности – никаким. И пока там не появится что-то стоящее (об этом может сообщить бессознательное) внутрь попадает намного больше.
- А что происходит, если фигура сравняется по интенсивности с фоном?
Либо что-то другое станет фигурой. Как в картинке с лицами и вазой. Либо ваза становится фигурой, либо лица.
Ещё один вариант – человек переходить в другой канал восприятия. Но это в том случае если общая интенсивность довольно низкая. Потому что можно усиливать фон – и тогда в какой-то момент вы скорее всего расширите фокус внимания, либо уменьшать интенсивность (критической субмодальности) фигуры – когда ее интенсивность уменьшится до уровня фона – вы скакнёте в другой канал.
Либо выделите что-то другое как фигуру.
Интенсивность и размер фокуса.
Когда у нас рассеянное внимание – оно перебегает с объекта на объект, и различие в интенсивности между фигурой и фоном довольно небольшое. И общая интенсивность тоже низкая. Но если вы чего-то ищите, и не знаете где это лежит – ваше внимание тоже бегает с объекта на объект, но общая интенсивность (критической субмодальности) намного выше.

отказаться от этой дурацкой идеи

Но однажды что-то повернулось в моей голове, и я смогла навсегда отказаться от этой дурацкой идеи. Я сидела на кушетке, размышляя над только что прочитанными строчками о том, что счастлив тот, кто принимает происходящее в его жизни, и сам отвечает за то, какие чувства он испытывает по этому поводу. И тут ко мне приходит моя кошка Сара. Она только что поела и ластится с благодарностью. Я глажу ее, она урчит, и тут я вдруг понимаю вот что.
Я очень люблю свою кошку. Однако на то, чтобы погладить ее, у меня уходит максимум 3 минуты в день, и еще минут 10 на то, чтобы с улыбкой посмотреть на ее причудливые попытки обратить на себя мое внимание. Иногда она даже остается дома совершенно одна на пару дней, но это не мешает ей радостно встречать меня у двери.
И это также не мешает мне, где бы я ни находилась, думать о ней с любовью и с удовольствием. У меня замечательная кошка.
У меня также замечательная мама. Но, к сожалению, она живёт на другом конце земного шара. И хотя мне иногда очень грустно и одиноко без нее, и нам не хватает тех еженедельных звонков на 15-20 минут, которые мы можем себе позволить, но это не мешает мне действительно хорошо к ней относиться, и иногда даже скучать. Но я выбираю жить здесь, а не в ее доме или хотя бы в ее стране. Я выбираю жить здесь, и это не мешает мне ее любить, где бы ни жила она, и как бы редко мы не общались.
И, может быть, я смогу так же светло и хорошо к ней относиться, когда ее уже не будет в живых… Мы были и остаемся близки, и это важнее, чем просто изо дня в день есть за одним столом и держаться за подол друг друга.
С другой стороны, если я плохо к кому-то отношусь, то неважно, нахожусь ли я рядом с ним или нет - я всё равно не имею доступа к своим добрым и нежным чувствам по отношению к нему. Когда я плохо отношусь к человеку, я не провожу время С НИМ, даже если мы рядом. А с тем, с кем мне действительно приятно находиться вместе, я могу мысленно пребывать сколь угодно долго, даже если мы не были вместе уже очень давно, и неизвестно, когда увидимся.
Исходя из этих соображений, мерилом "хорошести" брака перестает быть количество времени, которое мы проводим вместе, или количество времени, которое нам хочется провести с другими людьми, с книжками, с работой, с компьютером или телевизором. Качество брака должно измеряться теми чувствами, которые испытывают супруги друг к другу, где бы они ни находились в этот момент. По-моему, такое полезное открытие может позволить кому-то совсем по-другому посмотреть на стремление к симбиотическим отношениям, или на ревность, на горечь разлук, на смерть близких. Не знаю, подойдет ли вам такой образ мыслей - попробуйте, и понаблюдайте, что изменится у вас внутри, а может быть, и снаружи…
Теперь, когда мы, вроде, разобрались с супругами, я бы хотела еще раз затронуть тему родительской опеки. Задумайтесь, в каком объеме вы доверяете своим детям? Берете ли вы на себя часть ответственности за их внешний вид, поведение, развитие каких-то способностей, за те взгляды, которые должны быть в их голове, наконец, за то, кем и какими они будут?
Уверены ли вы, что дистанция между вами - оптимальна и оставляет свободное пространство как для вашей личной жизни, так и для их взросления? А если вы опекаете их слишком сильно, подумайте, какие ваши личные убеждения заставляют вас делать это? Какие основания есть у вас, чтобы делать все за них, думать за них, решать за них и вообще жить их, а не своей жизнью?
Лично я убеждена, что разочарование, чувство потери, проигрыша ждет тех родителей, которые позволяют себе думать, что дети - их собственность, не имеющие права на самостоятельные мысли, поступки и решения. Эта боль отчаяния и бессилия настигает их всякий раз, когда ребенок решает не согласиться с ним в выборе игрушки, одежды или книги, откладывает выполнение того дела, которое родитель желает видеть выполненным немедленно, выбирает себе НЕ ТУ работу, НЕ ТУ девушку и НЕ ТУ судьбу. Если родитель видит смысл своей жизни, чтобы воспитать ребенка ПРАВИЛЬНЫМ - он может считать себя уже проигравшим.
Хотя нет, у него остается еще небольшая вероятность увидеть мираж победы.
Если ребенок действительно даст вам возможность управлять своей жизнью, будет следовать всем вашим указаниям буквально, думать и говорить только то, что вы ему скажете, вы можете слиться с ним в одно целое и взять ответственность за его жизнь на себя. Вы будете командовать. Но сможете ли вы гарантировать ему успех? - Нет. Но зато вы можете торжественно пообещать ему, что, если вы разрушите его жизнь, то будете очень расстроены. "Извини, у меня не получилось, - скажете вы. - Я хотел как лучше и желал тебе добра". Вот и вся цена, которую вы заплатите.
А какую цену заплатит он? - Он окажется на Северном полюсе без защиты, опыта, одеяла, еды и питья. И он понятия не имеет, что делать ему теперь, когда ваши концепции для него не сработали, а своих у него никогда не было. Поэтому лучшее, что вы можете сделать - это вместе грустить о своих неудавшихся жизнях.
Задумайтесь хотя бы на минутку: если ребенку нравится другая игрушка, супруг хочет посмотреть другую передачу, а свекрови непременно надо по-другому накрыть праздничный стол - это действительно ЛОМАЕТ вашу жизнь, или это все-таки выносимо для вас? А когда ваш ребенок подрос и захотел стать врачом, а не программистом, вы действительно умираете в день его вступительных экзаменов? Потеряете ли вы свое лицо, если ваш муж зарабатывает не так много, как вам бы хотелось? Потерпите ли вы жизненный крах, если невестка окажется не в вашем вкусе?
А что будет с вами, если сын, устав от вашего недовольства, никогда больше не захочет вам звонить? Это больнее, не правда ли? Так что же является реальной ценностью - согласие в мелочах или любовь и общение?..
Присмотритесь к своим близким, почувствуйте, как это здорово - иметь дело с такими интересными и непохожими на вас людьми, и остановите свои привычные замечания. Доверьтесь им, а не зажимайте их в тиски. Подумайте о своей жизни, а не тяните непосильный воз ответственности за их жизни.
Позвольте им наслаждаться разнообразием этого мира, и тогда они с благодарностью будут возвращаться к вам, неся с собой массу приятных впечатлений и хорошего самочувствия. Ведь жить рядом со счастливыми людьми - лучше, чем пытаться осчастливить их, полагаясь только на свои силы

Пространство Фокуса Восприятия

По 5-7 раз полный цикл для каждой оси.
Пространство Фокуса Восприятия.
Потренируем переходы с управлением фокусом внимания. Тут ещё и каналы добавляются…
Упражнение состоит в том, что вы меняете по очереди одну координату фокуса внимания, стараясь каждый раз выставить её по этой координате на максимум (+10 или –10).
Если идти только по крайним точкам, то мы получим кучу вариантов внимания: от полного минуса (Внешнее – Узкий Фокус – Маленький Контраст) до полного плюса (Внутреннее – Широкий Фокус – Большой Контраст). При желании можете посчитать количество вариантов (должно получиться восемь). Плюс три канала…

Для кинестетики внутри и снаружи – не совсем корректно. Но пусть внутри – это воспоминания об ощущениях и внутренние переживания. Тогда внешнее – это будет ощущения кожи.

Я не буду очень подробно прописывать – занятие крайне утомительное, покажу общий принцип. Составляете таблицу координат фокуса внимания:

Внутри/Снаружи	Ширина	Контраст	Канал	Точка внимания
-10	-10	+10	В	сконцентрируйтесь на пятне на потолке
-10	+10	+10	В	с интересом рассматривайте всю комнату, как единое целое
+10	+10	+10	В	закройте глаза, представьте себе комнату целиком ярко и максимально резко
+10	+10	-10	В	сделайте образ комнаты серым, размытым, удалите его
+10	-10	-10	В	обратите рассеянное внимание на элементы мебели в образе комнаты, оно может рассеянно перебегать с одного на другое
-10	-10	-10	А	переместите рассеянное внимание на звуки вокруг, рассеянно перебирая их
-10	+10	-10	А	рассеянно слушайте всё звуки вокруг
-10	+10	+10	А	напряжёно вслушивайтесь во все звуки вокруг
+10	+10	+10	К	переместите напряжённое внимание на ощущение всего тела целиком
+10	-10	+10	К	сконцентрируйте напряжённое внимание на кончике указательного пальца
+10	-10	-10	К	рассеянно перемещайте внимание по маленьким участкам собственного тела
+10	+10	-10	К	рассеянно воспринимайте всё тело, как единое целое

Удержание внимания.
Выбрали точку в осях координат и удерживайте этот тип восприятия заданное время. Начинать лучше с 3-5 минут. Стараться довести до 20-30 минут (обычно, если можешь удержать полчаса, то можешь удержать нужный способ восприятия сколько нужно).
Точка не обязательно крайняя – это скорее всего глубокий транс, выберите что-то попроще: +3, 4, 2.
Не менее 30 минут в день.

Семейные узы – добровольный союз или клейкая паутина?

Семейные узы - добровольный союз или клейкая паутина?
Очень часто мне приходится говорить со своими клиентами о проблемах доверия по отношению к своим близким. Поэтому эта статья о том, насколько близкими должны быть отношения в семье. Какую дистанцию в каких случаях можно считать оптимальной?
Насколько поступки ваших супругов и детей влияют на ваше самочувствие? Какие неприятные побочные эффекты имеет слишком большая близость?
Принято считать, что время, которое мы хотим проводить в кругу своей семьи, является индикатором семейного благополучия. Если мы с радостью бежим домой после работы, это хороший знак. А если мы вынуждены бежать?
А если мысли о том, что может случиться с моими близкими в мое отсутствие, мешает мне не только работать, но и развлекаться, получать приглашения в гости, ходить по магазинам?
Мой опыт работы с клиентами показывает, что за большинством сожалений о том, что "мы слишком мало времени проводим вместе" скрывается претензия не к количеству, а к качеству общения.
Молодожены постоянно хотят быть вместе - у них общие друзья и общие развлечения, они полностью согласны с кулинарными вкусами друг друга, и с радостью слушают одну и ту же музыку или смотрят один и тот же фильм. И их сходство (или просто лояльность, как повезет) часто объясняется тем, что им гораздо важнее быть вместе и находиться в мире и согласии, чем спорить по пустякам.
Однако проходит время, потребность в близком общении постепенно насыщается, и они начинают позволять себе расходиться в некоторых взглядах и вкусах, читать, смотреть или слушать то, что хочется, даже если вторая половина не совсем с ними согласна. Если супруги продолжают при этом сохранять взаимную симпатию и уважают свои различия, всё идет хорошо. Однако бывает, что они начинают злиться, паниковать и пытаться исправить "заблудшего".
И одна из причин, которая заставляет их так себя чувствовать и вести - это ощущение слишком сильной зависимости друг от друга.
"Лучше Я сделаю тебе это замечание, чем кто-то другой увидит этот изъян и подумает что-то плохое о тебе, а значит, и обо мне!". Примерно так они рассуждают. "Дорогая, мой отец не поймет твоих либеральных взглядов, давай не будем обсуждать при нем эту тему", - говорит муж. "Мам, не надевай этот костюм на школьный концерт - надо мной же будут смеяться!", - говорит ребенок. "Почему мне должно быть за тебя стыдно?", - говорит разгневанный родитель. Все они исходят из убеждения, что твои ошибки и недостатки напрямую влияют на мою репутацию, как если бы это были мои собственные ошибки и недостатки.
Поэтому лучше ты веди себя, как я тебе говорю, чтобы не позорить меня.
Подобные "игры" - симптом нарушения естественных личностных границ каждого члена семьи. Когда вы чувствуете себя единым целым, ответственность становится слишком большой и непосильной ношей. А доверие к своим близким, к их способности принимать самостоятельные решения и жить своей жизнью, постепенно падает всё ниже и ниже.
Прекрасной метафорой того, насколько супруги доверяют друг другу, способны принимать и оказывать друг другу поддержку, является простое телесное упражнение: встаньте спиной друг к другу, обопритесь плечами или лопатками и разойдитесь чуть подальше, продолжая сохранять эту опору. Вскоре вы почувствуете, что если ваш партнер нагнется вперед, присядет или просто отойдет в сторону, вы упадете, так как именно он помогает вам сейчас поддерживать свое равновесие, без него вы не в состоянии удержаться на ногах. Однако и он чувствует то же самое - он также полагается на ваше сильное плечо, так что в этот момент вы в равной степени зависимы друг от друга. Проверьте, хорошо ли вы себя чувствуете при этом? Способны ли вы довериться ему, сохраняя полное спокойствие?
Комфортно ли вам подставлять ему свое плечо, зная, как он в этом нуждается? Кажется ли вам, что вы оба вкладываете сейчас равные усилия для сохранения равновесия? Может быть, вы чувствуете чрезмерное напряжение в спине или ногах и вы проклинаете его сейчас за лишние килограммы?
Может, вы, наоборот, изо всех сил стараетесь держаться самому, чтобы не досаждать партнера слишком сильной нагрузкой, может, вы боитесь доверить ему себя - он слишком хрупкий, да и вообще поддерживать кого-то не в его правилах?
Отбросьте все эти мысли, и побудьте махровым эгоистом. Подвигайтесь и найдите такое положение тел, когда вы оба будете чувствовать себя абсолютно комфортно и расслаблено, как в гамаке. Поверьте, после нескольких смелых экспериментов вам это удастся. А вот то количество времени, которое вам потребуется для того, чтобы почувствовать себя действительно слаженной взаимозависимой системой, те чувства, которые вы будете испытывать в процессе выполнения этого упражнения, и являются индикатором вашего реального доверия друг к другу.
Кто на кого больше опирается, кто ведет себя осторожнее, кто думает в первую очередь о своем или чужом самочувствии - это метафора вашего супружеского взаимодействия.
Уверена, вы без труда найдете реальные примеры, которые отражают ту же самую стратегию, когда что-то нарушает баланс ваших отношений, и возникает необходимость опереться или оказать поддержку. Ведь когда люди говорят о семье как о тыле, о доме как о крепости, когда они ищут стабильности и хотят расслабляться и снимать защитный панцирь, приходя с работы, они имеют в виду именно это - ощущение равновесия, поддержки.
Если вам действительно удалось получить удовольствие от такой взаимной поддержки, примите мои искренние поздравления. Но давайте подумаем, возможно ли постоянно находиться в таком положении. Вот вы стоите и наслаждаетесь - ведь вы так нужны сейчас друг другу, это как раз то, о чем вы мечтали еще с 12 лет! Но вот, предположим, вы внезапно захотели в туалет (ну, к сожалению, случаются в нашей возвышенной жизни и такие прозаические события).
Что вам делать? Вы отвечаете за другого человека, он действительно упадет, если вы отойдете на минутку. Даже ваши тягостные размышления на тему, что же вам делать со своим нахальным мочевым пузырем уже заставляют ваше тело напрячься, и вы теперь не в состоянии ни наслаждаться покоем, ни быть уверенным в твердости своих намерений. (Именно это случается в жизни молодоженов, когда через некоторое время они вдруг обнаруживают в себе желание встретиться со старыми друзьями, сходить на футбол или просто побыть одному).
Возьмем другой пример: скажем, кто-то подходит к вашей парочке и нарушает ваше равновесие снаружи - просто толкает в плечо одного из вас, и вот вы оба оказываетесь на земле, ведь никто из вас не стоял твердо на ногах и не успел поддержать другого. Положение сиамских близнецов - слишком хлопотно и неустойчиво, чтобы рекомендовать его в качестве образца семейных отношений. Здесь вы всегда можете почувствовать близость, доверие, необходимость другому человеку, но вам трудно при этом ощущать себя самостоятельной личностью.
Попробуйте изменить положение тел: продолжайте сохранять телесный контакт, но при этом опирайтесь на собственные ноги. Не правда ли, приятно уметь рассчитывать на себя? А что, если вам хочется еще немного отойти?
Вы перестанете доверять этому человеку и любить его, если просто возьметесь за руки или сможете сохранять контакт только глазами? Когда-то все мы были соединены со своей матерью пуповиной. Как бы вам понравилось до сих пор иметь это бесспорное подтверждение вашего родства?
Боюсь, вам обоим пришлось бы очень тяжело.
Вот почему умение опираться на другого человека, доверять ему себя и поддерживать его мне представляется очень важным для семейной жизни, но никак не единственным. Оно должно быть в арсенале каждой пары лишь в качестве способности, но никак не постоянного образа жизни. Дом действительно может служить для вас хорошим тылом, но если вы растворитесь в своем уютном тылу, у вас не будет никакого "фронта". Если вашей первой книжкой когда-то стал букварь, означает ли это, что вы в жизни "не изменяли" ему с какой-то другой книгой?
Так стоит ли ради одного человека лишать себя всех остальных ресурсов Вселенной и лишать Вселенную себя?
Действительно, далеко не всегда удобно быть только рядом (да еще и на короткой цепочке). В таком случае некая часть мира оказывается для вас непознанной только потому, что вам не удается убедить своего партнера в том, что там может быть интересно, и почему бы нам ни сходить туда и не посмотреть? Впрочем, пресловутые цепи чаще всего ограничивают нашу свободу вовсе не снаружи, а изнутри.
Это наши собственные ограничивающие убеждения. Например, у меня было убеждение, что в хорошей семье люди должны проводить вместе много времени. Фактически же это означало, что всякий раз, когда у меня или у мужа появлялось законное желание побыть одному или провести время где-то, где второму неинтересно, мы должны былилибо остаться дома, либо мучиться угрызениями совести (есть и еще один вариант, который мне совсем уж не нравился - перестать считать себя хорошей семьей).

Шкалирование эмоций

Занятие 4. Шкалирование эмоций.

Демонстрация.
Я думаю вам бы хотелось управлять собственными эмоциями. Получать доступ и нужное количество. Ведь иногда эмоции бывает слишком много, а иногда катастрофически мало. Например, волнение перед экзаменом – это хороший пример слишком много.
А неуверенность перед ним же – слишком мало.
Хорошо, кто хочет научиться управлять какой-то своей эмоцией. Андрей, замечательно. Что это за эмоция?
- Уверенность в себе.
Отлично. Прочувствуй её сейчас.
- Да.
Хорошо, ты можешь себе представить максимально возможный уровень уверенности в себе. Ну, когда кроме уверенности вообще ничего не остаётся. Абсолютная уверенность.
- Представить то я могу…
Пока этого достаточно. Пусть этот максимальный уровень будет сто процентов. Тот уровень уверенности в себе, который ты можешь вызвать в себе прямо сейчас – это сколько?
В процентах?
- Чуть меньше половины.
А если в процентах: тридцать, тридцать три, сорок девять с половиной?
- Ну, я не могу так точно.
Приблизительно.
- Около сорока.
Отлично. Сконцентрируйся опять на этой эмоции. Сделай сейчас пятьдесят процентов.
- Да.
Шестьдесят.
- Да.
Семьдесят.
- Да.
Восемьдесят.
- М-м-да.
Девяносто.
- (Мнётся) М-м-м. Да.
Хорошо. Давай не такими большими шагами. От восьмидесяти ведь восемьдесят три процента недалеко?-
- Да, это близко. У меня получилось.
Ну тогда и восемьдесят пять процентов для тебя просто получатся?
- М-м-м. Да.
А восемьдесят семь ещё проще.
- … Да.
Хорошо. Идём на рекорд – девяносто процентов.
- … Да!
А девяносто три?
- Девяносто два!
Хорошо, остановимся на этом. Девяносто два процента! Замечательно.
А теперь небольшой диктант. Я буду называть уровень в процентах, а ты у себя выставляй нужное состояние. Тридцать, … пять, … девяносто, … шестьдесят три, … восемьдесят шесть, девяносто девять.
- О, у меня и сейчас и девяносто девять получилось!
Отлично. Раз получилось девяносто девять, значит получится и сто. Тебе осталось чуть-чуть!
- ДА!
Теперь пройдись по шкале вверх-вниз несколько раз, от нуля до почти ста, аккуратно размечая эти уровни эмоций. Возьми столько времени, сколько тебе нужно.
…
- Я сделал это.
Хорошо. Спасибо. Несколько вопросов.
Андрей, что тебе дал этот процесс?
- Я научился управлять уверенностью. У меня как бы ручка такая внутри появилась. Я могу её покрутить – и получаю нужный уровень.
Тебе понравилось то, что получилось?
- Да, замечательно.

По шагам.
1. Эмоция.
Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.
2. Шкала.
Определите внутри себя шкалу. Для этого просто определите максимально возможный в принципе уровень эмоции как 100% (10 баллов). И определите, какой уровень этой эмоции по этой шкале у вас прямо сейчас.
Это может быть хоть 1%.
3. Максимальный уровень.
Ваша задача постепенно увеличивая интенсивность состояния достигнуть стопроцентного уровня.
4. Путешествие по шкале.
Аккуратно пройдитесь по шкале от нуля до ста процентов, с шагом в три-пять процентов.
5. Обобщение.
Что дал вам этот процесс?

Комментарии.
Осознание даёт управление. Но сознание хорошо работает, когда есть возможность что-то измерить, что-то сравнить. И оценить. Назвать цифру, количество процентов.
Это мы и делаем. Создаём внутреннюю шкалу, где минимум – это отсутствие эмоции, а максимум – то, что в принципе человек может себе представить для себя.
- Может ли быть уровень эмоции больше чем сто процентов?
Не всегда, но может. Мы сейчас взяли только представление человека о максимуме. Вы себе не представляете в какие крайности люди впадают в критических ситуациях. Но нам сейчас нужен просто какой-то достаточно высокий уровень. Чтобы от чего-то отталкиваться и измерять.
Как в экономике: уровень 1997 года – 100%. 1998 – 95%. 2001 – 123%.
И так далее. Просто нужно что-то зафиксировать.
- А если человек выберет слишком маленький максимальный уровень?
Тогда у него просто будет шкала, на которой он может регулярно выходить за цифру сто. Уверенность – двести процентов. Некоторым это может понравиться!
Здесь же совершенно не важны абсолютные цифры. Главное – контроль и управление состоянием, а не точная цифра. Это ведь очень субъективно – двадцать семь процентов уверенности, двести процентов уверенности.
Это сравнивается только внутри человека.
Дальше по процессу. Человек представил себе максимум. Но пока только представил.
Вы видите вершину горы, но вы туда ещё не попали. Дальше нужно проложить маршрут, расставить знаки. И вы потихонечку идёте к этой вершине.
Следите за реакцией человека, когда вы называете ему новый уровень. Какие-то участки можно проходить большими шагами, какие-то мелкими. Вам человек всё время невербально будет сообщать, насколько быстро он готов пройти этот участок. Андрей засомневался в быстром скачке с восьмидесяти до девяносто, и я ему предложил пройти помедленнее.
Он не сказал об этом, но показал своим видом.
- Всегда ли можно дойти до ста процентов?
Считайте, что да. Мы же изначально берём за сто процентов максимально возможный уровень. То есть изначально предполагается, что он достижим для данного человека, хотя может для этого и нужно приложить определённый усилия.
Просто думайте об этом таким способом и у вас получится!
- Зачем нужен был этот диктант?
Я хотел немного обмануть Андрея. Главное препятствие на пути к вершине – это сомнение. Я его немного отвлёк, и он забыл что нужно сомневаться.
Иногда этот приём срабатывает, иногда нет.
Дальше. После того, как вы достигли максимума, нужно разметить шкалу, поставить интенсивность эмоции в соответствие с конкретными цифрами. Пройтись по всей шкале от самого начала до самого конца с довольно маленьким шагом.
А потом человек делает обобщение, подводит итого: что ему дал этот процесс.

Упражнения.
Упражнение Шкалирование эмоций.
Прошкалируйте как минимум 6 эмоций (3 положительных и 3 отрицательных)
Рекомендации.
При выполнении данной упражнения достаточно получить доступ к управлению в любом виде. То есть не требуется осознавать, что именно человек внутри себя подкручивает. Для объяснения достаточно метафоры. Единственное условие – занимающийся должен действительно продемонстрировать изменение состояния.
Более точный разбор будет в последующих упражнениях и техниках.
Наиболее часто возникающие проблемы при выполнении этого упражнения – трудности с определением крайних точек, скачкообразное изменение состояния.
Если занимающемуся трудно представить крайние точки, то можно предложить ему испытать максимально возможный уровень переживания. При представлении человек может получить только очень небольшой доступ к переживанию или даже представить, как это выглядит у других людей. При переживании он погружается в состояние максимально.
При этом можно помогать ему собственным состоянием. Ещё один вариант – принцип маятника. Сделать раскачку – сначала уменьшить, а потом увеличить состояние.
Так можно делать несколько раз, пока не получится выйти на предельный уровень.
Если у занимающегося не получается достичь максимума, его можно успокоить, что здесь это не требуется. Так как за максимум берётся максимально возможное состояние, а это уже крайность. Пусть он постарается дойти до личного максимума на данном этапе.
В том случае, если это не помогает, можно предложить ему вернуться к этому упражнению на этапе разложения эмоций на субмодальности.
Упражнение Диктант.
Для каждой шкалированной эмоции по 5 минут:
1. спонтанно определяете число от 0 до 100;
2. вызываете заданный уровень эмоции (в %);
3. удерживаете его в течении 1-ой минуты на заданном уровне;
4. выбираете следующее число (переход на шаг 1).

Числа должны следовать в разбивку, например: 40, 85, 10, 75, 100, 60, 55, 80, 45…

Упражнение Горки.
Вызовите у себя шкалированную эмоцию. Быстро доведите её до максимума, задержитесь на максимуме 30-60 секунд, потом быстро войдите в нормальное состояние. Отдохните 1-3 минуты.
Повторите то же самое для другой эмоции.
По 3-5 раз для каждой шкалированной эмоции в день.
Упражнение Удержание эмоции.
Заранее определите время, которое вы готовы потратить на тренировку (10-30 минут). Выберите эмоцию (шкалированную) и удерживайте её в пределах 40-60% в течении всего этого времени.
При этом желательно как-то действовать, особенно общаться: ходить по улице, разговаривать, совершать покупки.
Не менее 30 минут в день.

Шкалирование UpTime – DownTime

Вспомните, когда вы прислушиваетесь вечером где-нибудь в лесу. Довольно тихо снаружи, но идёт общее усиление фона. Помните фразу: «Так тихо, аж в ушах звенит». Внутренняя громкость большая.
При этом фокус внимания довольно широк. Точно так же в шуме метро можно настроиться как на голос одного человека, так и вообще на разговоры всех людей в вагоне. Это – игра с размером фокуса. Упражнения.
Шкалирование UpTime – DownTime.
Этот вариант шкалирования принципиально ничем не отличается от шкалирования Адреналинового Барометра или Шкалировния Эмоции.
По шагам.
1. Шкала.
Сначала нам нужна шкала. С одной стороны максимум состояния UpTime (+10), с другой стороны DownTime (-10), посередине – (0) Нормальное Состояние.
Шкалу эту нужно представить на полу. Так, чтобы по ней можно было походить туда-сюда. Удобнее всего получается 3-5 метров.
Здесь плюс и минус не означает хорошо или плохо – просто так удобнее обозначать разницу в состояниях, иначе придётся всё время определять: 6 баллов аптайм. Это просто не очень удобно. Если вам нравится – можно сделать UpTime минусом, а DownTime – плюсом.
2. Состояние в крайних точках.

Теперь нам нужны состояния в крайних точках. Вы встаёте в крайнюю точку и максимально погружаетесь в состояние: вспоминаете или вызываете прямо здесь. Но должен быть действительно максимум состояния.
UpTime – это состояние транса, при котором ваше внимание находится максимально снаружи. Нет никакого внутреннего диалога или галлюцинаций – всё снаружи. Примеры состояния: настороженное внимание, когда вы пытаетесь услышать что-то важное, просмотр очень интересного фильма, компьютерная игра.
DownTime – вы максимально внутри. Вы сосредоточены на внутреннем процессе: вспоминаете, придумываете, рассчитываете. Практически ничего не попадает снаружи – ваше внимание полностью внутри.
Примеры состояния: сон, расчёты в уме, придумывание, вспоминание ситуации, концентрация на внутренних ощущениях.
Нормальное Состояние – ваше внимание скачет изнутри наружу и обратно. Ну, прямо как сейчас.
3. Плавный переход.

Теперь нам нужно, как говорят физики, откалибровать шкалу. Нужно сделать так, чтобы было не два пиковых состояния, а плавный переход между ними. Плавный!
Для этого пройдитесь несколько раз по шкале туда-обратно. Состояние должно расти пропорционально цифиркам на шкале. И плавно.
Чтобы, если рисовать график, получилась прямая. Короче, походите туда-обратно. Раза два-три обычно бывает вполне достаточно.
4. Шкала работает.
А теперь самое интересное – вы по шкале ходите, усилий не прилагаете, а состояние меняется. Само! Проверьте.
Походите и убедитесь. Никакого мошенничество, просто свойство человеческой психики.
5. Шкала двигается сама.
Но на этом облегчение жизни не заканчивается. Есть ещё резервы. По шкале можно не ходить – можно представить, что она двигается сама. Мысленно, конечно. Вы стоите, а она двигается.
И состояние соответственно меняется. Получилось? Теперь можно шкалу установить так, чтобы было поудобней. Можно поднять с пола и пропустить через грудь. Или пусть она перед вами ходит.
В конце концов можно её и круговой сделать, со стрелкой. Или ещё какой – на что фантазии хватит. Лишь бы работала.
Проверьте, что работает. Если переборщили – размотайте и придумайте другой дизайн.
6. Тренировка.
Естественно, нужно потренироваться в использовании такой замечательной штуки. Опробуйте переход в ряд состояний, например: +2, +4, -3, -5, +3, 0, +10, -1, -10 и т.д. Переходов десять – пятнадцать.
Старайтесь с каждым разом переходить как можно быстрее. И если в начале стоит делать небольшие шаги, балла по два-три, к концу тренировки стоит делать разброс баллов в пятнадцать- двадцать.
Ну, вам понравилось? Отлично!
Рекомендации.
В принципе, это упражнение можно делать полностью внутри – мысленно определяется нулевое и максимальные значение, потом внутренне человек меняет состояние, сопоставляя его со значениями шкалы. Хотя, по опыту, выравнивать состояние ходя по полу проще, чем мысленно внутри.
Так же можно немного по другому сделать только четвёртый и пятый шаг. После того, как человек сделал плавное распределение состояния, можно не предлагать ему явную визуальную метафору, а предложить найти метафору самому.
- А теперь представь, что у тебя внутри есть регулятор, который ты можешь выставлять на нужное значения уровня адреналина. Проверь, как он работает…
Этот способ бывает более удобен тем, у кого возникают трудности с визуализацией. Если метафорически тоже не получается, можно предложить отметить изменение внутренних ощущений и связать эти ощущения с числовыми значениями.
По шагам кратко.
1. Шкала.
Представьте на полу шкалу от -10 до +10 длиной 3-5 метров.
2. Состояние в крайних точках.
Теперь нам нужны состояния в крайних точках. Вы встаёте в крайнюю точку и максимально погружаетесь в состояние: вспоминаете или вызываете прямо здесь.
+10 UpTime – это состояние транса, при котором ваше внимание находится максимально снаружи. Примеры состояния: настороженное внимание, когда вы пытаетесь услышать что-то важное, просмотр очень интересного фильма, компьютерная игра.
-10 DownTime – вы полностью внутри. Примеры состояния: сон, расчёты в уме, придумывание, вспоминание ситуации, концентрация на внутренних ощущениях.
0 Нормальное Состояние – ваше внимание скачет изнутри наружу и обратно.
3. Плавный переход.
Пройдитесь по шкале два-четыре раза, достигая плавного перехода состояния от -10 до +10.
4. Шкала работает.
Проверьте: если вы двигаетесь по шкале, состояние тоже меняется.
5. Шкала двигается сама.
Теперь можно не ходить по шкале, а представлять, что она двигается сама – и меняется ваше состояние.
6. Диктант.
Пройдите через ряд состояний, например: +2, +4, -3, -5, +3, 0, +10, -1, -10 и т.д.
Шкалирование Широкий – Узкий фокус внимания.
Аналогично предыдущему, только заменяется то, с чем вы работаете. Поэтому я пропишу только второй шаг – вызов состояния.

Соответственно – широкий фокус можно обозначить плюсом, узкий – минусом.

(+10) Широкий фокус: лучше, когда есть перспектива. Вы немного расфокусируете зрение и пытаетесь держать в фокусе внимания всё, что вы видите перед собой. Или для аудиального канала: когда есть группа разговаривающих людей, и вы просто слышите создаваемый ею шум.
В кинестетике – вы воспринимаете тело целиком, как единое целое.
(-10) Узкий фокус: вы выбираете какой-то маленький объект и полностью концентрируетесь на нём. Чем меньше (по площади восприятия, тем лучше). Это может быть угол окна в доме напротив или пятнышко на потолке; голос одного человека в группе или только один инструмент в симфонической музыке; ощущение кончика указательного пальца правой руки или середины ладони левой руки.
(0) Нормальное состояние: средний размер фокуса. Большая часть воспринимается вторым вниманием, но определённая, заметная часть – первым, сознательным вниманием.
Это немного связано с парой: восприятием целого – восприятием части. Но несколько шире. Здесь важно именно размер соотношений – в случае Большого Фокуса первое внимание занимает практически всю территорию: если вы слушаете музыку, кроме нёё воспринимается и шум на улице и мяукание кота.
Кроме дома напротив вы держите в фокусе и дома за ним, и деревья, и людей на улице – вы видите город. В случае Маленького Фокуса вы выбираете что-то очень маленькое по отношению ко всему остальному, что вы воспринимаете в данном канале: кончик пальца, пятнышко на потолке, шорох в углу комнаты.
Шкалирование Контраста.
(-10) Небольшой Контраст: рассеянное внимание. То, что вы наблюдаете неважно и не привлекает внимания. Оно рассеянно перебегает с книги на стол, со стола на стул, со стула на диван, с дивана на потолок.
Вы воспринимаете, объект выделен, но соотношение между интенсивностью фона и интенсивностью объекта очень небольшое.

Напоминает некоторые варианты медитаций, при которых нужно успокоить ум.

(+10) Большой Контраст: очень концентрированное внимание, практически навязчивость. Вы полностью настраиваетесь на какой-то объект (независимо от размера), он захватывает полностью ваше внимание, фон практически исчезает. Внимание не скачет, а полностью сконцентрировано на объекте. Например, когда вы смотрите очень интересный фильм или напряжённо смотрите на секундомер, ожидая времени для старта.
Когда вы напряжённо прислушиваетесь к чему-то голосу.

Ближе к медитациям, в которых идёт концентрация на определённом объекте.

(0) Нормальное состояние: внимание не слишком концентрировано, но при этом и не рассеянно. Есть что-то важное и интересное, но внимание отвлекается и на другие объекты.
Тренировка.
Плавные переходы.
Тренируйте плавные переходы, для каждой из осей, например от Широкого Фокуса к Узкому: воспринимаете город за окном – дом напротив – балкон – окно – форточка – ручка форточки… Потом в обратную сторону.
По 5-7 раз полный цикл для каждой оси.
Быстрый переход.
Максимально быстро переходите из одного крайнего положения в другое, например для Контраста: рассеянно слышу звуки вокруг – напряжённо прислушиваюсь к голосу за окном.

Психология: Техники - Практическая - Тренинги